Наситата – новото диетично оръжие

Категория: Стратегии

Свалянето на килограми – завинаги – може да се корени в креативното управление на глада.

Няма нищо ново в това да приемате по-малко калории за да свалите килограми. Новото в борбата с тъпченето е диетичното оръжие, което намалява приема на калории чрез управление на глада.

Нарича се „насита”. Не е точно дума, която лесно се отронва от устните ви. Това е една доста модерна в областта на диетите и храненето дума, отнасяща се до състоянието на пълен стомах, дума от един нов речник, който включва термини като „енергийна плътност”, „насита, специфична за сетивата” и „обемометрия”.

Ако някога сте се чудили защо се наяждате с купичка овесени ядки, а можете да погълнете три понички преди да се заситите, причината е в сравнителните нива на насита от тези храни. Д-р Сузана Холт разработва индекс на насита, отразен в “Европейски журнал на клиничното хранене”. Тя използва порции по 240 калории от популярни храни, и ги подрежда, сравнявайки ги с филийка бял хляб, на който е отреден индекс 100. Овесените ядки осигуряват високо ниво на насита – 209, а поничките – едва 68. Интересното е, че порция варени картофи, осигуряваща 240 калории се класира на най-високо място с 323 точки, а пържените картофки едва достигат до 116 точки.

Оръжия за диетичния ви арсенал

Двама специалисти в хранителните изследвания и отслабването разказват за различните подходи, които прилагат за да помогнат на хората да приемат по-малко калории и да отслабват като се хранят с хранителни, балансирани ястия и без да огладняват.

Някои диетолози използват управление на вкусовете за да “изключи” апетита.

Според някои стратегии, се заместват храните с по-малко калории на тегло, в сравнени с такива с по-голяма енергийна плътност за да се чувствате сити с по-малко калории.

Изключете апетита

Може би различните храни, които ядем, когато сме на диета ни изтощават. Изобилие от различни аромати в едно меню стимулира прекалено центровете за апетит в мозъка, така че преяждате преди да се усетите сити. “Диета на вкусовете” е основана на проучвания върху наситата, специфична за сетивата или тенденцията да се чувствате сити и да спрете да ядете, когато вкусовете са ограничени и да правите точно обратното, когато вкусовете са разнообразни.

Проучванията показват, че различните видове вкусове като сладко, солено и кисело активират свои собствени центрове на апетита в мозъка. Поради това може да сте сити от ароматната вечеря, но пак да имате място и за десерт. Включите ли веднъж някой център на апетита, трябва да ядете докато той регистрира насита. Включите ли много центрове наведнъж, трябва да ядете докато задоволите всичките.

Точката на достигане на насита се нарича „точка на вкуса”, а диетичният план трябва да ограничава видовете вкусове, така че да я достигнете без да преяждате. Това не е диета от типа на тази със зелевата супа. Има голямо разнообразие в шест седмичния план, базиран на нетлъстите белтъчини, пълнозърнестите храни, плодовете и зеленчуците.

В първата фаза на диетата, менюто за всеки ден има вкусова схема, като например ананас, мента, тиква или спанак. Например, в спаначния ден дневното меню включва омлет със спанак и сирене фета с препечена филийка или зърнена закуска за сутрешната закуска, две междинни закуски по 7 пълнозърнести солени бисквити или бейби моркови със сос за топене от кисело мляко и спанак, салата със спанак и пуешко за обед и паста фаджиоли със спаначен сос маринара, салата от спанак и различни горски плодове за вечеря.

Във фаза две всяко основно или междинно ястие има собствена вкусова тема, а в третата фаза ще знаете как да ограничавате вкусовете без конкретен план.

Спазването на тази диета изисква поне основни готварски умения. Ще намерите малко готови храни в плана. Проблемът е в комбинацията от съставки, която се съдържа в много от храните по лавиците на супермаркета. Някои зърнени закуски съдържат повече сол от картофен или царевичен чипс, а един популярен сос за спагети – повече захар от шоколадова глазура за сладолед. Не усещаме обаче солта в зърнената закуска, понеже има твърде много захар, която я прикрива, досущ както солта прикрива сладостта на соса за спагети. Тук срещаме сол и захар под прикритие. Те имат огромно влияние върху количествата, които изяждаме, но не можем да ги засечем.

Да се заситим по-бързо

Енергийно плътните храни съдържат много калории в малко количество. Като например трюфелите или пържени панирани калмари. Енергийната плътност е мярка за калории на грам. Наситата, е липсващата съставка при повечето програми за отслабване.

