Да остареем здрави – правилно хранене за дълголетие

Категория: Антистареене

Дали диетата ви е ключът към дълголетието? Научете защо правилното хранене може да означава и достойно остаряване.

Остаряването: случва се на всички, но на някои хора изглежда не им се отразява чак толкова. Възможно ли е правилното хранене да се окаже ключът към един по-здравословен и по-продължителен живот?

Означава ли остаряването непременно болести?

Остаряването често се свързва с развитието на една или повече хронични болести, но това не е задължително. Не винаги е само въпрос на време да получите инфаркт или удар, диабет тип 2 или рак, да си счупите бедрена кост заради остеопорозата или да развиете Алцхаймер, въпреки че тези състояния често са асоциирани с възрастта.

Рискът от болести и увреждания се увеличава при недостатъчна физическа активност, генетична предразположеност и лоша диета.

Остаряването: Преборете го чрез диетата

И така, кой е най-добрият начин да предотвратим, забавим или сведем до минимум състоянията, свързани с остаряването, в т. ч. ставни възпаления, отслабваща памет и влошено зрение? Най-полезната диета разчита основно на пресни зеленчуци, плодове и варива – храни, които са с по-ниско съдържание на калории и пълни с хранителни вещества.

Специалистите подозират, че антиоксидантните съединения, съдържащи се в растителните храни, варивата и пълнозърнестите храни имат основна заслуга за забавянето на марша на времето.
Антиоксидантите, като витамини С и Е и други съединения, в т. ч. полифеноли и антоциани, се борят със свободните радикали – нестабилни форми на кислород, които поразяват клетъчните функции. Свободните радикали се образуват при нормалния метаболизъм. Тялото ви също така ги образува под въздействието на силните ултравиолетови лъчи на слънцето, замърсяването на въздуха, пушенето и пасивното пушене.

Натрупването на свободни радикали допринася за процеса на остаряване и за развитието на редица болести, свързани с възрастта като рак, сърдечни заболявания, и възпаления, включително остеоартрит. Още по-лошо, остаряването засилва производството на свободни радикали. Това означава, че с времето диетата ви трябва да стане по здравословна от всякога.

Въпросът, разбира се е как да стане това?

Храни против остаряване

Антиоксидантите предизвикват доста шум, щом стане дума за дълголетие, но здравословното остаряване изисква повече. Трябва да оптимизирате хилядите полезни хранителни вещества като белтъчини, калций и витамин D, и да сведете до минимум вредните съставки в диетата си, особено наситените и транс-мазнини.

И докато никоя от тези храни не е изворът на младостта, ако ги употребявате редовно в рамките на балансирана диета, можете да облекчите тежестта, която времето стоварва върху организма ви.

Ядки

Ядките са източник на белтъчини, които не съдържат холестерол и са добър заместител на тлъстите меса. Проучване, установява, че от близо 35000 жени, при тези, които консумирали храни богати на витамин Е, включително ядки, опасността от удар била по-малка.

Най-добрия избор:
Бадеми заради нивото на витамин Е, американски орех заради антиоксидантите и орехи заради омега-3 мастните киселини.

Съвети:

  • Поръсете зърнената закуска, киселото мляко, салатата и готвените зеленчуци (около 30 гр.), натрошените ядки.
  • 30 гр. цели бадеми (около 24 ядки) ви осигурява почти половината количество витамин Е, необходимо за деня.
  • Насладете се на сандвич с масло от ядки върху пълнозърнест хляб.
  • Забъркайте млечен десерт от 1 среден замразен банан, 1/2 чаша натурално обезмаслено мляко, 1/2 чаша натрошени орехи и 2 чаени лъжички захар (по желание).

Риба

Според кардиолозите, рибата съдържа омега-3 мастни киселини, които редуцират риска от натрупване на плака по артериите, намаляват нивото на триглицеридите (мазнини) в кръвта, спомагат за понижаване на кръвното налягане и намаляват риска от внезапна смърт. Рибата е разумен избор на белтъчини поради сравнително ниското си съдържание на наситени мазнини и холестерол.

