Пълнозърнести храни – съвети и предимства от използването им

Категория: Закона на баланса

Консумацията на повече пълнозърнести храни е един лесен начин да добавите нещо положително във вашият здравословен начин на живот. Пълнозърнестите храни съдържат здравословни хранителни вещества, включително и протеини, фибри, витамини, антиоксиданти, минерали и микроелементи (желязо, цинк, мед и магнезий). Доказано е, че диетите богати на пълнозърнести храни намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2, затлъстяване, както и някои форми на рак. Диетите с пълнозърнести храни, също така подобряват здравето на червата, като помагат да се поддържат редовни движения на червата и се стимулира растежа на здравословните бактерии в дебелото черво.

За съжаление по-малко от 10% от хората консумират препоръчваните три порции на ден.

Защо? Не винаги е лесно да се каже дали определена храна е пълнозърнеста. Погледнете хляба, зърнената закуска и всички продукти претендиращи за пълнозърнести храни по етикетите. Не всички от тях действително са пълнозърнести. Термини като “мултизърнено”, “100% пшеница”, “сушена пшеница”, “органичен”, “ръжен хляб”, “трици” и “булгур” може да звучат здравословно, но нито един от тях действително не показва, че продуктът е пълнозърнест.

Освен това, много хора са на мнението, че пълнозърнестите храни не са добри на вкус, или че е трудно се включат в ежедневния хранителен режим.

За да ви помогнем да се възползвате от предимствата на диетите богати на пълнозърнести храни, ще ви посочим кои храни са такива, както и ще ви дадем предложения за това как да консумирате препоръчителните порции през деня.

Познай пълнозърнестите храни

В пълнозърнестите храни се съдържат всички годни за консумация части на зърното, включително триците, зародиша и ендоспермата. Зърната могат да бъдат цели (непокътнати) или обработени, но всички компоненти на зърното трябва да са в естествени пропорции. За да разпознаете пълнозърнестите храни, запазете следния списък на удобно място, за да ви свърши работа когато ходите до магазина:

  • Кочан царевица
  • Овес / овесена каша
  • Пуканки
  • Кафяв ориз
  • Ръж
  • Ечемик
  • Див ориз
  • Елда / черно брашно (от елда)
  • Тритикале
  • Булгур (полуобработена пшеница)
  • Просо
  • Киноа
  • Сорго
  • 100% пълнозърнесто пшеничено брашно

Но какво от това, че си купувате преработени продукти, като франзела или хляб? Вероятно знаете, че трябва да се избягват продукти, произведени от “рафинирана” пшеница. Но знаете ли, че някои производители премахват външния слой от пшеничените зърна, използват рафинирано пшеничено брашно, добавят меласа за кафяв цвят, и на това нещо му казват “100% пшеничен” хляб? Това може и да е вярно, но това определено не е пълнозърнест хляб.

Ето защо е важно да проверите за думата “пълнозърнест” в списъка със съставките на продукта. В идеалния случай, това е първото нещо което виждате в този списък, което обикновено означава, че продуктът съдържа повече цели пшеничени зърна (пълнозърнест) от всяка друга негова съставка.

При диети с ниско съдържание на мазнини, пълнозърнестите храни могат да намалят риска от сърдечни заболявания и някои форми на рак. Винаги си купувайте пълнозърнести храни, които съдържат поне 51% пълнозърнесто брашно (като тегло) и са с ниско съдържание на мазнини, наситени мазнини и холестерол.

Количеството пълнозърнени храни, които ви трябват ежедневно варира според вашата възраст, пол, както и от нивото на физическа активност. Повечето възрастни трябва да консумират шест порции от зърнени храни всеки ден, като най-малко половината от тях е препоръчително да са пълнозърнести.

Повече пълнозърнести продукти

Хубавото е, че пълнозърнестите продукти не са задължително кафяви, мулти-зърнени, както и не е задължително да се приготвят само от зрели житни култури. Като пълнозърнестите храни могат да се класират много продукти, включително и доста обработени храни.