Обемометричният план е базиран на балансираното хранене, при което повечето калории идват от храни с голям обем и ниска енергийна плътност. Сравнете например стафидите (сушено грозде) със прясното грозде. След като изядете ¼ чаша стафиди, най-вероятно ще продължите да ядете, но можете ли да изядете повече от 1-3/4 чаши грозде? И двете порции съдържат по 110 калории, но гроздето е естествено раздуто от водата.

Водата е ключовата съставка в обемометрията. Не водата, която пиете с храненето. Проучванията показват, че тя не влияе на наситата. Но водата в плодовете и зеленчуците или в супа тип бульон увеличава обема и спомага да се наситите по-бързо.

Съветва се да изберете храни в пропорциите, препоръчани от ръководствата за хранителната пирамида и да измените приема на калории на база следните четири нива на хранителна плътност:

  • Много ниска. Повечето плодове и зеленчуци, обезмаслено мляко и супи тип бульон. Яжте колкото искате.
  • Ниска. Много готвени зърнени храни, зърнени закуски с нискомаслено мляко, меса с малко мазнини, боб и други варива, ястия с гарнитура, и малко мазнини и салати. Яжте сравнително големи порции.
  • Средна. Включва меса, сирена, мазни ястия с гарнитура, салатни сосове, някои гризини. Яжте умерено.
  • Висока. Включва солени бисквити, чипсове, шоколадови десерти, бисквити, ядки, масло и пълномаслени подправки. Внимателно контролирайте порциите.

Една от стратегиите да се заситите по-бързо е за първо ястие от менюто да хапнете супа с бульон или салата с ниска енергийна плътност. Изследвания показват, че тези ястия намаляват количествата на следващите ястия от това хранене. Недейте да хитрувайте, поглъщайки салата пълна със сирене, шунка или тежък дресинг. Ако салатата ви е с висока енергийна плътност става по-зле. И не можете да компенсирате по-късно.

Емоционални и социални подбуди за ядене

Как разбирането за наситата ще помогне на човек, който преяжда в социална среда или в отговор на стреса? Знанието им дава сили. Без значение колко сте стресирани или нещастни, има ограничение в това колко ябълки, моркови или сурови бадеми ще изядете, но не и колко сладкиши, царевичен или картофен чипс. Преработените храни надвиват волята ни.

Съществува взаимодействие между емоционалните фактори, социалните фактори и видовете храни, които хората избират. Ако сте наясно със специфичната за сетивата насита сте способни да избирате „утешителните” храни разумно. Домът ви трябва да е пълен със здравословни храни. Дори и да ядете по емоционални причини, имайте много по-голяма възможност да контролирате порциите, отколкото някой, в чийто дом нездравословните храни дебнат отвсякъде.

Ако хората наистина имат проблем с емоционалното ядене, те се нуждаят от професионална помощ. Наситата може и да не е от толкова голямо значение, ако ядете поради емоционални проблеми.

Наситата може обаче да помогне на хората да избегнат безсмисленото тъпчене пред телевизора или на социални събирания. Възможна стратегия е периодично да си задавате въпроса “Колко съм гладен(а) в момента, от 1 до 10?

Проблемът със социалното хранене често се състои в консумацията на алкохол и наличието на апетитни, разнообразни храни с висока енергийна плътност, сервирани в големи порции. Ако се храните навън периодично, няма проблем да се поглезите. Но ако често се храните навън, имате нужда от малко стратегия. Решете категорично дали да не поръчате ордьовър вместо нормално ястие или споделете порцията си с някого. В едно проучване, около 70% от хората казват, че изяждат всичко, което се намира пред тях независимо дали искат или не. Ако разчитате на тези, които приготвят храната да ви предложат подходящо за вас количество, значи имате проблем.

Намаляването на размера и енергийната плътност на порциите с 25% е решението. Например, вместо да изядете две парчета пица, намалете енергийната плътност като заместите някое от сирената със зеленчуци и изяжте само парче и половина.

Комбинация от дребни промени в размера и енергийната плътност на порциите спомагат за намаляването на теглото.

Бъди социален, сподели информацията!

