Здравословно хранене за тинейджъри

Категория: Здрави деца

Родителите могат да помогнат на тинейджърите да изберат здравословните храни

Юношеството е периодът на огромните промени. Докато съзряват, тинейджърите все повече избират храната си сами, често в компанията на влиятелни връстници.

Но дори и когато тинейджърите стават все по-самостоятелни, родителите все пак могат да им осигурят положителен пример и питателна храна. Ето и няколко съвета как точно да стане това.

Помогнете на тинейджърите да направят здравословен избор

Вземането на решения какво да се яде и колко упражнения да се правят е част от порастването. Често пъти обаче изборът на децата поставя здравето им на заден план. На тинейджърите може да им липсват уменията и мотивацията да останат здрави.

Съчетаването на училището, спорта, социалната активност и работата поставя голямо предизвикателство пред здравословното хранене. Забързаните тинейджъри нерядко пропускат възможностите за здравословно хранене, като си спестяват консумацията на храни, които спомагат за процесите на растеж и развитие. Пропускането на хранения, особено закуската, и избора на обработени и пакетирани храни вместо пресни означава твърде много мазнини, натрий и захар, и недостатъчно фибри, витамини и минерали, които са особено важни за здравето на тинейджърът сега и след време.

Калцият е жизненоважен

Калцият, жизненоважен за развитието и плътността на костите, е едно от хранителните вещества, които лесно преминават между капките.

Нуждата от калций е по-голяма от всякога през тинейджърските години – 1300 милиграма на ден. Приемът на калций обаче, често пада рязко при тинейджърите, защото те заменят млякото с безалкохолни напитки. Проучванията показват, че при деветокласнички и десетокласнички, които пият безалкохолни напитки, вероятността от счупване на костите е три пъти по-висок, отколкото при тези, които не пият безалкохолни напитки.

В допълнение на това, че е естествено богато на калций, млякото е обогатено с витамин D, който също спомага за заздравяване на костите. Някои кисели млека съдържат витамин D. Проверете етикета за по-голяма сигурност. Макар и богати на калций, твърдите сирена не съдържат витамин D.

Тинейджърите имат нужда от количество калций, еквивалентно на това в около четири чаши мляко по 220 мл. на ден. Ето някои други храни, които осигуряват количество калций, колкото чаша мляко:

  • 220 гр. кисело мляко
  • 40 гр. твърдо сирене
  • 220 гр. портокалов сок с добавен калций
  • 2 чаши нискомаслена извара

Момичетата се нуждаят от повече желязо

Желязото, като част от еритроцитите, е нужно за пренасянето на кислород до всяка клетка на тялото. То е жизненоважно за функционирането на мозъка, имунитета и нивото на енергията. Момичетата на възраст от 14 до 18 години се нуждаят от 15 милиграма на ден. Момчетата от същия възрастов диапазон се нуждаят от 11 милиграма.

Желязо-дефицитната анемия се среща често при девойките и хората, които ограничават или избягват консумацията на месо. По време на менструацията младите жени са застрашени от недостиг на желязо, понеже е възможно менюто им да не съдържа достатъчно храни, богати на желязо, които да компенсират ежемесечните загуби.

Желязо се съдържа в храни и от животински, и от растителен произход. Желязото в храните от животински произход се усвоява по-добре от организма, но консумацията на храни, богати на витамин С в комбинация с желязо от растителен произход увеличава приема. Сервирайте тези богати на желязо храни на своя тинейджър като част от балансирано меню (стремете се към 110 – 170 грама дневно):

  • Телешко
  • Птици
  • Свинско
  • Миди
  • Стриди
  • Яйца

Добри немесни източници на желязо са:

  • Зеленчуци (вкл. Спанак, грах, аспержи)
  • Бобови култури
  • Ядки
  • Хляб, зърнени закуски и паста, обогатени със желязо

Мулти-витамин със съдържание на 100% или по-малко от дневното количество желязо, витамин D и други хранителни вещества, компенсира недостига в несъвършените диети. Но мултивитамините не съдържат достатъчно калций, за да компенсират недостатъчният прием на храни богати на калций. Детето ви може да се нуждае и от добавка с калций.

