Стане ли дума за витамини и минерали, най-вероятно търсите заключителния ред – от колко точно се нуждаете? Ето една таблица за ваше улеснение. Тя съдържа списък на всички витамини и минерали, които трябва да си набавяте – за предпочитане чрез храната – заедно с някои подробности за други важни хранителни вещества и електролити. Всички дози са за ден.
Забележете, че препоръчителните количества от тези витамини и минерали се измерват с три различни единици: грамове, милиграмове и микрограмове.
| Витамин / минерал | Примери за хранителни източници | Действие | Препоръчителна дневна доза (ПДД) или еквивалент | Горна граница (Максимално безопасно количество) |
|---|---|---|---|---|
| Калций | Мляко, кисело мляко, твърди сирена, обогатени зърнени закуски, спанак | Жизненоважен за растежа и здравината на костите, съсирването, съкращаването на мускулите и предаването на нервни сигнали | Възрастни 19-50 г.: 1,000 милиграма Възрастни над 50 г.: 1,200 милиграма | 2,500 милиграма |
| Холин (Витамин B комплекс) | Мляко, черен дроб, яйца, фъстъци | Ключова роля за възпроизводството на клетките и невро-трансмитерите | Мъже: 550 милиграма Жени: 425 милиграма Бременни: 450 милиграма Кърмачки: 550 милиграма | 3,500 милиграма |
| Хром | Меса, птици, риба, някои зърнени закуски | Спомага за контролиране на нивото на кръвната захар | Мъже 19-50 г.: 35 микрограма Мъже над 50 г.: 30 микрограма Жени 19-50 г.: 25 микрограма Жени над 50 г.: 20 микрограма Бременни: 30 микрограма Кърмачки: 45 микрограма | Неизвестно |
| Мед | Морски деликатеси, ядки, семена, пшеничени трици, пълнозърнести храни | Важен за метаболизма на желязото | Възрастни: 900 микрограма Бременни: 1,000 микрограма Кърмачки: 1,300 микрограма | 10,000 микрограма |
| Фибри | Трици, грах, леща, черен боб, плодове, зеленчуци | Подпомагат храносмилането и поддържат нивото на кръвната захар, намаляват риска от сърдечни заболявания | Мъже 19-50 г.: 38 грама Мъже над 50 г.: 30 грама Жени 19-50 г.: 25 грама Жени над 50 г.: 21 грама Бременни: 28 грама Кърмачки: 29 грама | Няма |
| Флуорид | Флуорирана вода, някои морски риби, някои пасти за зъби и води за уста | Предотвратява появата на кариеси и стимулира растежа на костите | Мъже: 4 милиграма Жени (в т. ч. бременни и кърмачки): 3 милиграма | 10 милиграма |
| Фолиева киселина (Фолат) | Тъмни и листни зеленчуци; обогатен и пълнозърнест хляб, обогатени зърнени закуски | Важен за развитието на клетките, протеиновия метаболизъм, за здраво сърце, при бременните жени спомага за предотвратяване на рождени дефекти | Възрастни: 400 микрограма Бременни: 600 микрограма Кърмачки: 500 микрограма | 1,000 микрограма |
| Йод | Готови храни и йодирана сол | Важен за производството на хормони в щитовидната жлеза | Възрастни: 150 микрограма Бременни: 220 микрограма Кърмачки: 290 микрограма | 1,100 микрограма |
| Желязо | Обогатени зърнени закуски, боб, леща, телешко, яйца | Ключов елемент от състава на еритроцитите и на много ензими | Мъже: 8 милиграма Жени 19-50 г.: 18 милиграма Жени над 50 г.: 8 милиграма Бременни: 27 милиграма Кърмачки: 9 милиграма | 45 милиграма |
| Магнезий | Зелени листни зеленчуци, Бразилски орех, бадеми, соя, листни зеленчуци, бразилски орех, бадеми, соя, камбала, киноа | Подпомага сърдечния ритъм, дейността на мускулите и нервите, здравината на костите | Мъже 19-30 г.: 400 милиграма Мъже над 30 г.: 420 милиграма Жени 19-30 г.: 310 милиграма Жени над 30 г: 320 милиграма Бременни: 350-360 милиграма Кърмачки: 310-320 милиграма | Няма лимит за магнезия във водата и храната. За магнезий от добавки или обогатени храни: 350 милиграма |
| Манган | Ядки, боб и други бобови, чай, пълнозърнести храни | Важен за състава на костите и на някои ензими | Мъже: 2.3 милиграма Жени: 1.8 милиграма Бременни: 2.0 милиграма Кърмачки: 2.6 милиграма | 11 милиграма |
| Молибден | Бобови, зърнени, ядки | Ключов за производството на някои ензими | Възрастни: 45 микрограма Бременни и кърмачки: 50 микрограма | 2,000 микрограма |
| Фосфор | Мляко и други млечни продукти, грах, месо, яйца, някои зърнени закуски и хляб | Осигурява нормално функциониране на клетките, помага на организма да произвежда енергия, ключов за растежа на костите | Възрастни: 700 милиграма | Възрастни до 70 г.: 4,000 милиграма Възрастни над 70г.: 3,000 милиграма Бременни: 3500 милиграма Кърмачки: 4,000 милиграма |