    Етикети: , , , , , , , , , , , ,

    Последни търсения по темата:

    Оставете коментар

    Captcha Captcha Reload

    Този сайт използва бисквитки (cookies). Ако желаете можете да научите повече тук: БИСКВИТКИ

    Политика за бисквитките В тази политика, използваме термина “бисквитки” в смисъл на бисквитки (cookies) и други подобни технологии като например пискелни тагове (pixel tags), уеб маяци (web beacons), ясни clear GIF-ове (clear GIFs) съгласно директивата на ЕС относно поверителността на електронните комуникации. Моля посетете нашата Политика за конфиденциалност за повече информация. Какво са бисквитките? Как използваме бисквитките Как използваме бисквитките на трети страни Управляване и изтриване на бисквитки КАКВО СА БИСКВИТКИТЕ? Бисквитките (cookies) са малки файлове с данни, които се поставят във Вашия компютър или устройство от Вашия браузър. Бисквитките позволяват на уеб сървърите да прехвърлят данни към даден компютър или устройство за архивиране и други цели. С помощта на бисквитките даден уебсайт може да стане по-лесен за ползване. Самите бисквитки не могат сами да събират данни съхранявани на Вашия компютър или във Вашите файлове. За повече информация отностно бисквитките, моля посетете http://www.allaboutcookies.org/. КАК ИЗПОЛЗВАМЕ БИСКВИТКИТЕ Съществуват два вида бисквитки: сесийни (“session”) и постоянни (“persistent”). Сесийните бисквитки са временни бисквитки, които съществуват само докато не затворите браузъра. Постоянните бисквитки остават на Вашия твърд диск или устройство докато не ги изтриете или докато не им изтече продължителността на живота. И сесийните и постоянните бисквитки може да бъдат използвани във връзка с този Уебсайт. Тези бисквитки се използват за обезпечаване на сигурността, за улесняване на навигацията, за по-ефикасно представяне на информация на екрана и за да можем да Ви предоставим по-добро обслужване чрез по-персонализирана информация. Също така може да използваме бисквитки за събиране на статистически данни за използването на Уебсайта с цел непрекъснатото подобряване на дизайна и функционалността, за да разберем как посетителите използват Уебсайта и като спомагателно средство при разрешаването на въпроси във връзка с Уебсайта. Бисквитките на този Уебсайт могат да бъдат категоризирани както следва: Задължителните бисквитки (essential cookies) са абсолютно необходими за да може Уебсайта да извършва основните си функции. Тези бисквитки Ви дават възможност на навигирате в Уебсайта и да използвате функциите, които Ви интересуват, като например достъп до сигурни страници в Уебсайта. Без тези бисквитки, не можем да Ви предоставяме услугите, които позволяват на този Уебсайт да функционира. Бисквитките за ефективност (performance cookies) събират анонимна информация за начина, по който посетителите използват Уебсайта. Тези бисквитки ни помагат да разберем как посетителите използват Уебсайта като предоставят информация за посетените страници, времето прекарано на Уебсайта и, проблемите, които може да са се появили, като например съобщения за грешка. Тази информация ни помага да подобрим ефективността на Уебсайта. Функционалните бисквитки (functionality cookies) служат за подобряване на Вашите посещения на Уебсайта. Тези бисквитки могат, например, да запаметят информация като Вашето потребителско име, език или предпочитано местоположение. Тези бисквитки може да се използват за да Ви се предоставят услуги, които сте поискали, като например да гледате видео, да коментирате в блог или да получите услуги от трети страни като например употребата на дадени елементи на социалните медии. Запомнянето на Вашите избори позволява на Уебсайта да Ви предоставя услуги с по-богати и по-персонализирани характеристики. КАК ИЗПОЛЗВАМЕ БИСКВИТКИТЕ НА ТРЕТИ СТРАНИ Освен бисквитките на Dietichno намиращи се на нашия Уебсайт, ние също позволяваме на някои трети страни да поставят и имат достъп до бисквитки на Вашия компютър. Употребата на бискитки от тези компании се ръководи от техните политики за конфиденциалност, не от Политиката за конфиденциалност на Dietichno. УПРАВЛЯВАНЕ И ИЗТРИВАНЕ НА БИСКВИТКИ Ако не желаете да се събират данни за Вас чрез употребата на бисквитки, има лесна процедура във Вашите браузъри, която Ви позволява да откажете употребата на бисквитки. За повече информация за управлението на бисквитките, моля посетете http://www.allaboutcookies.org/manage-cookies/. Някои от елементите на този Уебсайт може да не функционират правилно ако откажете употребата на бисквитки.

    Затвори