Дилемата на диетите

Юношите често усещат натиск да намалят количеството храна, което ядат за да могат да се доближат до определен вид. Може също така да ограничат хранителния си прием за да постигнат известно тегло заради спорт като борба или гимнастика, или заради социални събития като например абитуриентски балове.

Всяка рязка промяна в хранителните навици на тинейджърът, като постоянни диети или неконтролируемо тъпчене е повод за притеснение. Други знаци са загуба на тегло, фикс-идеи за храната, храненето или готвенето; принудителни упражнения, депресия или социална изолация, посещения в банята след ядене, избягване на социални събития, свързани с хранене.

Ако подозирате, че детето ви страда от хранително разстройство като анорексия невроза, булимия или психогенно преяждане, покажете загрижеността си и готовността си да го подкрепите. Но не се изненадвайте, ако тинейджърът заеме отбранителна позиция и отрича съществуването на проблем. Уговорете час при личния лекар на детето си за да ви помогне да сведете до минимум разногласията на тема хранене между вас и детето ви. Диагностицирането и лекуването на хранителни разстройства не е лесно. Нито пък е лесно предотвратяването им. Задръжте за себе си пренебрежителните коментари за своето тяло или това на детето си и поощрявайте здравословното телесно тегло и високото самочувствие.

Родители, които постоянно са на диета и правят негативни коментари относно телата си или някои храни, рискуват да предадат нездравото си отношение към храната на своите деца.

Разговор с тинейджъра

Искате 14 годишното ви дете да се откаже от пържените картофки и да се научи да обича броколи? Защо? Защото знаете, че консумацията на зеленчуци е свързана с понижаване на риска от поява на някои хронични заболявания, като рак и сърдечни болести на по-късен етап в живота. Това би могло да ви мотивира да отрупате чинията си със зеленчуци, но едва ли ще трогне тинейджъра.

Всяко дете е различно, но при повечето тинейджъри мотивацията се състои в това да имат повече енергия за училище и за спорт и да изглеждат колкото се може по-добре. Препоръчва се да отделяте по-малко време за четене на лекции и повече за моделиране на поведението, което бихте искали детето ви да следва, като например консумацията на здравословни храни.

Юношите не винаги правят най-добрия избор, но ако им се сервират здравословни храни обикновено ги консумират. Отделянето на време за семейни хранения говори много за това какво цените като родители. Целта на събирането на масата е повече от просто хранене. Неотдавнашно проучване анкетира повече от 900 тинейджъри и техните родители и заключва, че семейните хранения са полезни за сплотеността и комуникацията в семейството.

Движете се в крак с тинейджъра

Много тинейджъри се занимават със спорт, но голяма част така и не достигат до препоръчителният минимум от 60 минути упражнения на ден. Физическата активност подобрява издръжливостта и мускулната сила, изгражда здрави кости и стави и помага за доброто състояние на организма. Движението също спомага за поддържането на здравословно тегло. Едно проучване установява, че липсата на енергични упражнения е една от основните причини за затлъстяване при деца от 11 до 15 години.

Ако помогнете на детето да регулира теглото си, това би могло да означава по-добро здраве в бъдещето. Има много голяма вероятност един юноша с наднормено тегло да се превърне във възрастен с наднормено тегло.

Ако детето ви се струва обездвижено, изберете дейност, която бихте могли да изпълнявате заедно, като например разходки, каране на колело, ролери или тенис. Тренировките с децата ги поддържат здрави по повече начини, отколкото можете да си представите. Скорошно проучване разкрива, че за тинейджъри, които участват във физическа дейност заедно с родителите си е по-малко вероятно да имат ниско самочувствие и да упражнят насилие над друг човек.

