10 съвета за безмесните ястия

Категория: Вегетариански

Без значение дали сте веган или “гъвкав вегетарианец”, яденето на зеленчуци носи предимства за здравето.

Отминаха дните, в които хората смятаха вегетарианците за малка група от хипита природолюбители, които харчат луди пари за натъртени плодове и зеленчуци в магазините за здравословна храна. Вегетарианците от всякакъв тип, от „гъвкавите вегетарианци” (от време на време ядат месо) до строгите вегани вече са нещо типично.

В днешни дни, все повече и повече хора търсят ползите за здравето от диета, богата на храни от растителен произход, храни, които вече лесно се намират по рафтовете на кварталните супермаркети.

Според диетолозите, близо 2.5% от населението в зряла възраст на се храни с диета, лишена от месо, птици и риба. И все по-голям брой хора избират „гъвкавото вегетарианство”, което им предлага много от предимствата на вегетарианската диета, докато все пак позволява месо, риба и птици от време на време.

Разбира се, някои хора спазват вегетарианска диета по религиозни и етични причини. Според специалистите обаче хранителния план, богат на растителни храни носи и много ползи за здравето, като започнем от спомагането за намаляването на теглото и стигнем до предотвратяване на някои заболявания.

Препоръчва се спазването на диета, богата на храни от растителен произход. Подобна диета съдържа изобилие от антиоксиданти, фитохимикали и фибри, с ниско ниво на наситените мазнини и холестерола.

В действителност, според насоките за храненето, се препоръчва диета богата на пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, бобови храни и нискомаслени млечни продукти – храни, които стоят в основата на повечето вегетариански диети.

Вегетариански речник

“Вегетарианец” може да означава много различни неща. Различните видове вегетариански диети са:

  • Веган. Най-строгата форма, хранят се само с растителни продукти.
  • Лакто-вегетарианец. Хранят се с млечни и растителни продукти.
  • Ово-вегетарианец. Хранят се с яйца и растителни продукти.
  • Лакто-ово вегетарианец (най-често срещания тип). Ядат и яйца и млечни продукти.
  • Песко-вегетарианец. Хранят се с риба и растителни продукти.
  • Гъвкав вегетарианец. Макар да няма официална дефиниция, това понятие обикновено се отнася до лакто-ово вегетарианец, който от време на време яде месо, риба или пиле. Понякога ги наричат полу-вегетарианци.

Хранителните загуби

Някога се е смятало, че във вегетарианската диета липсват някои хранителни вещества. Специалистите обаче казват, че с малко предварително планиране вегетарианците могат лесно да посрещнат всичките си хранителни нужди.

Можете да получите всички хранителни вещества, от които се нуждаете от добре планираната вегетарианска диета, заедно с предимствата на една диета която включва много витамини, минерали, фибри и белтъчини и въпреки това – малко мазнини и калории – чудесна комбинация за отслабване и поддържане на добро здраве.

За да си осигурите адекватно хранене, се препоръчва да консумирате голямо разнообразие от храни, включително необработени пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, ядки, семена, бобови култури и соеви продукти.

За веганите може да е малко по-сложно да си набавят достатъчно витамин В12, омега-3 мастни киселини, белтъчини, цинк, витамин D и калций. Сертифициран диетолог обаче би могъл да ви помогне с разработването на адекватен вегански план за хранене.

Ползи за здравето

При вегетарианците заболеваемостта от почти всички хронични болести, в т. ч. и затлъстяването е по-ниска. При тях е по-малка вероятността от високо кръвно налягане или холестерол, а начинът им на хранене пречи на развитието на диабет тип 2, сърдечни заболявания и някои видове рак.

Скорошни проучвания показват, че като цяло вегетарианците имат по-нисък индекс на телесната маса (ИТМ), по-нисък процент телесни мазнини и по-малко съотношение талия/ханш от невегетарианците.

