Изкуството на полезното похапване

Категория: Стратегии

Опитайте някои храни, които съчетават изобилие от хранителни вещества на ниско калорична цена

Един от най-големите митове за похапването между храненията е, че те са нещо лошо. Истината е, че не самото похапване е вредно. Лошото име на похапването произлиза от вредните храни, които хората обикновено ядат – чипсове, шоколадови десерти, пържени картофки, газирани напитки и т. н.

В действителност, ако ядете докато се почувствате комфортно (а не съвсем сити) на обяд е напълно възможно да имате нужда от следобедна закуска за да ви помогне да дочакате вечерята изпълнени с енергия. Тайната е да хапвате само когато имате нужда и да изберете по-здравословни храни.

Опитайте тези седем съвета за разумно похапване. Нека действаме!

1. Дайте шанс на здравословните храни.

Ако опитате някоя от по-здравословните алтернативи за похапване, много е вероятно да откриете, че ви харесват. Това се оказва вярно дори за колежаните. В една колежанска кафетерия се установява, че когато започнали да предлагат здравословни закуски заедно с нездравословните, значителна част от студентите спрели своя избор на здравословните храни.

Кафетерията, която редовно предлагала пакети за закуска, включващи пълни със захар газирани напитки, бисквити и захарни изделия, започнала също така да предлага и “торбички за разумна закуска”, които съдържали печен чипс, нискомаслени бисквити, купички плодове, слънчогледово семе и вода. И на всеки двама студенти, които купували традиционната, пълна със захар закуска, един купувал разумната алтернатива.

Ако сте сред многото, чиято идея за добра закуска е нещо хрупкаво и солено, знайте, че пак може да си хапнете нещо хрускаво но и здравословно. Ето няколко възможности за здравословни хрупкави храни за закуска:

  • Нискомаслен чипс (110 калории, 1.5 гр. мазнини, 0 гр. наситени мазнини, 2 гр. фибри за унция – ок. 30 гр.)
  • Печени Тоститос (110 калории, 1 гр. мазнини, 0 гр. наситени мазнини, 2 гр. фибри за унция – ок. 30 гр.)
  • Трисквити с намалено съдържание на мазнини (120 калории, 3 гр. мазнини, 0 гр. наситени мазнини, 3 гр. фибри за унция – ок. 30 гр.)
  • Тортиля чипс с намалено съдържание на мазнини (130 калории, 4 гр. мазнини, 0.5 гр. наситени мазнини, 1 гр. фибри за унция – ок. 30 гр.)

2. Избягвайте транс-мазнините.

Без съмнение вече сте чували за проблемите около транс-мазнините (те увеличават лошия и намаляват добрия холестерол). Ами, предположете в кои храни най-често се спотайват? Закуските – като малки солени бисквитки, тортички и пайове, замразени пържени храни за микровълнова и бисквити. Всичко, което съдържа „частично хидрогенирани растителни мазнини” измежду първите три съставки на етикета си е подозрително. Някои производители се справят добре с променянето на рецептите така, че да елиминират транс-мазнините, но все пак бъдете нащрек.

3. Бъдете етикетен детектив.

Не вземайте решение дали да купите даден хранителен продукт единствено въз основа на рекламните банери на предната част на опаковката. Прочетете и етикета с хранителното съдържание отзад. Това ще ви покаже какво производителят нарича порция от съответната храна. Пригответе се за изненада – това, което те наричат порция и това, което вие всъщност изяждате може да бъде съвсем различно. Етикетът с хранителното съдържание описва калориите, грамовете мазнини, наситените и транс-мазнините и понякога грамовете захар. Така че ако на етикета пише, че една порция е 30 гр. а вие изядете 60 или 90 гр., удвоете или утроете цифрите от етикета с хранителното съдържание.

4. Внимавайте с енергийните десерти.

Има всякакви видове енергийни десерти, рекламирани като удобни и здравословни храни. Истината е, че тези лесно преносими десерти могат да бъдат много удобни. Но един преглед на етикетите на много различни енергийни десерти показва, че изборът на такъв десерт често опира до това да изберете най-малкото зло. А именно, да изберете кое е най-важно за вас – вкус, мазнини, фибри, белтъчини, захари? Общо-взето ако са с ниско съдържание на въглехидрати тези десерти имат и ниско съдържание на фибри и/или с по-високо съдържание на мазнини. (Някои дори съдържат доста наситени мазнини.) И ако са много вкусни, най-вероятно съдържат поне 12 грама захар на порция.

Когато си избирате десертче, търсете такова с поне 3 грама фибри (за предпочитане 5), поне 5 грама белтъчини (за предпочитане 10 грама), ниско съдържание на мазнини, по възможност без наситени такива и под 20 грама захар.

5. Не яжте, ако не сте наистина гладни.

Няколко френски учени изследвали ефекта от два вида закуски (една богата на въглехидрати и една богата на белтъчини), поднесени няколко часа след обяд, на 8 стройни млади мъже. Заключението било, че когато хората ядат закуска без да са гладни, без значение дали закуската е богата на въглехидрати или белтъчини, това не намалява количеството на калориите, които приемат на вечеря. Изследователите вярват, че това е доказателство че междинните закуски имат роля при затлъстяването.

Чудите се защо тези мъже не са били гладни няколко часа след обяд? Изследователите казват, че във Франция повечето хора не ядат нищо между обяда и вечерята. Също така отбелязват, че хора, които нормално се хранят по три пъти на ден не огладняват в рамките на 5-7 часа след обяда.

