7 хранителни вещества, които може би не ви достигат

Категория: Необходими хранителни вещества

Смятате, че менюто ви е здравословно? Помислете отново. В насоките за храненето се споменава, че седем жизненоважни хранителни вещества са в недостиг у много възрастни, а при определени групи хора не достигат дори повече. Попълването на такива огромни хранителни празнини изглежда непостижимо без употребата на добавки, но в по-голямата част от случаите храната се оказва решение на проблема.

Калций: Жизненоважно хранително вещество за мускули, кости и не само

Необходимостта от калций не отминава с порастването. Освен, че е необходим за укрепването на развиващите се кости, той е нужен и за да поддържа скелетът ви здрав през целия живот. И това не е всичко. Калцият не само участва в поддържането на нормален сърдечен ритъм, но и има важна роля за съсирването и работата на мускулите.

Някои изследвания показват връзка между адекватния прием на калций, по-ниското кръвно налягане и контролът върху теглото.

По данни, нуждата от калций нараства с напредването на възрастта. Ето от колко се нуждаете всеки ден:

  • От 19 до 50 години: 1000 милиграма
  • 51 и повече години: 1200 милиграма

Три порции млечни продукти на ден, в рамките на балансирана диета, осигуряват на повечето хора необходимото количество калций. Старайте се да си набавяте калций от храната, предимно млечни продукти. Калцият се усвоява най-добре в присъствието на лактозата, естествената млечна захар.

Няколко примера за храни, които осигуряват около 300 милиграма калций на порция:

  • 225 гр. прясно или кисело мляко
  • 225 гр. портокалов сок с добавен калций
  • 40 гр. твърдо сирене
  • 225 гр. обогатено соево мляко

Допълнителни хранителни вещества: Млечните продукти и соята осигуряват магнезий, портокаловият сок изобилства на калий.

Фибрите: Основно хранително вещество за цялостно здраве

Фибрите са най-известни с това, че поддържат регулярната работа на червата и предотвратяват други храносмилателни неволи, в т.ч. дивертикулоза, чревно възпаление. Освен това, дългогодишните изследвания подчертават важността им за цялостното здраве.

Храните, богати на фибри намаляват риска от развитие на хронични болести като сърдечни заболявания, рак и два типа диабет. Освен това фибрите са засищащи и се съдържат в храни със сравнително малко калории, така че са възлов елемент от контрола върху теглото.

Нуждата от фибри е базирана на необходимите калории. Затова и има разлика в дневните стойности при мъжете и жените, а количествата намаляват с възрастта:

  • Мъже 19-50 год.: 38 грама; 51 и повече год.: 30 грама
  • Жени 19-50 год.: 25 грама; 51 и повече год.: 21 грама

След като са толкова полезни, защо много хора не консумират достатъчно фибри? Специалистите го отдават на липсата на храни от растителен произход, в т. ч. Пълнозърнести храни.

Ето няколко лесни начина да увеличите приема на фибри:

  • Похапвайте пълнозърнести крекери, плодове и зеленчуци или пуканки (безспорно пълнозърнести) вместо бисквити, бонбони и чипс.
  • Изберете пълнозърнест хляб и зърнени закуски или спагети от пълнозърнесто брашно, както и други пълнозърнести храни като киноа, просо, ечемик, грухана пшеница и черен ориз.
  • Търсете хляб с повече от три грама фибри на филийка, изберете зърнена закуска с пет или повече грама растителни фибри на порция.
  • Започвайте всяко хранене със супа от бобови култури като леща или черен боб. Добавете изплакнат нахут от консерва към салати, супи, яйца и спагети.
  • Включете плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни към всяко хранене.

Допълнителни хранителни вещества: пресните и съвсем леко обработени плодове, зеленчуци и бобови храни са богати на калий, бобовите освен това съдържат и магнезий.

