Добри мазнини и лоши мазнини – фактите за омега-3 мастните киселини

Категория: Необходими хранителни вещества

Смятате, че всички мазнини в храната са еднакви? Помислете отново.

Повечето хора биха отговорили с „мазнините” ако ги попитате коя хранителна група трябва да избягват. И докато е вярно, че някои видове мазнини в големи количества са вредни за вашия организъм (а какво остава за талията…), има такива, без които просто не бихме оцелели.

Сред тях са омега-3 мастните киселини, които се съдържат в храни като орехите, някои плодове и зеленчуци и студено водните риби като херинга, скумрия, есетра и аншоа.

Не само играят важна роля за здравето на клетъчните мембрани в целия организъм, но и ни помагат да се предпазим от много основни заплахи за здравето.

Ползите от омега-3 мастните киселини включват намаляването на риска от сърдечни заболявания и удари, както и облекчаване на симптомите на хипертензията, депресията, синдромът на дефицит на вниманието и хиперактивност (СДВХ), болки в ставите и други ревматоидни състояния, както и за подхранване на кожата. Някои проучвания дори показват, че омега-3 мастните киселини могат да подсилят имунната система и да ни помогнат да се предпазим от редица заболявания, в т. ч. и Алцхаймер.

И как точно омега-3 мастните киселини сътворяват толкова много чудеса със здравето на хората? Според специалистите, един от начините е чрез подпомагане на производството в организма на химикали, които спомагат за овладяване на възпаленията – в ставите, в кръвния поток, в тъканите.

Също толкова важна е и способността им да намалят вредното влияние на друг основен вид мастни киселини, който се нарича омега-6 мастни киселини. Омега-6 мастните киселини се съдържат в яйца, птиче месо, зърнени закуски, зеленчукови масла, печива и маргарин и също така са смятани за изключително важни. Те поддържат доброто здраве на кожата, понижават холестерола и помагат на кръвта ни да стане „лепкава” за да може да се съсирва. Когато обаче омега-6 мастните киселини не са балансирани с необходимото количество омега-3 мастни киселини е възможно да възникнат проблеми.

Когато кръвта е твърде „лепкава” е по-лесно образуването на съсиреци, което пък може да повиши риска от удар и инфаркт. Стига да добавите омега-3 мастни киселини обаче, рискът от сърдечни проблеми вече се понижава.

Най-новите проучвания показват, че най-обещаващите ефекти на основните мастни киселини върху здравето се постигат чрез правилен баланс на омега-3 и омега-6 мастни киселини. Специалистите съветват да се стремите към съотношение от около 4 части омега-3 към една част омега-6 мастни киселини.

Казват, че повечето от нас дори не се доближават до тези стойности.

В диетата на средностатистическия човек съотношението е около 20 към 1 – 20 части омега-6 към 1 част омега три, и това е проблем. И докато намаляването на приема на омега-6 мастни киселини може да бъде полезно, още по-добре е да си набавяте по-голямо количество омега-3 мастни киселини с храната.

Как да получите това, от което се нуждаете

Омега-3 мастните киселини не са едно единствено хранително вещество а сбор от няколко, в т.ч. ейкозапентанова киселина (ЕПК) и докозахексанова киселина (ДХК). И двете се съдържат в изобилие в студено водните риби; според специалистите, това е и причината поради която не достигат на много от нас.
През последните няколко години, организации предупреждават за открити в някои риби живак и други вредни вещества. Поради тази причина, много хора спряха да ядат риба, което е голяма грешка.

Хората приемат всички тези предупреждения извън контекста на това за кого точно са предназначени – основно бременни жени и малки деца. Освен това, ако съвсем стриктно се придържаме към препоръките, количество до 350 грама риба седмично е безопасно за всеки.

Препоръчителното количество (за омега-3 мастни киселини) е две порции риба седмично. Предвид, че една порция е ок. 85 – 115 гр., това е доста под седмичното ограничение.

Според кардиолозите, хората, които искат да предпазят сърцата си трябва да консумират различни тлъсти риби (като сьомга, тон и скумрия) поне два пъти седмично. Сърдечноболните трябва да си набавят по 1 грам омега-3 мастни киселини (съдържащи и ЕПК и ДХК) на ден, за предпочитане от тлъста риба.

