Изяж си зеленчуците – 15 съвета за тези, които не ги обичат

Категория: Съвети за здравословно готвене

Опитайте тези начини да добавите повече зеленчуци в менюто си.

Зеленчуците са една от онези храни които хората или обичат или мразят. Проблемът с мразенето на зеленчуците е в това, че те се смятат за най-здравословната хранителна група на планетата. Ако не ядете зеленчуци, не можете да си набавите всички тези невероятни съставки като фибри, антиоксиданти и други мощни фитохимикали.

И какво да правят тези, които мразят зеленчуци? Хората, които смятат, че мразят зеленчуците всъщност наистина могат да се научат да приемат тази пъстра хранителна група. Но преди да започнем със съветите, трябва да разберем какво кара някои хора да се изпарят когато сервираме броколи на масата.

Раждат ли се хората с омразата към зеленчуците или я придобиват? Отговорът, изглежда е – и двете. Някои от нас имат негативни спомени, свързани с яденето на зеленчуци от детството, които ги преследват и като възрастни. Може би са ви принуждавали да ядете зеленчуци или да се преборите с камара зелен боб за да се докопате до десерта? Може би са ви сервирали преварени, кашави зеленчуци? Или може би в даден момент от живота си сте били на диета, която е позволявала единствено зеленчуци?

Проследявам собствената си ненавист към граха до детски спомен, в който трябва да погълна цяла камара от него за да ми позволят да стана от масата. И до ден днешен няма да ме видите да изям дори лъжичка грах. Няма да го вадя от касероле или пържен ориз, не бойте се, но години по-късно той си остава моя най-малко любим зеленчук (не се обиждай, зелени гиганте).

Ако зеленчуците се готвят само по начин, който не ви е по вкуса, няма да ви впечатлят. Затова, ако обичате пикантна храна няма да харесате натуралните зеленчуци, а ако обичате семпли, естествени вкусове зеленчуците с богат сос няма да ви примамят.

Но има и някои вътрешни физически причини, поради които някои хора се отвращават от определени зеленчуци. Съществува генетична особеност, поради която някои хора изглежда имат по-чувствителни рецептори за горчиви вкусове от други.

Понякога ги наричат хора със свръх-вкус и те съставляват около 25% от населението.

Нагарчащите зеленчуци са тези от семейство Кръстоцветни (тези от семейството на зелето, вкл. броколи и карфиол), някой листни зеленчуци и патладжана.

Но има начини да неутрализирате горчивия вкус на тези изпълнени с хранителни вещества зеленчуци. Изпробвайте съветите по-долу, те ще ви помогнат за това, както и за други начини да се преборите със зеленчуците – дори и много да ги мразите.

Яжте повече зеленчуци, съвет № 1: Прибавете зеленчуците, които почти ви харесват към ястията, които обичате.

Наредете пластове нарязани тиквички, накълцан спанак или варени моркови в лазанята. Разбъркайте розички броколи в макароните със сирене. Метнете каквито зеленчуци се сетите (домати, спанак, гъби, броколи, аспержи) в омлет или кесадиля.

Яжте повече зеленчуци, съвет № 2: Сгответе ги на супа.

Украсете любимите си супи със зеленчуци. Някои домашно приготвени супи всъщност съдържат доста зеленчуци, но повечето консервирани супи и тези в ресторантите могат да понесат още малко зеленчукова добавка. Обичам да добавя моркови в пилешка супа с фиде и едамаме или зелен фасул към минестроне. Просто добавете сурови или замразени зеленчуци докато готвите или претопляте супата.

Яжте повече зеленчуци, съвет № 3: Мушнете ги в салатата.

Заредете салатата си с всички зеленчуци, които обичате (или поне понасяте). Възможностите включват краставици, настъргани моркови, тиквички, зелен фасул, лук, репички, хикама, броколи и карфиол. Дори можете да използвате спанак вместо маруля.

Яжте повече зеленчуци, съвет № 4: Сервирайте ги сурови.

Суровите зеленчуци могат да се окажат по-апетитни от готвените за хората, които по принцип не са им почитатели. Вкусът на готвените зеленчуци може да бъде по-мек от този на готвените. А текстурата им е хрупкава, а не кашава.

