Антиоксидантите и вашата имунна система – суперхрани за отлично здраве

Категория: Витамини

Може би ще се изненадате кой е един от най-добрите начини да поддържате имунната си система силна и да предотвратите настинки и грип: пазарувайте от зеления щанд на вашия супермаркет.

Според експерти, диета, богата на антиоксиданти, може да ви помогне да се предпазите от инфекции като настинки и грип. Това е така, защото тези суперхрани съдържат антиоксиданти, подсилващи имунитета.

Какво представляват антиоксидантите? Те са витамини, минерали и други хранителни вещества, които предпазват клетките и възстановяват щетите, причинени от свободните радикали. Много експерти вярват, че тези щети имат вина за редица хронични заболявания, в това число втвърдяване на артериите (атеросклероза), рак и артрит. Свободните радикали могат също така да възпрепятстват работата на вашата имунна система. Следователно, избягването на щетите с помощта на антиоксиданти спомага за запазването на силна имунна система и увеличава способността ви да се предпазите от настинки, грип и други инфекции.

Антиоксиданти за имунитет: къде да ги откриете

Прибавянето на повече плодове и зеленчуци от какъв да е вид към менюто ви ще подобри здравето ви. Някои храни, обаче са по-богати на антиоксиданти от други. Трите основни витамина с антиоксидантни свойства са бета-каротин, витамин С и витамин Е. Ще ги откриете в пъстрите плодове и зеленчуци, особено тези с лилави, сини, червени, оранжеви и жълти нюанси. За да извлечете максимална полза от антиоксидантите, консумирайте такива храни сурови или леко задушени, без да ги варите или готвите твърде дълго.

Бета-каротин и други каротиноиди: Кайсии, аспержи, цвекло, броколи, пъпеш, моркови, царевица, зелени чушки, къдраво зеле, манго, кръмна ряпа (турнепс) и листно зеле, нектарини, праскови, розов грейпфрут, тиква, тиквички, спанак, сладък картоф, мандарини, домати, диня.

Витамин C: Дребни горски плодове (ягоди, къпини, малини и др.), броколи, брюкселско зеле, пъпеш, карфиол, грейпфрут, пъпеши от сорта „Медена роса”, къдраво зеле, киви, манго, нектарини, портокали, папая, червени, зелени или жълти чушки, снежен грах, сладък картоф, ягоди и домати.

Витамин E: Броколи, моркови, салатно цвекло (манголд), листа от синап и кръмна ряпа (турнепс), манго, ядки, папая, тиква, червени чушки, спанак и слънчогледово семе.

Други суперхрани, богати на антиоксиданти са:

  • Сушени сливи
  • Ябълки
  • Стафиди
  • Всички дребни горски плодове (ягоди, малини, къпини, боровинки и др.)
  • Сини сливи
  • Червено грозде
  • Кълнове от люцерна
  • Лук
  • Патладжан
  • Бобови растения

Витамините не са единствените антиоксиданти в храните. Други антиоксиданти, които могат да спомогнат за подсилване на имунитета са:

  • Цинк: Съдържа се в стридите, червеното месо, птичето месо, бобовите растения, ядките, морските деликатеси, пълнозърнестите храни, обогатените зърнени закуски и млечните продукти.
  • Селен: Съдържа се в бразилските орехи, риба тон, говеждото и птичето месо, обогатения хляб и други зърнени продукти.

Антиоксидантни суперхрани: От колко се нуждаете?

За отлично здраве и оптимална работа на имунната система, трябва да консумирате препоръчителния хранителен прием (ПХП) от антиоксидантни витамини и минерали. Това е количеството от определен витамин или хранително вещество, от което се нуждаете за да останете здрави и да избегнете недостиг.

Ето и ПХП за някои антиоксиданти:

Цинк: 11 милиграма за мъжете, 8 милиграма за жените. Ако сте стриктен вегетарианец, може да имате нужда дори и от 50% по-голямо количество цинк в диетата си. Това е така, защото тялото ви поема по-малко цинк, когато диетата ви е богата на храни от растителен произход.

Селен: 55 микрограма за мъже и жени.

Бета-каротин: За бета-каротина няма ПХП. Според Института по медицина обаче, ако приемате 3 до 6 милиграма бета-каротин дневно, нивото му в организма ви би било достатъчно за намаляване риска от хронични заболявания.

Витамин C: 90 милиграма за мъжете, 75 милиграма за жените. Пушачите трябва да приемат повече витамин С: 125 милиграма за мъжете и 110 милиграма за жените.

Витамин E: 15 милиграма за мъже и жени.

Как храните повишават имунитета

Не може ли да си набавяте антиоксиданти чрез прием на витамини или хранителни добавки? Да, но може да пропускате други хранителни вещества, които биха могли да подсилят имунната система. Храните съдържат множество различни хранителни вещества, които действат заедно за да поддържат здравето. Например, учените, които изучават тайнствата на плодовете и зеленчуците и сложните антиоксиданти, които те съдържат, са открили полза и от:

  • Кверцетин: химикал от растителен произход (фитохимикал), съдържа се в ябълките, лука, чайовете, червените вина и други храни. Бори се срещу възпаленията и може да спомогне за намаляване на алергиите.
  • Лутеолин: флавоноид, който се съдържа в изобилие в целината и зелените чушки. Той също се бори с възпаленията, а едно проучване показва, че би могло да спомогне за предпазване от възпалителни заболявания на мозъка от типа на Алцхаймер.
  • Катехини: вид флавоноиди, които се съдържат в чая. Катехините в чая могат да спомогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания, рак и болестта на Алцхаймер.

Ако не можете да си набавяте достатъчно антиоксиданти чрез ядене на пресни плодове и зеленчуци, някои експерти препоръчват да приемате мулти-витамини, които съдържат и минерали. Бъдете внимателни, обаче при приемането на единични добавки за стимулиране на имунитета. При антиоксидантите, както и при почти всичко друго, ключът е в умереността. Витамин А и витамин Е например, се отлагат в тялото и се отделят бавно. При приемане на твърде голямо количество биха могли да бъдат токсични.

Етикети: , , , , , , , , , , , , , , , ,

Един коментар за “Антиоксидантите и вашата имунна система – суперхрани за отлично здраве”

  1. liliya ivanova Казва:

    znam ot edna vwzrastna jena 4e kogato ne6to ti se yade ne e kapriz a neobhodimost na organizma .neznam oba4e za6to pri men ima takiva uslojneniya i sriv na imunnata sistema sled kato nikoga ne swm pazila dieti.

Оставете коментар