Магнезий: Жизненоважно хранително вещество за костите, имунитета и не само

Магнезият е един вид невъзпят герой. Този мощен минерал участва в стотици телесни функции, които се грижат за доброто здраве, но съвсем малко хора знаят, че магнезият допринася за здравината на костите, поддържа имунитета в перфектна форма и нормализира действието на мускулите, нервите и сърцето.

Нуждаете се от следните количества магнезий дневно:

  • Мъже, 19-30: 400 милиграма; 31 и повече год.: 420 милиграма
  • Жени, 19-30: 310 милиграма; 31 и повече год.: 320 милиграма

Ето как да задоволите нуждите си от магнезий:

  • Изберете пълнозърнести храни; киноата и груханата пшеница (булгур) съдържат особено голямо количество магнезий.
  • Похапвайте тиквени семки.
  • Поръсете 30 гр. филирани бадеми върху зърнената закуска или нискомаслено замразено кисело мляко.
  • Изберете варива, като например черен боб, бял боб и соя като източник на белтъчини вместо месото няколко пъти в седмицата.
  • Консумирайте три порции нискомаслени млечни продукти на ден.

Допълнителни хранителни вещества: Киноата и груханата пшеница са пълни с фибри, бадемите преливат от витамин Е и съдържат калций, а млякото е отличен източник на калций.

Витамин E: Жизненоважно хранително вещество в борбата със свободните радикали

Един неоснователен страх от мазнините би могъл да навреди на здравето ви като ви попречи да получите необходимия витамин Е.

Витамин Е, който се съдържа предимно в богати на мазнини храни като ядки, семена и масла е мощен антиоксидант. Той се бори със свободните радикали, нестабилните кислородни молекули, които се образуват в хода на нормалната работа на метаболизма, както и при излагане на замърсен въздух, цигарен дим и силни ултравиолетови лъчи.

Витамин Е е сложно хранително вещество, с храната си набавяме осем различни вида от него. Специалистите определят разновидността алфа-токоферол (АТ) като най-полезната форма на витамин Е. Мъже и жени на възраст над 19 год. се нуждаят от 15 милиграма АТ дневно.

Ето как да си набавите повече витамин Е от здравословни мазнини:

  • Похапвайте слънчогледови семки или бадеми и добавяйте от тях в салати, задушени зеленчуци и готвени пълнозърнести храни.
  • Яжте филийки пълнозърнест хляб, намазани с масло от ядки
  • Използвайте слънчогледово олио и олио от шафранка вместо царевично и зеленчуково олио
  • Разбийте нискомаслено мляко, мед и 30 гр. печени филирани бадеми с блендер, за да получите вкусна и хранителна напитка
  • Включете в менюто си готова за консумация пълнозърнеста зърнена закуска, обогатена с витамин Е

Допълнителни хранителни вещества: Пълнозърнестите храни осигуряват фибри, слънчогледовите семки съдържат магнезий и фибри, а млякото съдържа калций.

Витамин С: Жизненоважно вещество за здрава имунна система

Популярен е с това, че помага на организма да отблъсне микробите и рака, но не е еднолично отговорен за здравата имунна система.

Повечето проучвания върху диетите и предпазването от ракови заболявания набляга на ползите от диета, богата на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, а не на единични хранителни добавки, като витамин С.

Витамин С също така е жизненоважен за производството на колаген, съединителната тъкан, която поддържа здрави мускулите, кожата и други тъкани, включително костните.И също като витамин Е, витамин С е силен антиоксидант, който спомага за предпазването на клетките от повреди.

