Протеинова диета за отслабване

Категория: Диети, Най добрата диета

Протеиновите диети се превърнаха в популярен начин за отслабване, понеже някои нови изследвания загатват, че белтъчините могат да задоволяват глада по-добре дори от мазнините и въглехидратите.

Какво показват изследванията за протеините

Участниците в едно изследване, разказват за повече ситост, по-слаб глад и отслабване при намаляване на мазнините до 20% от общия брой калории в диетите им и увеличаване на белтъчините до 30%, като останалите 50% били въглехидрати. Участниците в изследването изяждали по 441 калории по-малко на ден, когато спазвали тази богата на белтъчини диета и регулирали сами приема си на калории.

Друго изследване, показва, че протеинова диета в комбинация с упражнения подобрява теглото и намалява количеството на мазнини в кръвта. Учените казват, че диети, богати на белтъчини помагат на хората по-добре да контролират апетита си и приема на калории.

Диети, богати на белтъчини и умерени на въглехидрати, заедно с начин на живот, който включва редовни физически упражнения често е рекламиран от специалистите, понеже намалява мазнините в кръвта и поддържа тъканите гъвкави, докато изгаря мазнините за да получи енергия без хората да изпитват постоянен глад.

Учените не са наясно как точно действат белтъчините за ограничаване на апетита. Те предполагат, че причината може да е в това, че при диета, богата на белтъчини до мозъкът достигат по-–малко от хормоните, стимулиращи глада. Може да се дължи и на приемането на по-малко въглехидрати и/или специфичният ефект на белтъчините върху хормоните на глада и химията на мозъка.

Според диетолозите са необходими още проучвания, за да могат специалистите да препоръчват категорично увеличаването на белтъчините в диетите.

От колко се нуждаете за да отслабнете?

Нуждаем се от белтъчини за поддържането на различни телесни функции през всички етапи на живота. Те са основната съставка на всички клетки, и мускули и кости.Необходими са за растежа, развитието и имунитета за да ни предпазват от инфекции и да защитават организма.

Стойностите за относителен дневен прием позволяват големи вариации в приема на белтъчини – от 10% до 35% от общите калории – за нормални, здрави възрастни. Например, ако сте на диета с 1800 калории, спокойно можете да консумирате от 45 гр. (това са 10% от калориите) до 218 грама (35%) белтъчини дневно.

Препоръчителният дневен прием за белтъчини обаче е 56 гр. на ден за мъжете и 46 гр. на ден за жените. Повечето хора не срещат затруднения в набавянето на тези количества, но ще трябва да се помъчат, за да докарат белтъчините до 35% от общите калории.

Поставено по този начин, възможно ли е да се приемат твърде много белтъчини? Няма опасности, свързани с приема на по-голямо количество белтъчини – освен ако не страдате от бъбречни заболявания.

За максимална полза за отслабването, специалистите съветват да се стремите да приемате около 120 гр. белтъчини на ден. Ако искате да увеличите приема си на белтъчини, направете го бавно в течение на седмицата.

За по-сигурно, говорете с лекаря си преди да добавите големи количества белтъчини към диетата си.

Контрол върху апетита

На теория, отслабването е съвсем просто – просто яжте по-малко и се упражнявайте повече – но разбира се, практическото приложение може да бъде по-сложно. Откриването на диета с точната комбинация от хранителни вещества, която да харесвате и да пасва на начина ви на живот е един индивидуален процес.

Някои хора се справят добре с диета, богата на въглехидрати, докато други са гладни през цялото време със същата диета.
И, разбира се, ако сте гладни през цялото време, приемането на по-малко калории би било предизвикателство.

За по-ефикасен контрол на апетита, опитайте да разделите дневното количество калории на по-малки хранения или междинни закуски, като се насладите на колкото се може по-голяма част от тях през първата част на деня, с вечерята като последно хранене.

Проучванията показват, че консумирането на 4 или пет малки по обем основни и междинни хранения спомагат за контролирането на апетита и теглото.

И докато се придържате към препоръчителните граници, можете да добавите още белтъчини в диетата си.

Най-добрите източници на белтъчини

Белтъчините са важни, но въглехидратите, мазнините и общия брой калории също.

За диета с по-голямо съдържание на белтъчини, включете нетлъсти и нискомаслени източници на белтъчини към всяко хранене. Трябва да се запасите и с “умни въглехидрати” като плодове, зеленчуци, и пълнозърнести храни както и със здравословни мазнини като тези в ядките, семената, маслините, маслата, рибата и авокадото.

Не всички белтъчини са еднакви. Старайте се да търсите източници на белтъчини, които са богати на хранителни вещества и бедни на мазнини и калории, като нетлъсти меса, бобови растения, соя и нискомаслени млечни продукти.

Ето някои добри източници на белтъчини: пуешко месо, пилешко месо (с идеята, че мазнините са малко), риба тон (както и много други видове риба), яйца, извара, леща, фасул, овесени ядки, бадеми и т.н.

Осем начина да увеличите приема на белтъчини

Ако искате да започнете да консумирате повече белтъчини с ежедневната си диета, опитайте с тези прости съвети:

  • Носете със себе си във фитнеса кисело мляко и му се насладете за освежаване след тренировката.
  • Пригответе овесените ядки за закуска с мляко вместо с вода.
  • Похапвайте нискомаслено сирене моцарела.
  • Използвайте цяла чаша мляко за приготвяне на зърнената закуска.
  • Опитайте сьомга или някой от новите нетлъсти колбаси за закуска.
  • Носете си твърдо сварено яйце за бързо хапване.
  • Яжте боб едамаме на основни и междинни хранения.
  • Изберете крехки парчета месо или филета.
Бъди социален, сподели информацията!

    Етикети: , , , , , , , , , , ,

    Последни търсения по темата:

    Оставете коментар

    Captcha Captcha Reload