Здравословни храни за бременни

Категория: Нови майки

По време на бременността, здравословното хранене осигурява оптималната смес от хранителни вещества, необходими за развитието на бебето. От началото на втория триместър ще имате нужда от около 300 допълнителни калории в менюто си всеки ден.

Ето някои храни, които да прибавите към диетата по време на бременността си, за да може чрез тези калории да осигурите и разнообразни хранителни вещества, полезни за вас и вашето дете.

Бобови култури

  • Защо: Нахутът, лещата, черният боб и соята осигуряват фибри, белтъчини, желязо, фолат, калций и цинк.
  • Насладете се: На чили или супи, салати, паста, на паста с пълнозърнести солени бисквити или на сандвич-рула.

Телешко

  • Защо: Крехките парчета телешко, като пържоли от филе, са пълни с белтъчини, витамини В6, Б12 и ниацин, както и цинк и желязо в лесноусвоими форми. В говеждото има и висока концентрация на холин, който е необходим за развитието на мозъка и върховите когнитивни умения.
  • Насладете се: Добавете настъргано нетлъсто телешко в сосовете за паста, добавете в мексиканско тако, за бургери или в задушени ястия и чили.

Горски плодове

  • Защо: Те са пълни с въглехидрати, витамин С, калий, фолат, фибри и течности. Фитохимикалите в горските плодове са естествени растителни съединения, които предпазват клетките от увреждане.
  • Насладете се: Върху пълнозърнеста зърнена закуска, в млечни и кисело-млечни десерти, в палачинки и салати. За десерт пригответе парфе от пластове кисело мляко, горски плодове и хрупкава пълнозърнеста зърнена закуска.

Броколи

  • Защо: Заради фолатът, фибрите, калцият, лутеинът, зеаксантинът и каротиноидите, които се грижат за доброто зрение, и калият, който отговаря за баланса на течностите в организма и кръвното налягане. Броколите съдържат и суровини за производството на витамин А в организма.
  • Насладете се: Като част от паста или задушени ястия, сготвени на пара и поляти с малко зехтин, пюрирани в супа, или печени: нарежете броколите на хапки, покрийте с малко зехтин и печете върху фолио на 200 градуса по Целзий докато омекнат (ок. 15 мин.).

Сирене (пастьоризирано)

  • Защо: Сиренето осигурява концентрирани количества калций, фосфор и магнезий за вашите кости и костите на бебето ви, както и витамин В12 и белтъчини (използвайте сирена с намалена масленост, за да спестите калории, мазнини и холестерол).
  • Насладете се: За междинна закуска с пълнозърнести солени бисквити или плод, поръсено върху супа, салата, сандвич или омлет.

Яйца

  • Защо: Яйцата осигуряват златният стандарт на белтъчините, защото съдържат всички аминокиселини, от които вие и бебето ви се нуждаете. Те също така съдържат повече от дузина витамини и минерали като холин, лутеин и зеаксантин. Някои видове съдържат омега-3 мастните киселини, от които се нуждае бебето за развитието на мозъка и доброто зрение, Така че проверете етикета.
  • Насладете се: На омлети и фритата, на салати и сандвичи, на домашно приготвени вафли, палачинки и върху препечен пълнозърнест хляб, за междинна закуска, твърдо сварени или бъркани.

Мляко

  • Защо: То е отличен източник на калций, фосфор и витамин  D – майката и детето се нуждаят от тези хранителни вещества, които изграждат костите всеки ден. Млякото съдържа също белтъчини, витамин А и някои витамини от група В.
  • Насладете се: Натурално или ароматизирано, в десерти с плод, с пълнозърнести зърнени закуски и плодове и в пудинг. Приготвяйте овесените ядки в микровълновата с мляко вместо с вода.

Портокалов сок (обогатен)

  • Защо: Портокаловият сок с прибавени калций и витамин D съдържа същите количества от тези хранителни вещества като млякото. Освен това, портокаловият сок доставя щедри дози витамин С, калий и фолат.
  • Насладете се: Натурален или замразен на ледени близалки или кубчета, в десерти.

Свинско филе

  • Защо: Свинското филе е крехко колкото обезкостени пилешки гърди без кожа и осигурява витамините от група В тиамин, ниацин, витамин В6; цинк, желязо и холин.
  • Насладете се: Печено на скара или на фурна.

Сьомга

  • Защо: Заради белтъчините, витамините от група В и омега-3 мастните киселини, които подпомагат развитието на мозъка и зрението на бебето.
  • Насладете се: На скара или фурна, използвайте консерва за салати и сандвичи.

Сладък картоф

  • Защо: Сладките картофи са пълни с витамин С, фолат, фибри и каротиноиди – съединения, които организма ви преобразува във витамин А. Те съдържат и калий в голямо количество.
  • Насладете се: Печени, охладени и нарязани на филийки, готвени белени картофи за междинни закуски и гарнитура, на пюре с портокалов сок, и печени: нарежете измитият сладък картоф на полумесеци, полейте с малко олио от рапица и печете върху фолио на 200 градуса по Целзий, докато омекнат (ок. 15 – 20  мин.).

Пълнозърнести храни

  • Защо: Обогатените пълнозърнести храни са с добавка на фолиева киселина и други витамини от група В, желязо и цинк. Пълнозърнестите храни съдържат много повече фибри и микроелементи от обработените зърнени храни, като бял хляб, бял ориз и бяло брашно.
  • Насладете се: Овесени ядки за закуска, пълнозърнест хляб за сандвичите, кафяв ориз, черен ориз, пълнозърнеста паста, киноа за вечеря, пуканки, или пълнозърнести солени бисквити за междинните похапвания.

Кисело мляко (натурално нискомаслено или обезмаслено)

  • Защо: Заради белтъчините, калция, витамините от група В и цинка. Натуралното кисело мляко съдържа повече калций от прясното мляко.
  • Насладете се: Разбъркайте с плодово сладко или мед, пресни или сушени плодове или хрупкава пълнозърнеста зърнена закуска. Използвайте натурално кисело мляко за заливане на печени сладки картофи или за приготвяне на десерти.

Етикети: , , , , , , , , , , , , , , , , , , , ,

Оставете коментар