Нуждаете се от следните дневни количества витамин С:

  • Мъже, 19 и повече години: 90 милиграма
  • Жени, 19 и повече години: 75 милиграма

Вашият организъм не може да складира витамин С нито да го произвежда, така че се нуждаете от известно количество всеки ден. Включете някои от тези богати на витамин С храни в менюто си от плодове и зеленчуци:

  • Сурови сладки червени чушки, 1/2 чаша: 142 милиграма
  • Средно голямо киви: 70 милиграма
  • Портокалов сок, 6 унции (ок. 185 гр.): 61-93 милиграма
  • Ягоди, 1/2 чаша сурови: 49 милиграма
  • Пъпеш, 1/4 средно голям: 47 милиграма
  • Броколи, готвени, 1/2 чаша: 51 милиграма

Допълнителни хранителни вещества: Храните, богати на витамин C също така осигуряват калий и фибри. Сладките червени чушки и пъпеша са богати и на каротиноиди. Приемът на витамин С с основните и допълнителни хранения обогатени зърнени храни.

Витамин A и каротиноиди: Жизненоважни хранителни вещества за очите

Ключов играч в отбора на доброто здраве, витамин А е особено важен за нормално зрение, за генната експресия, растежа на тъканите, нормалното функциониране на имунната система, както и за много други неща.

Витамин А съществува в две форми – ретинол (в готово за употреба от организма състояние) и каротиноиди – суровини, които организма преобразува във витамин А. Хората обикновено нямат проблем с приема на достатъчно количество ретинол, но те далеч не приемат достатъчно каротиноиди.

Макар и да няма препоръчително дневно количество за прием на каротиноиди, храните, които са богати на каротиноиди са богати на здравословни хранителни вещества…

Ако се постараете да консумирате пъстри плодове и зеленчуци, най-вероятно ще приемате повече каротиноиди от сега. Най-добрият избор включва:

  • Моркови
  • Сладък картоф
  • Тиква
  • Спанак
  • Пъпеш
  • Сладки червени чушки
  • Броколи

Допълнителни хранителни вещества: Храните, съдържащи каротиноиди са богати на калий и фибри; в спанака се съдържат витамин Е и магнезий а в броколите – витамин С.

Калий: Жизненоважно хранително вещество за нервите и мускулите

Във всяка клетка на вашето тяло се съдържа калий. Той има основна роля за нормалното съкращаване на мускулите, предаването на нервните импулси и баланса на течностите. Калият дори служи за осигуряване на здравината на костите и е необходим за преобразуването на енергия.

Нормалния прием на калий предпазва от повишаване на кръвното налягане, което става все по-сериозна заплаха с възрастта. Мъжете и жените на възраст над 19 год. Се нуждаят от 4700 милиграма калий дневно.

Ако вече имате високо кръвно налягане, попитайте доктора или фармацевта си за медикаментите, които употребявате за свалянето му. Някои лекарства, в т. ч. определени диуретици, причиняват загуба на калий, което увеличава нуждата от него.

Следните богати на калий храни ще ви помогнат да си набавите необходимото количество за деня:

  • 1 чаша консервиран бял боб: 1,189 милиграма
  • 1 чаша готвен спанак: 839 милиграма
  • Средно голям сладък картоф, готвен: 694 милиграма
  • 1 чаша обезмаслено кисело мляко: 579 милиграма
  • 1 чаша портокалов сок: 496 милиграма
  • 1 чаша готвени броколи: 457 милиграма
  • 1 чаша пъпеш: 431 милиграма

Допълнителни хранителни вещества: Бобът осигурява магнезий и фибри. Сладкия картоф, броколите и пъпеша увеличават приема на фибри и каротиноиди, киселото мляко съдържа калций.

Жените в детеродна възраст

Ако има вероятност да забременеете, две хранителни вещества са особено важни.

Фолиева киселина

Фолиевата киселина е синтетична форма на витамина от група В фолат. Веднъж заченала, фолиевата киселина (и фолатът, естествената форма) помагат за защитата на бебето ви от дефекти на невралната тръба (и вероятно – заешка устна и/или цепнато небце) през първите 30 дни.

Особено важно е за жените, които може да забременеят да приемат препоръчителните 400 микрограма фолиева киселина дневно чрез храната или добавки, както и да се хранят с богати на фолат храни. Фолатът е важен и през остатъка от бременността. Той участва в производството на клетки предпазва от някои видове анемия.

