Витамини и минерали – хранителни източници

Категория: Витамини

Стане ли дума за витамини и минерали, най-вероятно търсите заключителния ред – от колко точно се нуждаете? Ето една таблица за ваше улеснение. Тя съдържа списък на всички витамини и минерали, които трябва да си набавяте – за предпочитане чрез храната – заедно с някои подробности за други важни хранителни вещества и електролити. Всички дози са за ден.
Забележете, че препоръчителните количества от тези витамини и минерали се измерват с три различни единици: грамове, милиграмове и микрограмове.

Витамин / минералПримери за хранителни източнициДействиеПрепоръчителна дневна доза (ПДД) или еквивалентГорна граница (Максимално безопасно количество)
КалцийМляко, кисело мляко, твърди сирена, обогатени зърнени закуски, спанакЖизненоважен за растежа и здравината на костите, съсирването, съкращаването на мускулите и предаването на нервни сигналиВъзрастни 19-50 г.: 1,000 милиграма
Възрастни над 50 г.: 1,200 милиграма
2,500 милиграма
Холин (Витамин B комплекс)Мляко, черен дроб, яйца, фъстъциКлючова роля за възпроизводството на клетките и невро-трансмитеритеМъже: 550 милиграма
Жени: 425 милиграма
Бременни: 450 милиграма
Кърмачки: 550 милиграма
3,500 милиграма
ХромМеса, птици, риба, някои зърнени закускиСпомага за контролиране на нивото на кръвната захарМъже 19-50 г.: 35 микрограма
Мъже над 50 г.: 30 микрограма
Жени 19-50 г.: 25 микрограма
Жени над 50 г.: 20 микрограма
Бременни: 30 микрограма
Кърмачки: 45 микрограма
Неизвестно
МедМорски деликатеси, ядки, семена, пшеничени трици, пълнозърнести храниВажен за метаболизма на желязотоВъзрастни: 900 микрограма
Бременни: 1,000 микрограма
Кърмачки: 1,300 микрограма
10,000 микрограма
ФибриТрици, грах, леща, черен боб, плодове, зеленчуциПодпомагат храносмилането и поддържат нивото на кръвната захар, намаляват риска от сърдечни заболяванияМъже 19-50 г.: 38 грама
Мъже над 50 г.: 30 грама
Жени 19-50 г.: 25 грама
Жени над 50 г.: 21 грама
Бременни: 28 грама
Кърмачки: 29 грама
Няма
ФлуоридФлуорирана вода, някои морски риби, някои пасти за зъби и води за устаПредотвратява появата на кариеси и стимулира растежа на коститеМъже: 4 милиграма
Жени (в т. ч. бременни и кърмачки): 3 милиграма
10 милиграма
Фолиева киселина (Фолат)Тъмни и листни зеленчуци; обогатен и пълнозърнест хляб, обогатени зърнени закускиВажен за развитието на клетките, протеиновия метаболизъм, за здраво сърце, при бременните жени спомага за предотвратяване на рождени дефектиВъзрастни: 400 микрограма
Бременни: 600 микрограма
Кърмачки: 500 микрограма
1,000 микрограма
ЙодГотови храни и йодирана солВажен за производството на хормони в щитовидната жлезаВъзрастни: 150 микрограма
Бременни: 220 микрограма
Кърмачки: 290 микрограма
1,100 микрограма
ЖелязоОбогатени зърнени закуски, боб, леща, телешко, яйцаКлючов елемент от състава на еритроцитите и на много ензимиМъже: 8 милиграма
Жени 19-50 г.: 18 милиграма
Жени над 50 г.: 8 милиграма
Бременни: 27 милиграма
Кърмачки: 9 милиграма
45 милиграма
МагнезийЗелени листни зеленчуци, Бразилски орех, бадеми, соя, листни зеленчуци, бразилски орех, бадеми, соя, камбала, киноаПодпомага сърдечния ритъм, дейността на мускулите и нервите, здравината на коститеМъже 19-30 г.: 400 милиграма
Мъже над 30 г.: 420 милиграма
Жени 19-30 г.: 310 милиграма
Жени над 30 г: 320 милиграма
Бременни: 350-360 милиграма
Кърмачки: 310-320 милиграма
Няма лимит за магнезия във водата и храната.
За магнезий от добавки или обогатени храни: 350 милиграма
МанганЯдки, боб и други бобови, чай, пълнозърнести храниВажен за състава на костите и на някои ензимиМъже: 2.3 милиграма
Жени: 1.8 милиграма
Бременни: 2.0 милиграма
Кърмачки: 2.6 милиграма
11 милиграма
МолибденБобови, зърнени, ядкиКлючов за производството на някои ензимиВъзрастни: 45 микрограма
Бременни и кърмачки: 50 микрограма
2,000 микрограма
ФосфорМляко и други млечни продукти, грах, месо, яйца, някои зърнени закуски и хлябОсигурява нормално функциониране на клетките, помага на организма да произвежда енергия, ключов за растежа на коститеВъзрастни: 700 милиграмаВъзрастни до 70 г.: 4,000 милиграма
Възрастни над 70г.: 3,000 милиграма
Бременни: 3500 милиграма
Кърмачки: 4,000 милиграма
