10 суперхрани за всеки ден

Категория: Необходими хранителни вещества

Тези леснодостъпни храни изобилстват от хранителни вещества, които ще ви помогнат да останете здрави.

Ако само имаше някаква еликсир или хапче, което да съдържа всичко от което се нуждаете за намаляване на теглото и добро здраве. За съжаление, не съществува такова хапче, но има друго решение – нещо, което не само подобрява състоянието на организма и контролира теглото, но и има чудесен вкус. Тези “всестранно развити” суперхрани осигуряват множество хранителни вещества, които се борят с болестите, засищат ви, така че можете да се насладите на обилно количество храна без излишни калории, и са съвсем достъпни и могат да бъдат включени в ежедневното меню. В крайна сметка, каква би била ползата от една суперхрана ако се намира трудно, приготовлението и е сложно и децата не искат да я ядат?

Ако се консумират редовно, тези храни ще ви помогнат да изпълните препоръките за правилно хранене, като ви осигуряват хранителните вещества, които обикновено липсват в менюто на хората. Според тези насоки, хората се нуждаят от повече плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и нискомаслени млечни продукти.

Разбира се, специалистите бързат да подчертаят, че този списък от десетте най-добри суперхрани по никакъв начин не включва всички питателни храни, които би трябвало да бъдат включени в здравословната диета.

Това, което е абсолютно най-важното нещо за доброто здраве е хранителен режим, който включва всички тези храни, заедно с голямо разнообразие от други питателни храни и регулярна физическа активност.

Освен това не забравяйте, че размера на порциите също има значение, дори когато става дума за здравословни храни. Можете да си позволите да се отпуснете, когато ядете простичко приготвени зеленчуци, но другите суперхрани трябва да консумирате в разумни количества.

Храни като ядките са богати на хранителни вещества, но ако прекалявате с тях може да натрупате килограми, което опорочава целта.