Яжте повече зеленчуци, съвет № 5: Топнете суровите зеленчуци в сос.

Нищо не може да накара плато сурови зеленчуци да се изпари така, както малко лек Ранч или лучен сос. За още по-лесно, използвайте бутилиран лек Ранч, сос със синьо сирене или италиански дресинг. За да приготвите лек лучен сос, разбъркайте сух микс за лучена супа в малко обезмаслена или лека заквасена сметана.

Яжте повече зеленчуци, съвет № 6: Мушнете ги в спагети и пица.

Повечето хора обичат пица и спагети, затова и те са удобно местенце да пъхнете малко зеленчуци. Нарежете каквито зеленчуци харесва семейството ви (тиквички, лук, патладжан, броколи, целина, моркови) и ги добавете в соса за спагети. Колкото по-ситно ги нарежете, толкова по-малък шанса някой изобщо да забележи че са там. Зеленчуците освен това могат да послужат за апетитна гарнитура за пицата, и да прибавят към нея фибри и хранителни вещества. Всяка комбинация между следните зеленчуци би била чудесна: пресни домати, лук, чушки, гъби, тиквички, артишок, пресни листа босилек и накълцан спанак.

Яжте повече зеленчуци, съвет № 7: Пийте си зеленчуците.

Има няколко хубави зеленчукови сока на пазара (V-8 или сок от моркови), и дори зеленчуково-плодови сокове, които имат чудесен вкус. А можете и да приготвите свой собствен специален зеленчуков сок като смесите сок от моркови с плодов сок (например манго, мандарина или портокал).

Яжте повече зеленчуци, съвет № 8: Нека бъде по-забавно.

Просто трябва да признаем: някои зеленчуци просто са по забавни за ядене от други. Царевицата с кочан (особено печена) продължава да бъде забавна и в зрелите години. Такива са и зеленчуковите шишчета, или стръкчетата целина, пълнени с натурално фъстъчено масло или леко крем-сирене. А половин тиквичка, домат, чушка или печурка с ароматен пълнеж може да бъде не само забавно, но и елегантно ястие.

Яжте повече зеленчуци, съвет № 9: Печи, скъпа, печи!

След като свалите месото от грила защо да прахосвате още горещите въглени? Ще се удивите колко вкусни стават зеленчуците на скара. Преди да ги опечете, само ги мацнете леко с малко олио от рапица или зехтин, лек италиански дресинг или същата марината, която току що използвахте за месото (само гледайте да не се е допирала до суровото месо). Големите парчета могат да отидат направо върху грила (печурки, половинки тиквичка, големи парчета патладжан, аспержи). По-малките парченца нанижете на клечка за да си направите зеленчуково шишче.

Яжте повече зеленчуци, съвет № 10: Научете как да готвите зеленчуци със силен вкус.

Зеленчуците с най-силен вкус (и мирис) са тези от семейство Кръстоцветни, както и някои салатни зеленчуци и суровия патладжан. Имайте предвид, че обикновено колкото по-дълго готвите зеленчуците, толкова по-силни ще станат миризмата и вкуса им. Изключение прави патладжанът, чийто вкус омеква с готвенето.

Кръстоцветни зеленчуци са зеле, броколи, карфиол и брюкселско зеле. Някои изследвания сочат, че хората, които не обичат тези зеленчуци обикновено имат свръхчувствителност към вкуса на вещество, наречено PROP (вещество с горчив вкус).

Има няколко полезни хитринки за неутрализиране на горчивия вкус на тези зеленчуци. Добавете малко зехтин (или друга мазнина) когато ги пържите или задушавате, добавете нещо солено или кисело (например поръсете с лек соев сос, балсамов оцет, лимон или настърган пармезан), или пък глазирайте зеленчуците с нещо сладко (малка лъжичка мед или портокалово сладко).

Яжте повече зеленчуци, съвет № 11: Опитайте ги когато най-малко сте ги очаквали.

