Здравословно хранене за ученици

Категория: Здрави деца

Как храненето на “голямото ви дете” сега, може да вдъхнови здравословни хранителни навици за цял живот

Новите приятели и занимания променят гледната точка на детето към храната. Но все още е работа на родителите му да му осигурят храните, от които се нуждае за да расте здраво и силно.

Ето някои съвети от специалистите как да постигнете това, както и как да подготвите почвата за да научи детето ви здравословни хранителни навици за цял живот.

Семейните правила

Най-вероятно детето ви прекарва извън дома повече време от всякога до сега, на училище, с извънкласни занимания, с приятели. Учители, треньори и връстници могат да променят предпочитанията на детето към храната, но родителите остават най-влиятелните модели за подражание.

Много доживотни хранителни навици се формират на възраст от 6 до 12 години. Родителите трябва да се стремят да показват същото поведение на здравословно хранене и редовни физически упражнения, каквито биха искали детето им да има през целия си живот.

На тази възраст е важно децата да бъдат ръководени с пример. Вместо да настоявате детето да си изяде броколите и да си изпие млякото, покажете му че вие им се наслаждавате. На масата бъдете авторитетни, не авторитарни.

Подредете масата за добро хранене

Консумацията на разнообразна, богата на хранителни вещества храна, като пълнозърнести продукти, нискомаслени млечни храни, чисти белтъчини, плодове и зеленчуци – на основните и междинни хранения осигурява калориите и хранителните вещества, необходими на детето в училищна възраст за да се учи и да играе.

Как да разберете дали детето ви получава достатъчно от правилните храни? Моята хранителна пирамида е част от нашата инициатива за по-добро и здравословно хранене според възраст, пол и ниво на активност. Примерите по-долу показват как се различават нуждите на децата в училищна възраст.

Шест годишно активно момиче се нуждае от следните количества дневно:

  • 140 гр. зърнени храни
  • 2 чаши зеленчуци
  • 1 1/2 чаши плодове
  • 3 чаши млечни продукти
  • 140 гр месо и бобови
  • 5 супени лъжици растителни мазнини.

11 годишно активно момче се нуждае от това всеки ден:

  • 200 гр. зърнени храни
  • 3 чаши зеленчуци
  • 2 чаши плодове
  • 3 чаши млечни продукти
  • 170 гр месо и бобови
  • 6 супени лъжици растителни мазнини.

Погрижете се за здравословното тегло

Сервирайте здравословни храни в препоръчаните количества и детето ви поема щафетата. Да следите всяко грамче от загриженост за теглото на детето би могло да отключи хранително разстройство като анорексия, нервоза или булимия в бъдеще.

Да позволим на децата да ядат, когато са гладни и да спрат, когато са сити е ключът към контролирано тегло за цял живот. Използването на храната за подкупване, наказание или награда подтиква детето към забравяне на сигналите на глада. Купете на детето си книжка или малка играчка вместо фунийка сладолед когато искате да им покажете, че сте доволни.

Още по-добре е да излезете на разходка или да покарате колело с дъщеря си или сина си. Децата се нуждаят от 60 минути физическа активност на ден. Много деца не се и доближават до тази стойност.
Една от грешката на родителите е, че не оставят децата да носят сами своите ученически раници. Добре е децата да се учат на физическо натоварване и да израстват с развиваща се мускулатура.

От части вината за заседналостта на децата е в телевизията и компютърните игри. Ограничаването на времето пред екрана е голяма стъпка към по-доброто здраве. Изследванията показват, че децата, които гледат по-малко от два часа телевизия на ден обикновено са по-активни физически и се хранят по-добре от тези, които гледат повече.

Недостатъчната физическа активност и консумацията на прекалено количество калории, особено от любимите на децата храни, богати на мазнини и натъпкани със захар добавят своя товар към излишното телесно тегло, което детето в училищна възраст може и никога да не свали. Неотдавнашно проучване илюстрира важността от създаването на навици, които се грижат за здравословното телесно тегло от най-ранна възраст. Изследователите, които наблюдавали почти 6000 британски деца в продължение на пет години установили, че ако едно дете е с наднормено тегло на 11, много е вероятно да е в същото състояние и на 16. Много от тинейджърите с наднормено тегло се превръщат във възрастни с наднормено тегло.

Изградете силни кости

Храни като подсладените безалкохолни напитки, пържените картофки и бонбоните обикновено се смятат за виновни за излишните калории и свръхтеглото. И още по-лошо – тези храни заемат мястото на по-питателни такива.

Например, деца, които пият повече безалкохолно, като сода и напитки за спортисти, пият по-малко мляко. Изключването на богати на калций напитки като млякото води до недостиг на калций по времето, когато детето ви се нуждае от него повече от всякога.

До 9 годишна възраст нуждата от калций нараства до 1300 милиграма дневно. Калцият, заедно с витамин D, спомага за формирането на устойчиви на счупвания кости по време на юношеството и след това. По време на пред-пубертетния и тинейджърския период, тялото на детето ви ще изгради 40% от костите която ще притежава за цял живот.

Пиенето на мляко е най-лесния начин да се изгради костна структура, понеже то съдържа и калций, и витамин D.

220 гр. кисело мляко или 40 гр. твърдо сирене съдържат калций колкото чаша мляко. В повечето кисели млека и твърди сирена обаче липсва витамин D. Обогатените портокалов сок и соеви напитки също са полезни напитки за изграждане на костния апарат.