Съществуват технологии с помощта на които пълнозърнестите храни загубват “зърнения” си вкус и придобиват вкус като на бяло брашно. За целта се използва по светла пшеница и нови технологии за обработка.

Понеже повечето хора не харесват “зърнения” вкус, тези продукти са идеалният начин да ги накарат да консумират повече пълнозърнести храни.

Пълнозърнести храни и фибри

Пълнозърнестите храни могат да бъдат отличен източник на фибри. Но не всички пълнозърнести храни са добър източник на фибри. Пълнозърнестата пшеница е с най-висока концентрация, докато кафявия ориз с най-малка.

За повечето хора, пълнозърнестите храни са най-добрия диетичен източник на фибри.

Повечето пълнозърнени храни предоставят около 1-4 грама фибри на порция, сравними с тези от плодовете и зеленчуците, което е нормалното количество за всяко хранене през деня.

Но дали не могат хранителните добавки с фибри да ви донесат същата полза? Докато получавате обилно количество фибри от тези хранителни добавки, ще пропуснете всички останали хранителни облаги от пълнозърнестите храни. Въпреки всичко, ако знаете че не приемате поне по 25 грама фибри на ден, хранителните добавки са чудесен начин да си ги набавите.

Осем лесни начина да добавите повече пълнозърнести храни във вашата диета

За да се научим да се наслаждаваме на пълнозърнестите храни е просто въпрос на трениране на вкуса, привикване към съдържанието и хранителния състав на зърнените храни.

Вкусът на пълнозърнестите храни е по различен и затова ще ви трябва малко време, докато се адаптирате към този вкус.

Ето и осем лесни начина да добавите в диетата си пълнозърнести храни:

  1. Избирайте пълнозърнест хляб, зърнени храни, английски кифли, вафли, гевреци и бисквити. Насладете се на обяд със сандвич от две филийки пълнозърнест хляб, или на пълнозърнеста пита и ще сте на две трети от вашата диетична цел.
  2. Яжте пуканки. Какво по-лесно от похапването на пуканки през деня? Пуканките са лесен начин да запълните липсващата доза от пълнозърнести храни.
  3. Направете леките си похапвания пълнозърнести. Проверявайте етикетите, понеже дори продукта да е пълнозърнест е възможно да е с високо съдържание на мазнини, калории и натрий.
  4. Започнете деня си с купа пълнозърнена житна закуска. Проверете етикета на продукта преди покупка! Не винаги пълнозърненият продукт е здравословен. Проверете съдържанието на захар, колкото по-малко, толкова по-добре.
  5. Добавете пълнозърнести храни към вашите печени храни. Можете да замените една трета от брашното с овес при приготвяне на храната.
  6. Избирайте кафяв ориз и пълнозърнесто или смесено брашно. Сгответе няколко порции кафяв ориз и го складирайте във фризера 4-5 дена. Така ще имате пълнозърнена храна, ако случайно нямате време да си приготвите. Опитайте пълнозърнести макарони, или някои от макаронените изделия направени от смес на пълнозърнено и рафинирано жито.
  7. Експериментирайте с различни зърнени храни. Вижте какво има в магазина. Пригответе си ризото, пилаф, пълнозърнена салата или други зърнени храни направени с ечемик, кафяв ориз, просо, сорго. Добавете суров овес към кофичка кисело мляко и разбъркайте.
  8. Научете децата си на здравословно хранене с пълнозърнести храни. Опитвайте се да добавяте в храната им повечко пълнозърнена храна. Пригответе им сандвич с пълнозърнест хляб. Добавяйте кафяв ориз и зеленчуци в супи. Направете пълнозърнеста питка или пица.
Бъди социален, сподели информацията!