Може би ще се изненадате да разберете как зеленчуците се допълват с някои от съставките на много от любимите ви ястия. Печени червени чушки, печени или сушени домати и/или печен патладжан са чудесна добавка за топли и студени сандвичи. Сурови домати, спанак, пресен босилек, настъргани моркови, кълнове, нарязани или настъргани тиквички, настъргано зеле (бяло или лилаво) пасват добре на сандвичи, дюнери и пърленки. Добавете настъргани или ситно нарязани зеленчуци към месно руло, пълнеж за паста (напр. за канелони) и пълнеж за мексикански храни като тако, енчилада и флаута.

Яжте повече зеленчуци, съвет № 12: Внимавайте с текстурата.

Ако сте се сблъсквали най-вече с консервирани или преварени зеленчуци, дайте им още един шанс. Може би по-охотно бихте яли зеленчуци, които имат по-добра текстура, например леко запържени, сурови или приготвени в уред за варене на пара или микровълнова фурна зеленчуци, до момента, в който са поомекнали, но все още приятно хрупкави. Освен това, колкото по-малко готвене, толкова повече се запазват ярките и съблазнителни цветове. Представете си ярко зелена аспержа, леко приготвена и нежно хрупкава. После помислете и за преварените или консервирани аспержи, които са повече от меки и имат маслинено зелен цвят.

Яжте повече зеленчуци, съвет № 13: Дори зеленчуците в бързата храна се броят.

Можете да ядете зеленчуци дори в местната верига ресторанти за бързо хранене – поне ако обичате салати. Потърсете салати за гарнитура или салата с печено пиле и изберете лек дресинг, или такъв с по-малко калории. Използвайте половин пакетче дресинг (доста е) и ще прибавите само около 20-25 калории и 0-4 грама мазнини към салатата си.

Яжте повече зеленчуци, съвет № 14: Не награждавайте децата (или себе си), когато ядат зеленчуци.

Проучванията показват, че когато ни награждават за това, че сме изяли нещо друго, наградата се възприема като вкусната част и не гледаме на самата храна като приятна. Когато това се превърне в практика при яденето на зеленчуци, индиректно се научаваме, че зеленчуците са наказание и че трябва да го преодолеем за да получим наградата си.

Яжте повече зеленчуци, съвет № 15: Тайната е в сиренето.

Ако всичко друго се провали, винаги можете да поръсите малко настъргано нискомаслено сирене върху ястието. Ако предпочитате сос със сирене, напръскайте с него зеленчуци като броколи и карфиол и изведнъж те коренно ще се променят. Ето и една рецепта за нискомаслен сос с три сирена.

Сос с три сирена
Поръсете този кремо-образен сос върху зеленчуци на пара за едно вкусно преобразяване.

Съставки:
2 супени лъжици брашно
1 1/4 чаша нискомаслено мляко или обезмаслена комбинация от мляко и сметана
60 гр. частично обезмаслено сирене (или нискомаслено швейцарско) сирене, настъргано
70 гр. нискомаслено сирене чедър, настъргано
2 супени лъжици настърган пармезан
1/4 чаена лъжичка чесън на прах
1/8 чаена лъжичка пипер

Начин на приготвяне:
1. В малък тиган размийте брашното с две супени лъжици от млякото или млякото със сметана до получаване на гладка паста. С телена бъркалка бавно разбийте с останалото мляко до гладка консистенция. Гответе на среден огън като непрекъснато разбърквайте, докато се сгъсти.
2. Намалете огъня и прибавете сирената, чесънът на прах и пипера. Разбърквайте докато се смесят добре и сирената се стопят.
3. Махнете от огъня и използвайте както желаете.

Хранителна стойност (6 порции):
За порция: 99 калории, 9 гр. протеини, 5 гр. въглехидрати, 4.8 гр. мазнини (3 гр. наситени мазнини, 1.4 гр. мононаситени мазнини, 0.2 гр. полинаситени мазнини), 15 мг. холестерол, 0.1 гр. фибри, 177 мг. натрий. Калории от мазнини: 44%.

Бъди социален, сподели информацията!