Но дори и да не обичате риба (или предпочитате да не ядете), можете да си набавите това, от което се нуждаете от други хранителни източници. Един от начините е да консумирате растения, богати на омега-3 мастни киселини и особено ленено семе. Това е най-мощния растителен източник на омега-3 мастни киселини. То е богат източник и на други омега-3 мастни киселини, наречени алфа-линоленови киселини (АЛК), които организма може да използва за производството на ЕПК и ДХК.

Лененото семе се продава в магазините за здравословна храна и в много супермаркети, под формата на цели и млени семена или масло. Въпреки че маслото от ленено семе съдържа АЛК, лененото семе по-добър вариант, понеже съдържа и 3 грама фибри на супена лъжица, както и здравословни фитоестрогени. Други източници на омега-3 мастни киселини са масло от рапица, броколи, пъпеш, фасул, спанак, лозови листа, китайско зеле, карфиол и орехи.

Около 30 гр. орехи съдържат близо 2,5 гр. омега-3 мастни киселини. Това се равнява на около 100 гр. сьомга.

Освен чрез приема на повече омега-3 мастни киселини, бихте могли да помогнете на сърцето си и ако заместите някои от омега-6 мастните киселини, съдържащи се в готварските мазнини с трети вид мастни киселини, а именно – омега-9 мастни киселини (олеинова киселина). Това е мононаситена мазнина, която се съдържа основно в зехтина.

Въпреки, че не се смята за първостепенна (организмът може да произвежда известно количество), ако замените някои от маслата, богати на омега-6 мастни киселини с такива, съдържащи омега-9, можете да помогнете за възстановяването на баланса между омега-6 и омега-3 мастните киселини, а и да спечелите други ползи за здравето.

Някои вещества, които се съдържат в зехтина помагат и за повишаване на добрия холестерол, който също е полезен за сърцето ви.

Хранителни добавки или храни

Ако си мислите, че най-лесния и най-малко калоричен начин да си набавите омега-3 мастни киселини е чрез капсулите с рибено масло, не бързайте чак толкова. Много специалисти по храненето казват, че това е лоша идея.

Има една подробност около пълноценната храна е и тя е, че когато тя навлезе в организма се усвояват над 90%, докато при от добавките процентите са около 50%.

Освен това, понеже съставките от различните храни действат заедно, те могат да предложат по цялостен и балансиран източник на хранителни вещества.

Може да има и нещо друго в рибата, освен омега-3 мастните киселини, което да я прави толкова здравословна. Може аминокиселините да имат полезно действие, каквото добавките с рибено масло не могат да ни осигурят.

А ако си мислите, че с капсулите рибено масло избягвате риска от консумация на замърсена риба, помислете отново. Тъй като хранителните добавки не са законово регулирани, някои от тях може да съдържат концентрирани количества от същите токсини, които се срещат в прясната риба. А и поради силната концентрация на маслото, добавките могат да предизвикат отделянето на неприятна телесна миризма.

Специалистите изтъкват, че още по-сериозен е риска от предозиране с добавки с рибено масло, особено ако вземате количество по-голямо от препоръчителното. По този начин се увеличава риска от прокървяване и натъртвания. Не е особено вероятно това да се случи, ако получавате необходимото количество от храната.

Единственият случай, в който добавките с рибено масло могат наистина да ви помогнат е ако се нуждаете от намаляване на нивото на триглицеридите, опасни мазнини в кръвта, свързани със сърдечните заболявания. Кардиолозите препоръчват на хората с твърде високо ниво на триглицериди по 2 до 4 грама омега-3 мастни киселини (съдържащи ЕПК и ДХК) на капсули – но само след консултация с лекуващия лекар.

Важното в случая е никога да не вземате такива добавки без съгласието на вашия лекар. Това не е нещо, с което бихте искали да рискувате на своя глава.