Най-добрия избор:
Сьомга, сардини, и консервирана риба тон са сред рибите с най-високо съдържание на омега-3 мастни киселини.

Съвети:

  • Яжте рибни ястия поне два пъти в седмицата вместо богатото на мазнини месо.
  • Добавете консерва риба тон в лек сос или консервирана сьомга към салатата вместо пиле или сирене.

Зехтин

Зехтинът е богат на полезни за сърцето мононаситени мазнини, здравословни растителни съединения. Освен това не съдържа транс мазнини, като маргарина и другите готови храни, което е добра новина . Проучване, установява, че при здрави хора на възраст 65 години и повече, колкото по-голям бил приемът на наситени и транс мазнини, толкова по-сериозен бил и спадът в когнитивните способности за 6 годишен период от време.

Най-добрия избор:
Студено пресованият зехтин. Установено е, че студено пресования зехтин като най-полезен за увеличаване на нивата на високо плътностните липопротеини (ВПЛ или добър холестерол) при мъжете. Студено пресованият зехтин също така съдържа полезно количество олеокантал, съединение, което наподобява ефекта на противо възпалителните лекарства, вкл. аспирин и ибупрофен.

Съвети:
Полезен е, но не прекалявайте, зехтинът е калоричен. Ограничете общия прием до 7 чаени лъжички на ден (ако приемем, че цялото количество добавени мазнини приемате чрез зехтина) за диета от 2000 калории и 5 лъжички на ден за диета с 1600 калории.

  • Приготвяйте салатни сосове от една част зехтин и три части балсамов оцет.
  • Използвайте зехтин вместо масло или маргарин.
  • Леко олейте нарязани броколи, сладък или обикновен картоф или моркови и печете върху фолио на 200 по Целзий докато е готово.

Плодове и зеленчуци

Растителните храни осигуряват фибри, витамини и минерали, както и стотици фитонутриенти против остаряване. Стане ли дума способност за борба с остаряването, някои продукти са по-добри от други, по данни на тестовете за антиоксидантно действие.

Все пак, който и да е било плод или зеленчук е по-добре, отколкото никакъв. Хората, които ядат най-много растителни храни имат по-високо съдържание на антиоксиданти в кръвния поток, което най-вероятно би означавало и по-здравословно остаряване. Любителите на плодове и зеленчуци имат и по-здрави кости, благодарение на магнезия и калия, който те съдържат (тъмнозелените зеленчуци са също така богати на витамин К, необходим за подсилването на костите).

Най-добрия избор:
Плодове: Сини и червени боровинки, малини, ягоди, ябълки и череши.
Зеленчуци: Къдраво зеле, спанак, броколи, артишок, авокадо, аспержи, карфиол, сладък картоф, моркови, тиква и лук.

Съвети:

  • Включете горски плодове поне веднъж в дневното си меню – върху зърнената закуска, в десерти и салати или просто така.
  • Прибавете сушени боровинки или череши към готвените пълнозърнести храни.
  • Сгответе бързо гуакамоле като смесите едно зряло авокадо и голям нарязан на кубчета домат с по 1 чаена лъжичка зехтин, нарязани пресни листа от кориандър и ситно накълцан лук.
  • Пригответе тиквен десерт с една чаша консервирана тиква, 1/2 чаша нискомаслено мляко и мляна канела и захар на вкус. Затоплете останалата част от консервата за гарнитура.
  • Добавете нарязано замразено листно зеле или спанак към супи и паста.

Варива

Варивата са пълни със сложни въглехидрати и фибри и гарантират по-стабилни нива на кръвна захар и инсулин, освен това са източник на белтъчини без да съдържат холестерол. Варивата също са богати на антиоксиданти.

Най-добрия избор:
От черен боб до соя, всички са полезни.