Вегетарианската храна е по-засищаща поради съдържанието на фибри и белтъчини поради това с нея е по-лесно да ядете по-малко и да намалите теглото си.

Но не всички вегетариански диети ще доведат до загуба на тегло. Макар и повечето вегетарианци да предпочитат полезни храни, вегетарианските диети могат да бъдат и богати на мазнини и калории.

Ако пълните чинията си с храни с много мазнини като пържените картофки и приемате твърде много калории, вегетарианската ви диета може дори да доведе до повишаване на теглото.

Вместо това трябва да се храните с много плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови култури, ядки и нискомаслени млечни продукти.

10 съвета за безмесно хранене

Лесно е да си вегетарианец в днешни дни, има толкова много безмесни храни на пазара, а и много готварски книги и списания за вегетарианци.

Ако искате да сте вегетарианец само понякога или просто да се насладите на постно ястие от време на време, има начини да го направите и без да трябва да изучите цял един нов начин на готвене и хранене. Като начало, започнете да замествате месото и пилето от любимите си ястия с бобови храни.

Най-лесният начин да преминете към диета, базирана на повече растителни храни е да използвате познати рецепти и да замествате съдържанието им с вегетариански продукти.

Препоръчва се да правите тези замествания в ястия с наситен аромат, например такива със сладко-кисел сос или сос „Маринара”. Свикнете ли веднъж с повече боб в диетата си, експериментирайте със заместители на месото, които изглеждат като месо и имат вкус на месо но са направени от растителни продукти.

Следващата стъпка: Следващия път когато пазарувате в супермаркета, изберете едно от многото готови вегетариански ястия. Опитайте различни видове за да откриете кои ви харесват.
Ето още осем съвета, които да ви помогнат да включите повече вегетариански ястия в хранителния си план, като същевременно посрещнете всички свои нужди от хранителни вещества:

  • Търсете храни, обогатени с допълнителни хранителни вещества за да увеличите приема им. Изберете соеви продукти, които са обогатени с калций, витамини D и B12.
  • Опитайте тофу и соева кайма, които имат мек вкус и попиват подправките и аромата на това, с което ги готвите.
  • Яжте много тъмни листни зеленчуци, защото са богати на желязо и осигуряват калций.
  • Гарнирайте салатите, супите, яхниите и омлетите с боб, ядки или семена за да прибавите белтъчини.
  • За по-голяма сигурност, веднъж на ден пийте мулти-витамини/минерали. Говорете със своя лекар или сертифициран диетолог ако сте бременна или се намирате в друго състояние, което налага допълнителен прием.
  • Изберете нискомаслени и безмаслени млечни продукти.
  • Увеличете количеството омега-3 мастни киселини в диетата си като ядете повече мазна риба (ако ядете риба) обогатени яйца, орехи, ленено семе и олио от рапица.
  • За начало опитайте да се храните без месо един ден в седмицата. Не е необходимо да готвите сложни вегетариански ястия, може да стане съвсем лесно – просто вечеряйте с вегетариански бургер и салата.

Вегетарианството е здравословен начин на живот, но специалистите подчертават, че нетлъстото месо, рибата и пилето също носят ползи за храненето – поне докато консумирате умерени порции. За да се възползвате от предимствата на вегетарианската диета и все пак да се наслаждавате на животински храни, мислете за месото, рибата или пилето като за гарнитура и напълнете остатъка от чинията си с растителни храни. И непременно избирайте най-малко тлъстите парчета, когато си купувате месо.

Бъди социален, сподели информацията!

    Етикети: , , , , , , , , , , , , , , , , , ,

    Последни търсения по темата:

    Един коментар за “10 съвета за безмесните ястия”

    1. Modern Art Казва:

      Няма по-добра храна от суровите зеленчуци и плодеве,но докато го разбере човечеството ,доста хора ще страдат от болести-за жалост…

    Оставете коментар

    Captcha Captcha Reload