Деца, които не консумират достатъчно млечни продукти или техни алтернативи може да се нуждаят от добавки калций и витамин D. Говорете с педиатъра или сертифицирания си диетолог ако се притеснявате.

Деца в кухнята

Как да накарате децата си да се интересуват от полезното и здравословно хранене? Приобщете ги към избора и подготовката на храната – това е една от най-добрите стратегии да им помогнете да се хранят правилно.

Ако им дадете думата при избора на собствената им храна ще поощрите самостоятелността, която жадуват.

Дайте на детето си право на вето в супермаркета. Например, позволете му да избира между банани и киви, или овесени ядки и зърнена закуска. У дома, окуражете детето да си приготвя пакетиран обяд за училище или лесни закуски.

Събирайте се на семейни обеди и вечери колкото може по-често, особено ако детето ви участва в приготовленията. Проучванията показват, че когато се храните заедно (без телевизия), диетата става по-рационална и намалява вероятността от преяждане. Пък и, давате възможност на детето си да говори.

Разбира се, често е по-лесно да се говори за семейни обеди и вечери, отколкото да се организират такива.

Заложете на закуската

Сутрините могат да бъдат хаотични и да изместят закуската (и по-доброто хранене), на заден план. Проучванията поддържат тези данни. Децата, които закусват поемат повече от необходимите хранителни вещества. Тези, които пропускат закуската така и не компенсират пропуснатата възможност, която сутрешното меню им предлага.

Има значение какво ядете за закуска. Зърнените закуски (и особено пълнозърнестите) с мляко и плод са едно бързо ястие, което съдържа много хранителни вещества.

Зърнените закуски могат да бъдат полезни и за талията. Неотдавнашно проучване, което проследява повече от 2300 момичета от 9 и 10 годишна възраст установява, че момичетата, които продължали да ядат редовно зърнени закуски в продължение на десет години били по-стройни от тези, които не ядели зърнени закуски. Консумацията на зърнени закуски е свързана с повишен прием на фибри, калций, желязо, фолиева киселина, витамин С и цинк и с намалена консумация на холестерол и мазнини.

Друго освен зърнена закуска

Няма нужда обаче да ограничаваме закуската до традиционните възможности като студени зърнени закуски. Следващите здравословни, приятни за децата закуски ще подмамят децата към масата (много от тях са преносими пиршества и могат да се ядат по пътя за училище или по време на училищната закуска):

  • Половин пълнозърнест бейгъл, намазан с фъстъчено масло и поръсен със стафиди; мляко
  • Остатъци от пица; 100% портокалов сок
  • 220 гр. нискомаслено кисело мляко с плодове; препечена филийка пълнозърнест хляб; 100% сок
  • Плодов кисело-млечен десерт; препечена филийка пълнозърнест хляб
  • Бъркани яйца в джоб от половин пълнозърнеста питка, поръсени със сирене чедър и доматен сос или кетчуп; 100% сок
  • Вафлен сандвич: две печени пълнозърнести вафлени кори намазани с бадемово, фъстъчено или соево масло; мляко

Нападението на закуските

Децата в училищна възраст се славят като любители на малките закуски между храненията. Това не трябва да ви тревожи, стига похапванията между основните хранения да са хранителни. Най добрите закуски предлагат значително количество хранителни вещества за калориите си.

Гладните деца ще ядат каквото имате да им предложите, така че запасете се с продукти за здравословни хапвания като тези, много от които са чудесни и за из път:

  • Микс от зърнена закуска с ниско съдържание на захар, сушени плодове, натрошени ядки и мини парченца шоколад
  • Сандвичи с пълнозърнест хляб
  • Хумус или фъстъчено масло и пълнозърнести солени бисквити
  • Плодов кисело-млечен десерт; препечена филийка пълнозърнест хляб
  • Купичка пълнозърнеста зърнена закуска и нискомаслено мляко
  • Зеленчуци с нискомаслен сос за топене
  • Нискомаслени пръчици сирене моцарела и нискомаслени солени бисквити
  • Нискомаслени пуканки за микровълнова и 100% сок
  • Печена соя
  • Кисело мляко
  • Нискомаслена извара и пълнозърнести солени бисквити
  • Ядки
Бъди социален, сподели информацията!

    Етикети: , , , , , , , , , , , , ,

    Последни търсения по темата:

    3 коментара за “Здравословно хранене за ученици”

    1. Mariq Toneva Казва:

      За да се избегнат различни болести и проблеми при децата, те трябва да се хранят здравословно и пълноценно. Ето защо различни диетолози препоръчват съставянето на дневно и седмично меню специално за деца. По този начин ще може да се следи приемът на всички ценни съставки и да се регулира. Добър начин за създаването на правилно меню е да се посъветвате с личният си лекар.

    2. Mariq Toneva Казва:

      Здравето на децата се гради на съвкупност от много взаимно-свързани фактори, като някои от тях зависят от нас, а други – не. Един от факторите, който със сигурност можем да контролираме, е здравословното хранене. За целта трябва всеки родител да бъде запознат с полезните качества на отделните храни, за да може да създаде подходящо меню за своето дете.

    3. mihaela Казва:

      zdraveto e nai-hybavoto na sveta

    Оставете коментар

    Captcha Captcha Reload