Съвети:

  • Прибавете боб към супи, салати, ястия с яйца и паста
  • Смелете сготвен боб на пюре (може и от консерва) и прибавете към супа или яхния
  • Похапвайте пресни зеленчуци и пълнозърнести солени бисквити, топвайки в бобена паста
  • Хапвайте си печени соеви ядки или затоплено едамаме (зелени соеви ядки)
  • Заменете месото с твърдо соево сирене тофу когато приготвяте запържени зеленчукови ястия

Пълнозърнести храни

Пълнозърнестите храни запазват по-голямата част от естествените си хранителни вещества и особено полезния в борбата с остаряването витамин Е, фибрите и витамините от група Б, отколкото техните по-фини версии. Те също така са богати на антиоксидантни съединения.

Най-добрия избор:
Киноа, просо, ечемик, овес, паста от пълнозърнесто брашно, грухана пшеница, черен ориз.

Съвети:

  • Използвайте пълнозърнести питки тортиля за сандвичите, вместо бели
  • Изберете пълнозърнеста зърнена закуска за сутрешната и междинните закуски
  • Опитайте кафяв ориз или пълнозърнеста паста
  • Прибавете остатъците от сготвените пълнозърнести храни към супата.

Нискомаслени млечни продукти

Млечните продукти са отличен източник на калций, който заздравява костите. Те също така осигуряват белтъчини, които подсилват костите и мускулите и са необходими за добрата работа на имунната система.

Най-добрия избор:
Мляко, с 1% масленост или обезмаслено. Млякото е обогатено с витамин D, който е необходим за усвояването на калция. Достатъчното съдържание на витамин D би могло да намали риска от рак на простатата, дебелото черво и млечната жлеза.

Съвети:

  • Пийте кафе с мляко или капучино, приготвено с безкофеиново кафе и обезмаслено мляко
  • Приготвяйте картофеното пюре с обезмаслено кондензирано мляко
  • Насладете се на десерт с мляко, горски плодове и натрошен лед
  • Заситете глада си за сладко с обезмаслено шоколадово мляко

Победете тлъстините, живейте по-дълго?

За забавянето на процеса на остаряване не е важно единствено с какво се храните. Калориите също имат значение.

Наднорменото тегло натоварва сърцето, кръвоносните съдове и ставите, като ускорява развитието на заболяванията, свързани с възрастта. Излишните телесни мазнини също така участват в развитието на деменция, някои ракови заболявания и очни болести, вкл. катаракт и свързаната с възрастта макуларна дегенерация.

Да изключите стотина калории на ден от нормалното си меню може да се окаже напълно достатъчно да доживеете 80 или дори 90 годишна възраст в сравнително добро здраве.

До този резултат е достигнато при наблюдението на връзката между хранителните навици и смъртността в група от 2000 мъже непушачи. В тяхното изследване, при мъжете, които приемали по 1900 калории на ден – около 15% по-малко от средния за групата прием – съществувала по-малка вероятност от смърт за целия 36 годишен период на изследването.

Никой не знае по какъв точно начин нискокалоричната диета спомага за удължаване на живота. Може би разковничето се крие в по-бавния метаболизъм, който произлиза от консумацията на по-малки количества храна. Забавения метаболизъм означава, че организма ще произвежда по-малко количество свободни радикали.

Схемите за намаляване на калориите също така спомагат за намаляването на вътрешната температура на тялото и нивото на инсулин – два индикатора за дълголетие. Неотдавнашно проучване установява, че при хората с наднормено тегло, които намалят дневния си прием на калории с 25% има по-голяма вероятност от намаляване на телесната температура и за нормализиране на повишеното ниво на инсулин в кръвта.

Остаряването: случва се на всички нас. Може би комбинацията от „храни против остаряване” и по-малко калории като цяло, би могла да ни помогне да остареем здравословно – да живеем по-дълго.

Бъди социален, сподели информацията!

    Етикети: , , , , , , , , , , , , , , ,

    Последни търсения по темата:

    Оставете коментар

    Captcha Captcha Reload