КалийСладък картоф, банан, кисело мляко, албакор, сояВажен за поддържане на баланса на течностите, спомага за контролиране кръвното налягане, намалява риска от образуване на бъбречни камъниВъзрастни: 4,700 милиграма
Кърмачки: 5,100 милиграма
Неизвестно
СеленКарантии, морски деликатеси, някои растения (ако са расли на почва със съдържание на селен), бразилски орехЗащитава клетките от повреди, регулира хормоните на щитовидната жлезаВъзрастни: 55 микрограма
Бременни: 60 микрограма
Кърмачки: 70 микрограма
400 микрограма
НатрийХрани с добавен натриев хлорид (сол), подсолени меса, ядки, масло и много готови храниВажен за баланса на течностите в организмаВъзрастни 19-50 г.: 1500 милиграма
Възрастни 51-70 г.: 1,300 милиграма
Възрастни над 70 г.: 1,200 милиграма
2,300 милиграма
Витамин AСладък картоф с кората, моркови, спанак, обогатени зърнени закускиНеобходим за нормално зрение, функциите на имунната система, възпроизводствоМъже: 900 микрограма
Жени: 700 микрограма
3,000 микрограма
Витамин B1 (Тиамин)Пълнозърнести и обогатени храни, хляб, зърнени закускиПозволява на организма да обработва въглехидратите и някои протеиниМъже: 1.2 милиграма
Жени: 1.1 милиграма
Бременни и кърмачки: 1.4 милиграма
Неизвестно
Витамин B2 (Рибофлавин)Мляко, хлебни изделия, обогатени зърнени закускиКлючов за метаболизма и преобразуването на храната в енергия, подпомага производството на еритроцитиМъже: 1.3 милиграма
Жени: 1.1 милиграма
Бременни: 1.4 милиграма
Кърмачки: 1.6 милиграма
Неизвестно
Витамин B3 (Ниацин)Месо, риба, птици, обогатен и пълнозърнест хляб и обогатени зърнени закускиПодпомага храносмилането и преобразуването на храната в енергия, важен за производството на холестеринМъже: 16 милиграма
Жени: 14 милиграма
Бременни: 18 милиграма
Кърмачки: 17 милиграма
Нямя лимит за ниацин от естествени източници.
За ниацин от добавки или обогатени храни: 35 милиграма
Витамин B5 (Пантотенова киселина)Пиле, телешко, картофи, овес, зърнени закуски, доматиВажен за метаболизма на мастните киселиниВъзрастни: 5 милиграма
Бременни: 6 милиграма
Кърмачки: 7 милиграма
Неизвестно
Витамин B6Обогатени зърнени закуски, обогатени соеви продукти, карантииВажен за нервната система, помага на организма в преработването на белтъчните вещества и захаритеМъже 19-50 г.: 1.3 милиграма
Мъже над 50 г.: 1.7 милиграма
Жени 19-50 г.: 1.3 милиграма
Жени над 50 г.: 1.5 милиграма
Бременни: 1.9 милиграма
Кърмачки: 2 милиграма
100 милиграма
Витамин B7 (Биотин)Черен дроб, плодове, месаСпомага за синтеза на мазнини, гликоген и аминокиселиниВъзрастни: 30 микрограма
Кърмачки: 35 микрограма
Неизвестно
Витамин B12 (Кобаламин)Риба, птици, месо, обогатени зърнени закускиВажен за производствоото на еритроцитиВъзрастни: 2.4 микрограма
Бременни: 2.6 микрограма
Кърмачки: 2.8 микрограма
Неизвестно
Витамин CЧервени и зелени чушки, киви, портокали, ягоди, броколиАнтиоксидант, който предпазва клетките от увреждане, подсилва имунната система, образува колаген в организмаМъже: 90 милиграма
Жени: 75 милиграма
Бременни: 85 милиграма
Кърмачки: 120 милиграма
2,000 милиграма
Витамин D (Калциферол)Рибени масла, тлъсти риби, обогатени млечни продукти, обогатени зърнени закуски; освен това се синтезира под влияние на слънчевата светлинаЖизненоважен за метаболизма на калция и за здрави костиВъзрастни 18-50г.: 5 микрограма
Възрастни 51-70г.: 10 микрограма
Възрастни над 70 г.: 15 микрограма
Бременни и кърмачки: 5 микрограма
50 микрограма
Витамин E (алфа-токоферол)обогатени зърнени закуски, слънчогледови ядки, бадеми, фъстъчено масло, зеленчукови маслаАнтиоксидант, който предпазва клетките от уврежданеВъзрастни (в т. ч. бременни): 15 милиграма
Кърмачки: 19
1,000 милиграма
Витамин KЗелени зеленчуци като спанака, листно зеле и броколи; брюкселско зеле; зелеВажен за кръвосъсирването и здравите костиМъже: 120 микрограма
Жени (в т. ч. Бременни и кърмачки): 90 микрограма
Неизвестно
ЦинкЧервени меса, накои морски деликатеси, обогатени зърнени закускиПоддържа имунитета и нервните функции в организма, важен за възпроизводствотоМъже: 11 милиграма
Жени: 8 милиграма
Бременни: 11 милиграма
Кърмачки: 12 милиграма
40 милиграма

Етикети: , , , , , , , , , , , , , , , , , ,

Оставете коментар