Как да се отървете от навиците, заради които напълнявате

Категория: Стратегии

Дали не саботирате програмата си за отслабване с хранителни навици, които дори не подозирате, че имате? Трима специалисти обясниха как можем да забележим тези досадни навици – и да ги променим!

Скъсвате се от диети, но още не сте успели да свалите всички килограми? Причината може да бъде в храненето в смисъл, който дори не можете да си представите!

Как е възможно, ще кажете? Специалистите твърдят, че е по-лесно отколкото си мислите, благодарение на нашите „упорити навици” – несъзнателно съчетаване на храни с действия, които понякога ни карат да ядем повече, отколкото съзнаваме.

Твърде често се храним на автопилот – асоциираме храната с определени дейности или дори часове от деня, и без да обръщаме внимание на това колко точно ядем, така че често преяждаме.

Без значение дали несъзнателно дъвчем чипс докато сърфираме в интернет, грабваме голямата бутилка с безалкохолно всеки път, когато телефона позвъни или понякога просто автоматично съчетаваме две храни – като например да се пресегнем за шоколадовата поничка когато усетим миризмата на сутрешното кафе – старите навици умират трудно, дори да сме на диета.

Мозъкът ви съхранява информацията така, че да направи живота ви лесен, така че ако правите нещо по определен начин известен бой пъти, мозъкът ви си казва, „Добре, ето как правим това”; когато тези навици са свързани с храненето, преяждането може да се превърне във въпрос на подсъзнателна асоциация.

Психолози по контрол на теглото са съгласни: Ако отговорът на даден импулс е възнаграден неколкократно, този отговор бързо се свързва със стимулът, Така че ако свързвате мисълта за чаша кафе с протягането за поничка, тези две мисли остават свързани в съзнанието ви.

Но не само асоциациите са програмирани в мозъка ни. Същото е и с желанията. Ако например пием кафето си с поничка достатъчен брой пъти, не само, че свикваме да търсим двете неща едновременно, но всъщност мозъкът ни развива система на желанието, за да е сигурен, че ще го направим.

Това означава, че ако пиете кафето си с поничка всяка сутрин в продължение на 90 сутрини, на 91-та сутрин, когато си налеете чашата с кафе ще желаете поничка, понеже тези две храни са свързани в мозъка ви.

Желанията, не са случайни, а по-скоро заучени. Не жадувате за храни, които никога не сте опитвали. Трябва да научите определени неща за да ги пожелае мозъкът ви и когато повтаряте нещо достатъчен брой пъти, желанието става част от репертоара на мозъка ви.

Да разбием свързващите окови

Понеже първата стъпка към отучването от който и да е навик е желанието да се отървете от него, психолозите казват, че е важно да осъзнавате защо искате промяна.

В основата е винаги мотивацията – и за да я накарате да проработи, мотивацията трябва да бъде вътрешна. Промяната трябва да представлява полза, която желаете.

Ако просто се опитвате да удовлетворите половинката си, родител или дори лекаря си, ще е по-трудно да постигнете успех.

Изясните ли си веднъж мотивацията си, специалистите казват, че следващата стъпка е да определите къде точно се коренят упоритите ви навици.

Дали винаги не сядате на едно и също място на канапето, със същото телевизионно шоу и същата купа чипс в ръка?. Ако е така, е много вероятно да изядете чипса, дори и да не сте планували да го правите.

Поведенческото ядене прилича много на брънките във верига, когато нееднократно се озовавате в ситуация, която води до ядене, или до изяждането на дадена храна и в действителност изяждате тази храна, вие подсилвате връзките на верига от поведения, което доста прилича на действие на автопилот.

За да започнете да променяте това поведение, разбийте само една брънка от веригата.

Променете времето, по което се храните, телевизионното шоу, което гледате, купата, в която слагате чипса – яжте с лявата си ръка вместо с дясната. Целта е да накарате мозъка си да проработи, така че всяка хапка, която изяждате да бъде съзнателна, А не заучено, автоматично поведение.

Още нещо би могло да помогне: Водете си хранителен дневник и го изучавайте за да видите как може би асоциирате някои храни не с глада, а с определени дейности, събития или дори време от деня.

Много хора се хранят по външни подбуди. Виждат часовник и ядат, чуват определена мелодия по телевизията и ядат, голяма част от храненията се основава на асоциации, а не на истински глад.