| Калий | Сладък картоф, банан, кисело мляко, албакор, соя | Важен за поддържане на баланса на течностите, спомага за контролиране кръвното налягане, намалява риска от образуване на бъбречни камъни | Възрастни: 4,700 милиграма Кърмачки: 5,100 милиграма | Неизвестно |
| Селен | Карантии, морски деликатеси, някои растения (ако са расли на почва със съдържание на селен), бразилски орех | Защитава клетките от повреди, регулира хормоните на щитовидната жлеза | Възрастни: 55 микрограма Бременни: 60 микрограма Кърмачки: 70 микрограма | 400 микрограма |
| Натрий | Храни с добавен натриев хлорид (сол), подсолени меса, ядки, масло и много готови храни | Важен за баланса на течностите в организма | Възрастни 19-50 г.: 1500 милиграма Възрастни 51-70 г.: 1,300 милиграма Възрастни над 70 г.: 1,200 милиграма | 2,300 милиграма |
| Витамин A | Сладък картоф с кората, моркови, спанак, обогатени зърнени закуски | Необходим за нормално зрение, функциите на имунната система, възпроизводство | Мъже: 900 микрограма Жени: 700 микрограма | 3,000 микрограма |
| Витамин B1 (Тиамин) | Пълнозърнести и обогатени храни, хляб, зърнени закуски | Позволява на организма да обработва въглехидратите и някои протеини | Мъже: 1.2 милиграма Жени: 1.1 милиграма Бременни и кърмачки: 1.4 милиграма | Неизвестно |
| Витамин B2 (Рибофлавин) | Мляко, хлебни изделия, обогатени зърнени закуски | Ключов за метаболизма и преобразуването на храната в енергия, подпомага производството на еритроцити | Мъже: 1.3 милиграма Жени: 1.1 милиграма Бременни: 1.4 милиграма Кърмачки: 1.6 милиграма | Неизвестно |
| Витамин B3 (Ниацин) | Месо, риба, птици, обогатен и пълнозърнест хляб и обогатени зърнени закуски | Подпомага храносмилането и преобразуването на храната в енергия, важен за производството на холестерин | Мъже: 16 милиграма Жени: 14 милиграма Бременни: 18 милиграма Кърмачки: 17 милиграма | Нямя лимит за ниацин от естествени източници. За ниацин от добавки или обогатени храни: 35 милиграма |
| Витамин B5 (Пантотенова киселина) | Пиле, телешко, картофи, овес, зърнени закуски, домати | Важен за метаболизма на мастните киселини | Възрастни: 5 милиграма Бременни: 6 милиграма Кърмачки: 7 милиграма | Неизвестно |
| Витамин B6 | Обогатени зърнени закуски, обогатени соеви продукти, карантии | Важен за нервната система, помага на организма в преработването на белтъчните вещества и захарите | Мъже 19-50 г.: 1.3 милиграма Мъже над 50 г.: 1.7 милиграма Жени 19-50 г.: 1.3 милиграма Жени над 50 г.: 1.5 милиграма Бременни: 1.9 милиграма Кърмачки: 2 милиграма | 100 милиграма |
| Витамин B7 (Биотин) | Черен дроб, плодове, меса | Спомага за синтеза на мазнини, гликоген и аминокиселини | Възрастни: 30 микрограма Кърмачки: 35 микрограма | Неизвестно |
| Витамин B12 (Кобаламин) | Риба, птици, месо, обогатени зърнени закуски | Важен за производствоото на еритроцити | Възрастни: 2.4 микрограма Бременни: 2.6 микрограма Кърмачки: 2.8 микрограма | Неизвестно |
| Витамин C | Червени и зелени чушки, киви, портокали, ягоди, броколи | Антиоксидант, който предпазва клетките от увреждане, подсилва имунната система, образува колаген в организма | Мъже: 90 милиграма Жени: 75 милиграма Бременни: 85 милиграма Кърмачки: 120 милиграма | 2,000 милиграма |
| Витамин D (Калциферол) | Рибени масла, тлъсти риби, обогатени млечни продукти, обогатени зърнени закуски; освен това се синтезира под влияние на слънчевата светлина | Жизненоважен за метаболизма на калция и за здрави кости | Възрастни 18-50г.: 5 микрограма Възрастни 51-70г.: 10 микрограма Възрастни над 70 г.: 15 микрограма Бременни и кърмачки: 5 микрограма | 50 микрограма |
| Витамин E (алфа-токоферол) | обогатени зърнени закуски, слънчогледови ядки, бадеми, фъстъчено масло, зеленчукови масла | Антиоксидант, който предпазва клетките от увреждане | Възрастни (в т. ч. бременни): 15 милиграма Кърмачки: 19 | 1,000 милиграма |
| Витамин K | Зелени зеленчуци като спанака, листно зеле и броколи; брюкселско зеле; зеле | Важен за кръвосъсирването и здравите кости | Мъже: 120 микрограма Жени (в т. ч. Бременни и кърмачки): 90 микрограма | Неизвестно |
| Цинк | Червени меса, накои морски деликатеси, обогатени зърнени закуски | Поддържа имунитета и нервните функции в организма, важен за възпроизводството | Мъже: 11 милиграма Жени: 8 милиграма Бременни: 11 милиграма Кърмачки: 12 милиграма | 40 милиграма |
Loading ...
Коментари