Пълнозърнести храни – съвети и предимства от използването им

Категория: Закона на баланса

Консумацията на повече пълнозърнести храни е един лесен начин да добавите нещо положително във вашият здравословен начин на живот. Пълнозърнестите храни съдържат здравословни хранителни вещества, включително и протеини, фибри, витамини, антиоксиданти, минерали и микроелементи (желязо, цинк, мед и магнезий). Доказано е, че диетите богати на пълнозърнести храни намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2, затлъстяване, както и някои форми на рак. Диетите с пълнозърнести храни, също така подобряват здравето на червата, като помагат да се поддържат редовни движения на червата и се стимулира растежа на здравословните бактерии в дебелото черво.

За съжаление по-малко от 10% от хората консумират препоръчваните три порции на ден.

Защо? Не винаги е лесно да се каже дали определена храна е пълнозърнеста. Погледнете хляба, зърнената закуска и всички продукти претендиращи за пълнозърнести храни по етикетите. Не всички от тях действително са пълнозърнести. Термини като “мултизърнено”, “100% пшеница”, “сушена пшеница”, “органичен”, “ръжен хляб”, “трици” и “булгур” може да звучат здравословно, но нито един от тях действително не показва, че продуктът е пълнозърнест.

Освен това, много хора са на мнението, че пълнозърнестите храни не са добри на вкус, или че е трудно се включат в ежедневния хранителен режим.

За да ви помогнем да се възползвате от предимствата на диетите богати на пълнозърнести храни, ще ви посочим кои храни са такива, както и ще ви дадем предложения за това как да консумирате препоръчителните порции през деня.

Познай пълнозърнестите храни

В пълнозърнестите храни се съдържат всички годни за консумация части на зърното, включително триците, зародиша и ендоспермата. Зърната могат да бъдат цели (непокътнати) или обработени, но всички компоненти на зърното трябва да са в естествени пропорции. За да разпознаете пълнозърнестите храни, запазете следния списък на удобно място, за да ви свърши работа когато ходите до магазина:

  • Кочан царевица
  • Овес / овесена каша
  • Пуканки
  • Кафяв ориз
  • Ръж
  • Ечемик
  • Див ориз
  • Елда / черно брашно (от елда)
  • Тритикале
  • Булгур (полуобработена пшеница)
  • Просо
  • Киноа
  • Сорго
  • 100% пълнозърнесто пшеничено брашно

Но какво от това, че си купувате преработени продукти, като франзела или хляб? Вероятно знаете, че трябва да се избягват продукти, произведени от “рафинирана” пшеница. Но знаете ли, че някои производители премахват външния слой от пшеничените зърна, използват рафинирано пшеничено брашно, добавят меласа за кафяв цвят, и на това нещо му казват “100% пшеничен” хляб? Това може и да е вярно, но това определено не е пълнозърнест хляб.

Ето защо е важно да проверите за думата “пълнозърнест” в списъка със съставките на продукта. В идеалния случай, това е първото нещо което виждате в този списък, което обикновено означава, че продуктът съдържа повече цели пшеничени зърна (пълнозърнест) от всяка друга негова съставка.

При диети с ниско съдържание на мазнини, пълнозърнестите храни могат да намалят риска от сърдечни заболявания и някои форми на рак. Винаги си купувайте пълнозърнести храни, които съдържат поне 51% пълнозърнесто брашно (като тегло) и са с ниско съдържание на мазнини, наситени мазнини и холестерол.

Количеството пълнозърнени храни, които ви трябват ежедневно варира според вашата възраст, пол, както и от нивото на физическа активност. Повечето възрастни трябва да консумират шест порции от зърнени храни всеки ден, като най-малко половината от тях е препоръчително да са пълнозърнести.

Повече пълнозърнести продукти

Хубавото е, че пълнозърнестите продукти не са задължително кафяви, мулти-зърнени, както и не е задължително да се приготвят само от зрели житни култури. Като пълнозърнестите храни могат да се класират много продукти, включително и доста обработени храни.

Съществуват технологии с помощта на които пълнозърнестите храни загубват “зърнения” си вкус и придобиват вкус като на бяло брашно. За целта се използва по светла пшеница и нови технологии за обработка.

Понеже повечето хора не харесват “зърнения” вкус, тези продукти са идеалният начин да ги накарат да консумират повече пълнозърнести храни.

Пълнозърнести храни и фибри

Пълнозърнестите храни могат да бъдат отличен източник на фибри. Но не всички пълнозърнести храни са добър източник на фибри. Пълнозърнестата пшеница е с най-висока концентрация, докато кафявия ориз с най-малка.

За повечето хора, пълнозърнестите храни са най-добрия диетичен източник на фибри.

Повечето пълнозърнени храни предоставят около 1-4 грама фибри на порция, сравними с тези от плодовете и зеленчуците, което е нормалното количество за всяко хранене през деня.

Но дали не могат хранителните добавки с фибри да ви донесат същата полза? Докато получавате обилно количество фибри от тези хранителни добавки, ще пропуснете всички останали хранителни облаги от пълнозърнестите храни. Въпреки всичко, ако знаете че не приемате поне по 25 грама фибри на ден, хранителните добавки са чудесен начин да си ги набавите.

Осем лесни начина да добавите повече пълнозърнести храни във вашата диета

За да се научим да се наслаждаваме на пълнозърнестите храни е просто въпрос на трениране на вкуса, привикване към съдържанието и хранителния състав на зърнените храни.

Вкусът на пълнозърнестите храни е по различен и затова ще ви трябва малко време, докато се адаптирате към този вкус.

Ето и осем лесни начина да добавите в диетата си пълнозърнести храни:

  1. Избирайте пълнозърнест хляб, зърнени храни, английски кифли, вафли, гевреци и бисквити. Насладете се на обяд със сандвич от две филийки пълнозърнест хляб, или на пълнозърнеста пита и ще сте на две трети от вашата диетична цел.
  2. Яжте пуканки. Какво по-лесно от похапването на пуканки през деня? Пуканките са лесен начин да запълните липсващата доза от пълнозърнести храни.
  3. Направете леките си похапвания пълнозърнести. Проверявайте етикетите, понеже дори продукта да е пълнозърнест е възможно да е с високо съдържание на мазнини, калории и натрий.
  4. Започнете деня си с купа пълнозърнена житна закуска. Проверете етикета на продукта преди покупка! Не винаги пълнозърненият продукт е здравословен. Проверете съдържанието на захар, колкото по-малко, толкова по-добре.
  5. Добавете пълнозърнести храни към вашите печени храни. Можете да замените една трета от брашното с овес при приготвяне на храната.
  6. Избирайте кафяв ориз и пълнозърнесто или смесено брашно. Сгответе няколко порции кафяв ориз и го складирайте във фризера 4-5 дена. Така ще имате пълнозърнена храна, ако случайно нямате време да си приготвите. Опитайте пълнозърнести макарони, или някои от макаронените изделия направени от смес на пълнозърнено и рафинирано жито.
  7. Експериментирайте с различни зърнени храни. Вижте какво има в магазина. Пригответе си ризото, пилаф, пълнозърнена салата или други зърнени храни направени с ечемик, кафяв ориз, просо, сорго. Добавете суров овес към кофичка кисело мляко и разбъркайте.
  8. Научете децата си на здравословно хранене с пълнозърнести храни. Опитвайте се да добавяте в храната им повечко пълнозърнена храна. Пригответе им сандвич с пълнозърнест хляб. Добавяйте кафяв ориз и зеленчуци в супи. Направете пълнозърнеста питка или пица.

Етикети: , , , , , ,

Оставете коментар