Заместете лошите навици с добри

Докато промяната на заобикалящите фактори е един подход, друга възможност е да запазите навика, но да се опитате да го направите по-здравословен.

Като стратегия се нарича поведенческа интервенция. Използвате нещо, което харесвате и е полезно за вас за да заместите нещо, което не е толкова полезно, но също ви харесва.

Така че ако, например винаги си хапвате чаша мляко с шоколадови бисквитки преди лягане, стане ли време за сън запазете млякото, чашата, чинията за бисквитки и ги поставете там, където винаги сте ги поставяли, но заместете високо мазнината бисквитка с високо калорична.

По този начин няма да налагате твърде много усилия на мозъка си. Навикът ви ще бъде сходен, така че ще му бъде лесно да го приеме, но все пак достатъчно различен за да изключи автопилота и да има ефект за намаляване на теглото.

Веднъж случи ли се това, външните влияния ще се включат за да спомогнат за формирането на нов навик. Ще ви е нужна малко дисциплина, но направите ли този първи пробив в навика си, външните фактори ще започнат да утвърждават нова линия на поведение в мозъка ви.

В тази връзка, ще трябва да понесете известен дискомфорт всеки път, когато променяме някой навик.

Не е нужно да изпитвате болка или да бъдете нещастни, но трябва да достигнете границите на зоната си на комфорт и да осъзнаете, че ще се чувствате не съвсем във форма, докато не бъде създаден новият модел на поведение.

Целият процес става по-лесен ако откриете чувство на задоволство от изкореняването на хранителния си навик.

Искате да се чувствате добре, искате да знаете, че храната не ви нарежда какво да правите, че можете да правите с храната каквото пожелаете. Това, успокоява мозъка и помага за балансирането на дискомфорта, който изпитвате заради преминаването от познатото към нови, некартографирани територии.

Преодоляване на хранителните навици. Някои практически съвети за отслабване

Ако да променим начина, по който разсъждаваме – и асоциациите, които правим – може би изглежда сложно, промяната на действителното ни поведение може да се окаже по-лесна, отколкото си мислим. За да ви помогнем да започнете, ето шест неща, които можете да направите веднага за да поставите началото на промяната.

  1. Яжте каквото искате – но винаги, седейки на масата в кухнята или трапезарията. Промяната не на храните, които ядете а на мястото, на което ги ядете ще разбие някои асоциации, свързани с храната и може да помогне да промените честотата и количеството на храненията.
  2. Променете всичко, което можете около хранителния си навик, включително начина, по който се храните. Ако винаги сте държали лъжицата за сладолед с дясната ръка, хванете я с лявата, ако винаги сте яли от кутията, сложете си в купичка. Идеята тук е да изключите автопилота чака че да започнете да мислите за това, което ядете и причината, поради която го ядете.
  3. Избягвайте визуални подсказки, които ви карат да ядете. Ако винаги си мислите как ще изядете едно шоколадово десертче всеки път, когато минете покрай автомата за закуски, съзнателно променете пътя си така, че да не минавате покрай него. Това важи и ако телевизията е подбудата ви за хранене. Поставете си за цел да не ядете пред телевизора – или сменете канала за да не гледате програмата, която свързвате с пицата или купата с чипс.
  4. Въведете правилото на 15-те минути. Получите ли позив за хранене, упражнявайте се да изчаквате по 15 минути преди да започнете. Това спомага за разрушаването на веригата на автоматична реакция в мозъка ви и в крайна сметка – за изтриването на старите асоциации.
  5. Не се опитвайте да изкорените всичките си лоши хранителни навици наведнъж. Ако го направите, степента на дискомфорт ще се увеличи до толкова, че мозъкът ви автоматично ще се върне към положението, в което се е чувствал най-удобно. Същевременно, ако работите само върху един или два навика ще позволите на мозъка ви достатъчно голяма зона на комфорт, че да му позволите да се справи и в крайна сметка да заучи новото поведение.
  6. Нека храненето бъде единствената ви дейност и му отдайте цялата си концентрация. Оставете смартфонът, махнете се от компютъра или телефона и се концентрирайте върху яденето. Колкото по-малко свързвате храната с други дейности, толкова по-малко вероятно е да позволите на външни фактори да диктуват къде, кога и колко ядете.
Бъди социален, сподели информацията!

    Етикети: , , , , ,

    Последни търсения по темата:

    Оставете коментар

    Captcha Captcha Reload