Рецепти с омега-3 мастни киселини, полезни за сърцето

Включването на риба в менюто е много важно за гарантирането на достатъчния прием на омега-3 мастни киселини, но вижте и тези две рецепти, за да можете да започнете да използвате и ленено масло.

Всяка порция доставя по 1 грам – дневната доза омега-3 мастни киселини. Имайте предвид, че не се нуждаете от фиксиран дневен прием, стига да си набавяте по 6 до 8 грама на седмица, те ще бъдат достатъчни за организма.

Енергийни десертчета с фъстъчено масло, без печене

Впишете като: 1 1/2 зърнен десерт или 1/4 чаша мюсли + 2 чаени лъжички фъстъчено масло

Спрей за готвене от канола
1 супена лъжица масло или маргарин от канола
1/3 чаша нискомаслено фино фъстъчено масло
2 чаши мини маршмалоу, не много натъпкани
1 чаша нискомаслено мюсли
1 чаша зърнена закуска Оризови хрупки, или друга зърнена закуска с оризови пуканки
1/3 чаша стрито ленено семе (златния лен е по-подходящ за тази рецепта)

  • Покрийте тавичка с размер 20 х 20 см. със спрей за готвене от канола. Поставете маслото, фъстъченото масло и бонбоните маршмелоу в средна по големина купа, подходяща за употреба в микровълнова фурна и сложете в микровълнова фурна на висока степен за 30 секунди, или точно докато сместа се разтопи. Разбъркайте за да се размеси.
  • Пуснете отново за кратко в микровълновата, ако сместа не е разтопена или гладка. След това добавете мюслите, оризовите пуканки и лененото семе.
  • Разстелете сместа в намаслената тавичка и я разпределете равномерно с лист восъчна хартия. Оставете да изстине напълно преди да разрежете на 8 еднакви парчета.

За 8 десертчета.

За 1 порция: 207 калории, 5.5 грама белтъчини, 31 грама въглехидрати, 8 грама мазнини (2 грама наситени, 1 грам мононенаситени, 1.8 грама полиненаситени), 4 милиграма холестерол, 3 грама фибри, 174 милиграма натрий. Калории от мазнини: 35%. Омега-3 мастни киселини = 1 грам, Омега-6 мастни киселини = 0.7 грама.

Ледено мокачино

Впишете като: 1/2 чаша обикновено кисело мляко, подсладено + 1/4 чаша пълнозърнеста неподсладена зърнена закуска

1 чаша нискомаслено замразено кисело мляко – ванилия, нискокалоричен ванилов сладолед или ледено мляко (може да бъде заменено с неподсладени или обезмаслени марки по желание)
1/4 чаша нискомаслено мляко
1/4 чаша силно безкофеиново кафе, охладено (използвайте кафе с кофеин ако предпочитате). Ако искате да направите по-силно кафе, използвайте двойно количество кафе без да увеличавате количеството вода.
1 чаша ледени кубчета
2 супени лъжици стрито ленено семе

  • Сложете всички съставки в блендер или използвайте миксера
  • Разбийте на най-висока степен докато сместа стане гладка (около 10 секунди). Остържете стените на съда и разбийте отново за няколко секунди.
  • Излейте в две чаши и се насладете!

За 2 порции.

За 1 порция: 157 калории, 7 грама белтъчини, 23 грама въглехидрати, 4.5 грама мазнини ( 1.3 наситени, 1 грама мононенаситени, 1.9 грама полиненаситени), 7 милиграма холестерол, 2.3 грама фибри, 79 милиграма натрий. Калории от мазнини: 26%. Омега-3 мастни киселини = 1.5 грама. Омега-6 мастни киселини = 0.4 грама.

Бъди социален, сподели информацията!