Топ десет на суперхраните с повече от едно полезно действие

  1. Нискомаслено или обезмаслено натурално кисело мляко – по-богато е на калций отколкото някои други млечни продукти и съдържа още много хранителни вещества като белтъчини и калий. Освен това може да бъде обогатено с други полезни вещества. Киселото мляко е основна храна, която може да бъде обогатена с пробиотици за здравословен баланс на чревните бактерии, както и със здравословните, полезни за сърцето растителни станоли. А хората със свръхчувствителност към лактоза биха могли да понесат киселото мляко по-добре от прясното. Търсете натурално кисело мляко, обогатено с витамин D, и сами да прибавите плодове за да контролирате по-добре сладостта и съдържанието на калории. Киселото мляко освен това може да бъде използвано и в много рецепти за ордьоври и печива, в сосове за зеленчуци и др. Не обичате кисело мляко? Обезмасленото мляко е още една млечна суперхрана, която съдържа само 83 калории на чаша и лесно може да бъде добавена в кафето и да ви осигури една от трите препоръчителни дневни порции. Млечните храни на практика съдържат всяко хранително вещество, от което се нуждаете за оптимално хранене – и то в идеално съотношение. Няма друга хранителна група, която да е толкова пълноценна или толкова икономична.
  2. Яйцата се включват в списъка, понеже са хранителни, универсални, икономични и като цяло – чудесен начин да си набавите качествени белтъчини. Проучванията показват, че ако ядете яйца на закуска е възможно да поемете по-малко калории през деня и да свалите килограми, без това да повлияе значително на нивото на холестерола. Яйцата също така съдържат 12 витамини и минерали, в т. ч. и холин, който е полезен за развитието на мозъка и паметта. Насладете им се на всяко хранене или твърдо сварени – за една мобилна закуска.
  3. Ядките имат лоша репутация заради високото си съдържание на мазнини. Но техните белтъчини, полезни за сърцето мазнини, високо съдържание на фибри и съдържание на антиоксиданти им спечелват място в списъка на десетте най. Според специалистите, най-важното за консумацията на ядки е контролът на порциите. Всички ядки са здравословни в малки количества, а проучванията показват, че биха могли да спомогнат за намаляването на нивото на холестерола и да подпомогнат отслабването. Без значение дали предпочитате шамфъстък, бадеми, фъстъци, орехи или пекан (американски орех), 30 гр. ядки дневно ще ви помогне да се заситите. Ядките прибавят плътност и аромат към салати, гарнитури, печива, зърнени закуски и ордьоври. Сами по себе си също имат отличен вкус. Препоръчително е да си направите собствени “дозички по 100 калории” – ядки, специално опаковани за лесна и мобилна закуска.
  4. Кивито е един от най-питателните плодове, пълен с антиоксиданти. Едно голямо киви осигурява дневната ви нужда от витамин С. Освен това е отличен източник на калий, фибри и приличен – на витамини А и Е, които са сред недостигащите хранителни вещества и кивито е единственият плод, от който могат да се набавят. Заради сладкия вкус и пъстрия вид кивито лесно може да се консумира само – разрязано на две, с лъжичка, или пък да се нареже на филийки и да се прибави към десерти, салати или гарнитури. Освен това, кивито може да окаже леко разхлабващо действие, дължащо се високото съдържание на фибри.
  5. Киноа вече може да се купи от много супермаркети. Тя е и една от най-добрите пълнозърнести храни. Това е зърнена храна, позната от древността, лесна за приготвяне, интересна, богата на белтъчини (8 грама в една чаша сготвена киноа), фибри (5 грама на чаша) и добър естествен източник на желязо. Киноата съдържа също така и големи количества цинк, витамин Е и селен, спомага за контролирането на теглото и намалява риска от сърдечни заболявания и диабет. Приготвя се лесно като ориза и може да се консумира отделно или смесена със зеленчуци, ядки или немесни белтъци – в смес от пълнозърнести храни. Старайте се поне половината от зърнените храни, които консумирате на ден да бъдат пълнозърнести. Като допълнение към киноата, опитайте ечемик, овес, елда (гречка), пълнозърнеста пшеница, черен ориз и просо.
  6. Бобът и бобовите растения са полезни за сърцето – наистина! Бобът е зареден с неразтворими фибри, които спомагат за намаляване на холестерола, както и с разтворими фибри, които ви засищат и помагат на организма ви да се освободи от отпадъците. Те също така са добър, нискомаслен източник на на белтъчини, въглехидрати, магнезий и калий. Някои хора предпочитат едамаме (от японски – соевите бобчета заедно с шушулките), понеже то също съдържа полезните за сърцето омега-3 мастни киселини. Бобовите храни са отличен заместител за месото и птиците като основа на менюто, но могат също така да послужат и за гарнитура, или да се прибавят към супи, яхнии или ястия с яйца. Препоръчват се три чаши седмично.
  7. Сьомгата е суперхрана поради съдържанието на омега-3 мастни киселини. Проучванията показват, че омега-3 мастните киселини помагат за запазването на здраво сърце. Затова и се препоръчва консумацията на тлъста риба като сьомгата два пъти в седмицата. Сьомгата е бедна на калории (200 за 85 гр.), съдържа много белтъчини, много желязо и съвсем малко наситени мазнини. Можете просто да я запечете на фурна или скара, да я полеете с доматена салца или други немазни сосове, или да я сервирате върху зелена салата. Ако не обичате сьомга, може да консумирате други видове риба, като консервирана риба тон. Ами живачното съдържание? (знае се, че живакът се натрупва в рибите) Предимствата от консумацията на сьомга или друга тлъста риба два пъти седмично далеч надхвърлят каквито и да било рискове, но ако се притеснявате, консултирайте се със своя лекар.
  8. Броколите са едни от любимите зеленчуци на хората, понеже са вкусни и ги има през цялата година. Те са богат източник на витамин А, витамин С и важния за изграждането на костите витамин К, съдържат много фибри и ви помагат да контролирате теглото си. Някои хора смятат, че бета-каротинът (витамин А) се съдържа единствено в оранжеви и жълти зеленчуци, но броколите са един отличен източник. Ядат се сурови, леко задушени, запържени, печени на фурна или скара. Могат да се ядат като гарнитура или в комбинация със зърнени храни, яйчени ястия, супи и салати.
  9. Сладките картофи са вкусни членове на семейството тъмнооранжеви зеленчуци, номер едно по съдържание на витамин А. Заместете обикновения печен картоф с печен сладък картоф – той съдържа също така и витамин С, калций и калий. И преди да сте добавили масло или захар, опитайте естествената сладост на сготвения сладък картоф, и си помислете за калориите, които спестявате в сравнение с обикновените картофи. Ако консумираме повече храни като сладките картофи – богати на калий и с по-малко съдържание на натрий – можем да притъпим влиянието на натрия върху кръвното налягане и да намалим загубата на костна тъкан. Сред оранжевите зеленчуци изпъкват още тиквата, морковите, тиквата-цигулка и оранжевите пиперки.
  10. Дребните горски плодове съдържат огромно количество хранителни вещества в малка опаковка. Те са натъпкани с антиоксиданти, фитохимикали, имат малко калории, но много вода и фибри, които спомагат за контрола на кръвната захар и ви поддържат сити за по-дълго време. Освен това, техният аромат задоволява гладът за сладки неща, и то само с малка част от калориите, които се съдържат в печивата. Синята боровинка е първенец, понеже е един от най-добрите източници на антиоксиданти и е съвсем достъпна. Червените боровинки също се намират лесно – пресни, замразени или сушени. Всички те могат да добавят аромат и хранителна стойност към множество ястия, от салати и зърнени закуски до печива и кисело мляко.
Бъди социален, сподели информацията!

    Етикети: , , , , , , , , , , , , , , , ,

    Последни търсения по темата:

    Оставете коментар

    Captcha Captcha Reload