Организма усвоява фолиевата киселина два пъти по-ефикасно, отколкото фолата в храните, което обяснява и препоръката за приемане на изкуствената добавка. Но дори и в този случай, богатите на фолат храни също са важни.

Обогатени с фолиева киселина храни са:

  • 30 гр. готова за консумация зърнена закуска: 100-400 микрограма фолиева киселина
  • 1 чаша готвени обогатени спагети: 80 микрограма фолиева киселина
  • 2 филийки обогатен хляб: 34 микрограма фолиева киселина

Богати на фолат храни са:

  • 1 чаша готвена леща: 358 микрограма фолат
  • 1 чаша готвен спанак: 263 микрограма фолат
  • 1 чаша готвени броколи: 168 микрограма фолат
  • 1 чаша портокалов сок: 110 микрограма фолат

Желязо

Желязото отговаря за пренасянето на кислорода до клетките и тъканите в организма. За жените е важно да приемат адекватно количество желязо преди и по време на бременност. Бременността е ‘крадец’ за запасите от желязо в организма и може да доведе до желязо дефицитна анемия у майката.

За да избегнат здравословни проблеми, специалистите съветват жените да включат в менюто си храни, богати на хим-желязо, лесно усвоимата форма на желязото, която се съдържа в храните от животински произход; богати на желязо растителни храни и обогатени с желязо храни, както и витамин С. Витамин С спомага за усвояването на желязо в трудно усвоимите му форми. Идеалното количество за жени на възраст 19-50 год. е 18 милиграма дневно. Бременните жени трябва да приемат 27 милиграма на ден.

Източници на лесно усвоимо желязо:

  • 85 гр. готвено телешко: 3 милиграма
  • 85 гр. готвено пуешко: 2 милиграма
  • 85 гр. готвено пилешко бяло месо: 1 милиграм

Източници на трудно усвоимо желязо:

  • 3/4 чаша пълнозърнеста зърнена закуска “Тотал”: 22 милиграма
  • 1 чаша обогатени овесени ядки: 10 милиграма
  • 1 чаша готвена соя: 8 милиграма
  • 1 чаша варен фасул: 5 милиграма

Други възрастни, тъмнокожи, и тези, които избягват слънцето

Какво е общото между тези групи? Може да им липсва витамин D.

Производството на витамин D започва от кожата като реакция към слънчевата светлина. Хората, които избягват слънцето може би не произвеждат достатъчно витамин D. Същото важи и за хора с по-тъмен цвят на кожата, които имат повече меламин, естествена защита от слънчевите лъчи.

Възрастта намалява способността на тялото да произвежда витамин D, затова по-възрастните често може да изпитат недостиг, особено ако не получават достатъчно слънчева светлина. За капак, необходимостта от витамин D се удвоява след 51 годишна възраст до 400 международни единици (МЕ) на ден (еквивалентни на 4 чаши мляко) и на 600 МЕ след 70 годишна възраст.

Освен това, повечето храни са бедни на витамин D. Затова, специалистите препоръчват да се приема витамин D с обогатени храни като мляко и зърнени закуски, както и чрез добавки. Може да се нуждаете от комбинация от двете, за да осигурите на организма си необходимия витамин D.

Бъди социален, сподели информацията!

    Етикети: , , , , , , , , , , ,

    Последни търсения по темата:

    Оставете коментар

    Captcha Captcha Reload

    Този сайт използва бисквитки (cookies). Ако желаете можете да научите повече тук: БИСКВИТКИ