    Етикети: , , , , , , , , , , ,

    Последни търсения по темата:

    Оставете коментар

    Captcha Captcha Reload

    Този сайт използва бисквитки (cookies). Ако желаете можете да научите повече тук: БИСКВИТКИ

    Политика за бисквитките В тази политика, използваме термина “бисквитки” в смисъл на бисквитки (cookies) и други подобни технологии като например пискелни тагове (pixel tags), уеб маяци (web beacons), ясни clear GIF-ове (clear GIFs) съгласно директивата на ЕС относно поверителността на електронните комуникации. Моля посетете нашата Политика за конфиденциалност за повече информация. Какво са бисквитките? Как използваме бисквитките Как използваме бисквитките на трети страни Управляване и изтриване на бисквитки КАКВО СА БИСКВИТКИТЕ? Бисквитките (cookies) са малки файлове с данни, които се поставят във Вашия компютър или устройство от Вашия браузър. Бисквитките позволяват на уеб сървърите да прехвърлят данни към даден компютър или устройство за архивиране и други цели. С помощта на бисквитките даден уебсайт може да стане по-лесен за ползване. Самите бисквитки не могат сами да събират данни съхранявани на Вашия компютър или във Вашите файлове. За повече информация отностно бисквитките, моля посетете http://www.allaboutcookies.org/. КАК ИЗПОЛЗВАМЕ БИСКВИТКИТЕ Съществуват два вида бисквитки: сесийни (“session”) и постоянни (“persistent”). Сесийните бисквитки са временни бисквитки, които съществуват само докато не затворите браузъра. Постоянните бисквитки остават на Вашия твърд диск или устройство докато не ги изтриете или докато не им изтече продължителността на живота. И сесийните и постоянните бисквитки може да бъдат използвани във връзка с този Уебсайт. Тези бисквитки се използват за обезпечаване на сигурността, за улесняване на навигацията, за по-ефикасно представяне на информация на екрана и за да можем да Ви предоставим по-добро обслужване чрез по-персонализирана информация. Също така може да използваме бисквитки за събиране на статистически данни за използването на Уебсайта с цел непрекъснатото подобряване на дизайна и функционалността, за да разберем как посетителите използват Уебсайта и като спомагателно средство при разрешаването на въпроси във връзка с Уебсайта. Бисквитките на този Уебсайт могат да бъдат категоризирани както следва: Задължителните бисквитки (essential cookies) са абсолютно необходими за да може Уебсайта да извършва основните си функции. Тези бисквитки Ви дават възможност на навигирате в Уебсайта и да използвате функциите, които Ви интересуват, като например достъп до сигурни страници в Уебсайта. Без тези бисквитки, не можем да Ви предоставяме услугите, които позволяват на този Уебсайт да функционира. Бисквитките за ефективност (performance cookies) събират анонимна информация за начина, по който посетителите използват Уебсайта. Тези бисквитки ни помагат да разберем как посетителите използват Уебсайта като предоставят информация за посетените страници, времето прекарано на Уебсайта и, проблемите, които може да са се появили, като например съобщения за грешка. Тази информация ни помага да подобрим ефективността на Уебсайта. Функционалните бисквитки (functionality cookies) служат за подобряване на Вашите посещения на Уебсайта. Тези бисквитки могат, например, да запаметят информация като Вашето потребителско име, език или предпочитано местоположение. Тези бисквитки може да се използват за да Ви се предоставят услуги, които сте поискали, като например да гледате видео, да коментирате в блог или да получите услуги от трети страни като например употребата на дадени елементи на социалните медии. Запомнянето на Вашите избори позволява на Уебсайта да Ви предоставя услуги с по-богати и по-персонализирани характеристики. КАК ИЗПОЛЗВАМЕ БИСКВИТКИТЕ НА ТРЕТИ СТРАНИ Освен бисквитките на Dietichno намиращи се на нашия Уебсайт, ние също позволяваме на някои трети страни да поставят и имат достъп до бисквитки на Вашия компютър. Употребата на бискитки от тези компании се ръководи от техните политики за конфиденциалност, не от Политиката за конфиденциалност на Dietichno. УПРАВЛЯВАНЕ И ИЗТРИВАНЕ НА БИСКВИТКИ Ако не желаете да се събират данни за Вас чрез употребата на бисквитки, има лесна процедура във Вашите браузъри, която Ви позволява да откажете употребата на бисквитки. За повече информация за управлението на бисквитките, моля посетете http://www.allaboutcookies.org/manage-cookies/. Някои от елементите на този Уебсайт може да не функционират правилно ако откажете употребата на бисквитки.

    Затвори