    Етикети: , , , , , ,

    Последни търсения по темата:

    Оставете коментар

    Captcha Captcha Reload

    Този сайт използва бисквитки (cookies). Ако желаете можете да научите повече тук: БИСКВИТКИ

    Политика за бисквитките В тази политика, използваме термина “бисквитки” в смисъл на бисквитки (cookies) и други подобни технологии като например пискелни тагове (pixel tags), уеб маяци (web beacons), ясни clear GIF-ове (clear GIFs) съгласно директивата на ЕС относно поверителността на електронните комуникации. Моля посетете нашата Политика за конфиденциалност за повече информация. Какво са бисквитките? Как използваме бисквитките Как използваме бисквитките на трети страни Управляване и изтриване на бисквитки КАКВО СА БИСКВИТКИТЕ? Бисквитките (cookies) са малки файлове с данни, които се поставят във Вашия компютър или устройство от Вашия браузър. Бисквитките позволяват на уеб сървърите да прехвърлят данни към даден компютър или устройство за архивиране и други цели. С помощта на бисквитките даден уебсайт може да стане по-лесен за ползване. Самите бисквитки не могат сами да събират данни съхранявани на Вашия компютър или във Вашите файлове. За повече информация отностно бисквитките, моля посетете http://www.allaboutcookies.org/. КАК ИЗПОЛЗВАМЕ БИСКВИТКИТЕ Съществуват два вида бисквитки: сесийни (“session”) и постоянни (“persistent”). Сесийните бисквитки са временни бисквитки, които съществуват само докато не затворите браузъра. Постоянните бисквитки остават на Вашия твърд диск или устройство докато не ги изтриете или докато не им изтече продължителността на живота. И сесийните и постоянните бисквитки може да бъдат използвани във връзка с този Уебсайт. Тези бисквитки се използват за обезпечаване на сигурността, за улесняване на навигацията, за по-ефикасно представяне на информация на екрана и за да можем да Ви предоставим по-добро обслужване чрез по-персонализирана информация. Също така може да използваме бисквитки за събиране на статистически данни за използването на Уебсайта с цел непрекъснатото подобряване на дизайна и функционалността, за да разберем как посетителите използват Уебсайта и като спомагателно средство при разрешаването на въпроси във връзка с Уебсайта. Бисквитките на този Уебсайт могат да бъдат категоризирани както следва: Задължителните бисквитки (essential cookies) са абсолютно необходими за да може Уебсайта да извършва основните си функции. Тези бисквитки Ви дават възможност на навигирате в Уебсайта и да използвате функциите, които Ви интересуват, като например достъп до сигурни страници в Уебсайта. Без тези бисквитки, не можем да Ви предоставяме услугите, които позволяват на този Уебсайт да функционира. Бисквитките за ефективност (performance cookies) събират анонимна информация за начина, по който посетителите използват Уебсайта. Тези бисквитки ни помагат да разберем как посетителите използват Уебсайта като предоставят информация за посетените страници, времето прекарано на Уебсайта и, проблемите, които може да са се появили, като например съобщения за грешка. Тази информация ни помага да подобрим ефективността на Уебсайта. Функционалните бисквитки (functionality cookies) служат за подобряване на Вашите посещения на Уебсайта. Тези бисквитки могат, например, да запаметят информация като Вашето потребителско име, език или предпочитано местоположение. Тези бисквитки може да се използват за да Ви се предоставят услуги, които сте поискали, като например да гледате видео, да коментирате в блог или да получите услуги от трети страни като например употребата на дадени елементи на социалните медии. Запомнянето на Вашите избори позволява на Уебсайта да Ви предоставя услуги с по-богати и по-персонализирани характеристики. КАК ИЗПОЛЗВАМЕ БИСКВИТКИТЕ НА ТРЕТИ СТРАНИ Освен бисквитките на Dietichno намиращи се на нашия Уебсайт, ние също позволяваме на някои трети страни да поставят и имат достъп до бисквитки на Вашия компютър. Употребата на бискитки от тези компании се ръководи от техните политики за конфиденциалност, не от Политиката за конфиденциалност на Dietichno. УПРАВЛЯВАНЕ И ИЗТРИВАНЕ НА БИСКВИТКИ Ако не желаете да се събират данни за Вас чрез употребата на бисквитки, има лесна процедура във Вашите браузъри, която Ви позволява да откажете употребата на бисквитки. За повече информация за управлението на бисквитките, моля посетете http://www.allaboutcookies.org/manage-cookies/. Някои от елементите на този Уебсайт може да не функционират правилно ако откажете употребата на бисквитки.

    Затвори