6. Избягвайте закуски с високо съдържание на мазнини.

Има много причини, поради които трябва да избягвате мазни храни, включително и възможността да увеличат апетита. Изследователи открили, че плъхове, хранени редовно с храни, богати на мазнини в крайна сметка развили склонност към преяждане с висококалорични, мазни храни, за разлика от плъховете, хранени с нискокалорична храна. Изследователите вярват, че това е свързано с намаляване на чувствителността към хормона, който нормално изпраща съобщението „спри да ядеш” към мозъка.

7. Внимавайте с телевизионните изкушения.

Според проучване, готовите и бързи храни, богати на мазнини и натрий съставляват 57% от храните, рекламирани по време на най-популярните телевизионни предавания.

Проучването разкрива и че междинните закуски са тема на телевизионните реклами по-често отколкото трите основни хранения (закуска, обед, вечеря), взети заедно. Така че ако гледате телевизия, имайте предвид че производителите на храни се опитват да ви подмамят да купувате техните закуски и нездравословни храни.

Пет лесни енергийни закуски

Идеалната закуска е тази, която комбинира известна хранителна стойност на цената на малко калории.

За да държите глада настрана и да си осигурите постоянен прилив на енергия ви е нужна междинна закуска, която да включва известно количество въглехидрати, фибри, белтъчини и малко мазнини (за предпочитане полезни мазнини като мононенаситените и полиненаситените мазнини). Търсете такива с поне 5 грама белтъчини и около 5 грама фибри.

Тези пет прости енергийни закуски съдържат всичко това и още нещо:

  • Круша със сирене (1 голяма круша с 40 гр. сирене с намалено съдържание на мазнини): 242 калории, 13 гр. белтъчини, 5 гр. фибри, 8 гр. мазнини
  • Шепа бадеми (3 супени лъжици) и сушени плодове (3 супени лъжици): 250 калории, 7 гр. белтъчини, 4 гр. фибри, 14 гр. мазнини (основно мононенаситени).
  • 30 гр. печен тортиля с ¼ чаша пържен боб без мазнини, поръсен с 30 гр. сирене с намалено съдържание на мазнини и 1/8 чаша доматена салца: 250 калории, 13 гр. белтъчини, 4.5 гр. фибри, 9 гр. мазнини.
  • 180 гр. нискомаслено или обезмаслено лайт кисело мляко с ½ чаша плодове, поръсено с ¼ чаша нискомаслени мюсли: 207 калории, 10 гр. протеини, 5 гр. фибри, 2.5 гр. мазнини.
  • 1 чаша едамаме с шушулките или 1/2 чаша едамаме без шушулките, поръсено с 1 супена лъжица зехтин и малко черен пипер: 159 калории, 10 гр. белтъчини, 5 гр. фибри, 9 гр. мазнини (основно мононенаситени). (Едамаме, варени зелени соеви бобчета, се продават в секцията със замразени храни в супермаркетите)

Сгответе си следните енергийни закуски

Ето и две рецепти за енергийни закуски, за случаите, в които се нуждаете от нещичко допълнително.

Вегетарианска пица в пърленка

Впишете като: 2 филийки пълнозърнест хляб + 60 гр. нискомаслено сирене + 1/2 чаша “зеленчуци с 1 супена лъжица мазнина”

1 “сандвич и крехко месо за бургер”
1 пълнозърнеста пърленка
1/8 чаша бутилиран сос за пица
1/3 чаша настъргано частично обезмаслено сирене моцарела
1/3 чаша фино накълцани зеленчуци по ваш избор (розички броколи, зелен лук, домати, филийки гъби и др.)

  • Поставете пърленката на тавичка за печене и я намажете със сос за пица. Поръсете сиренето равномерно върху соса за пица и гарнирайте с комбинация от зеленчуци.
  • Запечете в мини фурна (или в микровълнова на висока степен за около минута) докато сиренето се стопи и започне да прави мехурчета.

За: 1 порция
За порция: 250 калории, 16 гр. белтъчини, 31 гр. въглехидрати, 8.5 гр. мазнини, 4 гр. наситени мазнини, 20 мг. холестерол, 5 гр. фибри, 558 мг. натрий. Калории от мазнини: 29%.

Мини сандвич “Песто Проволоне”

Впишете като: 2 филийки пълнозърнест хляб + 30 гр. обикновено сирене

1 “сандвич и нетлъсто месо за бургер”
1 малка пълнозърнеста кифличка
2 супени лъжици сос песто (бутилиран или от охладените/замразени видове)
60 гр. – тънко нарязани пуешки гърди
1/8 чаша настъргано сирене проволоне, добре натъпкано

  • Разрежете кифличката през средата и поставете двете половинки върху парче фолио или малка тавичка за печене и намажете по 1 чаена лъжичка сос песто върху всяка половинка. Наредете двоен слой парченца пуешко върху всяка половинка. Поръсете с настърганото сирене върху пуешкото месо.
  • Запечете в мини фурна (или в микровълновата за около минутка) за около две минути докато сиренето се разтопи.

За: 1 порция
За порция: 250 калории, 17 гр. белтъчини, 27 гр. въглехидрати, 8.5 гр. мазнини, 3.5 гр. наситени мазнини, 28 мг. холестерол, 4 гр. фибри, 700 мг. натрий (в зависимост от продуктите, които използвате). Калории от мазнини: 30%.

Бъди социален, сподели информацията!

    Етикети: , , , , , , , , , , , , , ,

    Последни търсения по темата:

    Оставете коментар

    Captcha Captcha Reload