    Етикети: , , , , , , , , ,

    Последни търсения по темата:

    Оставете коментар

    Captcha Captcha Reload

    Този сайт използва бисквитки (cookies). Ако желаете можете да научите повече тук: БИСКВИТКИ

    Политика за бисквитките В тази политика, използваме термина “бисквитки” в смисъл на бисквитки (cookies) и други подобни технологии като например пискелни тагове (pixel tags), уеб маяци (web beacons), ясни clear GIF-ове (clear GIFs) съгласно директивата на ЕС относно поверителността на електронните комуникации. Моля посетете нашата Политика за конфиденциалност за повече информация. Какво са бисквитките? Как използваме бисквитките Как използваме бисквитките на трети страни Управляване и изтриване на бисквитки КАКВО СА БИСКВИТКИТЕ? Бисквитките (cookies) са малки файлове с данни, които се поставят във Вашия компютър или устройство от Вашия браузър. Бисквитките позволяват на уеб сървърите да прехвърлят данни към даден компютър или устройство за архивиране и други цели. С помощта на бисквитките даден уебсайт може да стане по-лесен за ползване. Самите бисквитки не могат сами да събират данни съхранявани на Вашия компютър или във Вашите файлове. За повече информация отностно бисквитките, моля посетете http://www.allaboutcookies.org/. КАК ИЗПОЛЗВАМЕ БИСКВИТКИТЕ Съществуват два вида бисквитки: сесийни (“session”) и постоянни (“persistent”). Сесийните бисквитки са временни бисквитки, които съществуват само докато не затворите браузъра. Постоянните бисквитки остават на Вашия твърд диск или устройство докато не ги изтриете или докато не им изтече продължителността на живота. И сесийните и постоянните бисквитки може да бъдат използвани във връзка с този Уебсайт. Тези бисквитки се използват за обезпечаване на сигурността, за улесняване на навигацията, за по-ефикасно представяне на информация на екрана и за да можем да Ви предоставим по-добро обслужване чрез по-персонализирана информация. Също така може да използваме бисквитки за събиране на статистически данни за използването на Уебсайта с цел непрекъснатото подобряване на дизайна и функционалността, за да разберем как посетителите използват Уебсайта и като спомагателно средство при разрешаването на въпроси във връзка с Уебсайта. Бисквитките на този Уебсайт могат да бъдат категоризирани както следва: Задължителните бисквитки (essential cookies) са абсолютно необходими за да може Уебсайта да извършва основните си функции. Тези бисквитки Ви дават възможност на навигирате в Уебсайта и да използвате функциите, които Ви интересуват, като например достъп до сигурни страници в Уебсайта. Без тези бисквитки, не можем да Ви предоставяме услугите, които позволяват на този Уебсайт да функционира. Бисквитките за ефективност (performance cookies) събират анонимна информация за начина, по който посетителите използват Уебсайта. Тези бисквитки ни помагат да разберем как посетителите използват Уебсайта като предоставят информация за посетените страници, времето прекарано на Уебсайта и, проблемите, които може да са се появили, като например съобщения за грешка. Тази информация ни помага да подобрим ефективността на Уебсайта. Функционалните бисквитки (functionality cookies) служат за подобряване на Вашите посещения на Уебсайта. Тези бисквитки могат, например, да запаметят информация като Вашето потребителско име, език или предпочитано местоположение. Тези бисквитки може да се използват за да Ви се предоставят услуги, които сте поискали, като например да гледате видео, да коментирате в блог или да получите услуги от трети страни като например употребата на дадени елементи на социалните медии. Запомнянето на Вашите избори позволява на Уебсайта да Ви предоставя услуги с по-богати и по-персонализирани характеристики. КАК ИЗПОЛЗВАМЕ БИСКВИТКИТЕ НА ТРЕТИ СТРАНИ Освен бисквитките на Dietichno намиращи се на нашия Уебсайт, ние също позволяваме на някои трети страни да поставят и имат достъп до бисквитки на Вашия компютър. Употребата на бискитки от тези компании се ръководи от техните политики за конфиденциалност, не от Политиката за конфиденциалност на Dietichno. УПРАВЛЯВАНЕ И ИЗТРИВАНЕ НА БИСКВИТКИ Ако не желаете да се събират данни за Вас чрез употребата на бисквитки, има лесна процедура във Вашите браузъри, която Ви позволява да откажете употребата на бисквитки. За повече информация за управлението на бисквитките, моля посетете http://www.allaboutcookies.org/manage-cookies/. Някои от елементите на този Уебсайт може да не функционират правилно ако откажете употребата на бисквитки.

    Затвори