    Политика за бисквитките В тази политика, използваме термина “бисквитки” в смисъл на бисквитки (cookies) и други подобни технологии като например пискелни тагове (pixel tags), уеб маяци (web beacons), ясни clear GIF-ове (clear GIFs) съгласно директивата на ЕС относно поверителността на електронните комуникации. Моля посетете нашата Политика за конфиденциалност за повече информация. Какво са бисквитките? Как използваме бисквитките Как използваме бисквитките на трети страни Управляване и изтриване на бисквитки КАКВО СА БИСКВИТКИТЕ? Бисквитките (cookies) са малки файлове с данни, които се поставят във Вашия компютър или устройство от Вашия браузър. Бисквитките позволяват на уеб сървърите да прехвърлят данни към даден компютър или устройство за архивиране и други цели. С помощта на бисквитките даден уебсайт може да стане по-лесен за ползване. Самите бисквитки не могат сами да събират данни съхранявани на Вашия компютър или във Вашите файлове. За повече информация отностно бисквитките, моля посетете http://www.allaboutcookies.org/. КАК ИЗПОЛЗВАМЕ БИСКВИТКИТЕ Съществуват два вида бисквитки: сесийни (“session”) и постоянни (“persistent”). Сесийните бисквитки са временни бисквитки, които съществуват само докато не затворите браузъра. Постоянните бисквитки остават на Вашия твърд диск или устройство докато не ги изтриете или докато не им изтече продължителността на живота. И сесийните и постоянните бисквитки може да бъдат използвани във връзка с този Уебсайт. Тези бисквитки се използват за обезпечаване на сигурността, за улесняване на навигацията, за по-ефикасно представяне на информация на екрана и за да можем да Ви предоставим по-добро обслужване чрез по-персонализирана информация. Също така може да използваме бисквитки за събиране на статистически данни за използването на Уебсайта с цел непрекъснатото подобряване на дизайна и функционалността, за да разберем как посетителите използват Уебсайта и като спомагателно средство при разрешаването на въпроси във връзка с Уебсайта. Бисквитките на този Уебсайт могат да бъдат категоризирани както следва: Задължителните бисквитки (essential cookies) са абсолютно необходими за да може Уебсайта да извършва основните си функции. Тези бисквитки Ви дават възможност на навигирате в Уебсайта и да използвате функциите, които Ви интересуват, като например достъп до сигурни страници в Уебсайта. Без тези бисквитки, не можем да Ви предоставяме услугите, които позволяват на този Уебсайт да функционира. Бисквитките за ефективност (performance cookies) събират анонимна информация за начина, по който посетителите използват Уебсайта. Тези бисквитки ни помагат да разберем как посетителите използват Уебсайта като предоставят информация за посетените страници, времето прекарано на Уебсайта и, проблемите, които може да са се появили, като например съобщения за грешка. Тази информация ни помага да подобрим ефективността на Уебсайта. Функционалните бисквитки (functionality cookies) служат за подобряване на Вашите посещения на Уебсайта. Тези бисквитки могат, например, да запаметят информация като Вашето потребителско име, език или предпочитано местоположение. Тези бисквитки може да се използват за да Ви се предоставят услуги, които сте поискали, като например да гледате видео, да коментирате в блог или да получите услуги от трети страни като например употребата на дадени елементи на социалните медии. Запомнянето на Вашите избори позволява на Уебсайта да Ви предоставя услуги с по-богати и по-персонализирани характеристики. КАК ИЗПОЛЗВАМЕ БИСКВИТКИТЕ НА ТРЕТИ СТРАНИ Освен бисквитките на Dietichno намиращи се на нашия Уебсайт, ние също позволяваме на някои трети страни да поставят и имат достъп до бисквитки на Вашия компютър. Употребата на бискитки от тези компании се ръководи от техните политики за конфиденциалност, не от Политиката за конфиденциалност на Dietichno. УПРАВЛЯВАНЕ И ИЗТРИВАНЕ НА БИСКВИТКИ Ако не желаете да се събират данни за Вас чрез употребата на бисквитки, има лесна процедура във Вашите браузъри, която Ви позволява да откажете употребата на бисквитки. За повече информация за управлението на бисквитките, моля посетете http://www.allaboutcookies.org/manage-cookies/. Някои от елементите на този Уебсайт може да не функционират правилно ако откажете употребата на бисквитки.

    Затвори