Да похапнем

Гладните тинейджъри трудно издържат до следващото хранене. Добре подбрана закуска обаче би могла да осигури хранителните вещества, от които има нужда вашия син или дъщеря. Тези полезни закуски могат да се използват също така и за сутрешна закуска:

  • 220 гр. нискомаслено кисело мляко с плодове; препечена филийка пълнозърнест хляб; 100% сок
  • Плодов кисело-млечен десерт; препечена филийка пълнозърнест хляб
  • Твърдо сварени яйца, пълнозърнеста кифличка, плод
  • Вафлен сандвич: две печени пълнозърнести вафлени кори намазани с бадемово, фъстъчено или соево масло; мляко
  • Микс от зърнена закуска с ниско съдържание на захар, сушени плодове, натрошени ядки и мини парченца шоколад
  • Сандвичи с пълнозърнест хляб
  • Хумус или фъстъчено масло и пълнозърнести солени бисквити
  • Купичка пълнозърнеста зърнена закуска и нискомаслено мляко
  • Зеленчуци с нискомаслен сос за топене
  • Нискомаслени пръчици сирене моцарела и нискомаслени солени бисквити
  • Нискомаслени пуканки за микровълнова с настърган пармезан и 100% сок
  • Кисело мляко с пълнозърнеста зърнена закуска
  • Нискомаслена извара и пълнозърнести солени бисквити или препечена филийка
  • Ядки, 100% сок.

Избирайте битките си

Къщата е затрупана от здравословни храни. Вие сте си у дома за вечеря почти всяка вечер. Разговаряте със своя тинейджър за това, че е добре да пропусне содата и да я замени с нискомаслено прясно мляко и да избере сандвич с печено пиле вместо с пържено в ресторанта за бързо хранене. Дори сте купили ролери, така че да можете да тренирате заедно. Нито храненето, нито тренировките на тинейджърът обаче са на ниво. Какво да направите?

Като начало, отстъпете. Избягвайте борбите за надмощие заради храната. Строгият контрол върху това, което детето яде може да бъде нож с две остриета. Вашият тинейджър може да реагира с преяждане или недояждане само и само да затвърди независимостта си.

Тинейджърите знаят, че не трябва да пият газирано и да ядат пържени картофки. Те знаят и че не трябва да пушат или да карат твърде бързо. Това е в природата на звяра.

Все пак има надежда, особено когато вашият собствен начин на живот е на правата пътечка. Предпочетете следната позиция – дайте им здравословно образование и осигурявайте здравословни храни. По този начин вие давате на тинейджърите умения, които да използват сега или на по-късен етап. Това е кажи-речи всичко, което можете да направите като родител.

Бъди социален, сподели информацията!

    Етикети: , , , , , , , , , , , , , , ,

    Последни търсения по темата:

    4 коментара за “Здравословно хранене за тинейджъри”

    1. ива петрова Казва:

      Много е важно навикът за здравословен живот да се изгради още в ранна детска възраст. Всякакви инициативи, насочени към тази цел, са много хубави и такива трябва да има повече. Последната такава програма е “Активни и здрави” на Фондация “Димитър Бербатов” и “Данон Сердика”. Целта й е създаване на трайни навици за здравословен начин на живот сред децата в училищна възраст чрез активен спорт и здравословно хранене. „Активни и здрави“ се ражда след осъзнаване на тъжната статистика на Националния център за опазване на общественото здраве, според която всяко пето дете в България е със свръхтегло, а 12% от децата страдат от затлъстяване.

    2. Ирина Димитрова Казва:

      И как точно тази програма “Активни и здрави” на Фондация “Димитър Бербатов” и “Данон Сердика” помага на децата,че нещо не мога да се светна?Само не ми говорете за площадките в София-има и други българчета ,освен софиянчетата!

    3. Данка Петрова Казва:

      Защо в диетата пише, че НЕ ТРЯБВА да се консумират пържените картофки! Хей, аз съм учител по здравословно хранене на децата до 15 годишна възраст и до сега не съм чула 1 дете да каже: Ако ям п.картофи за мен живота е здравословен! Защо не съм чула ще ви кажа! Родители, обръщам се специално към вас, защото знам колко ви е трудно да накарате детето си да яде много зеленчуци и плодове! За мен трябва на месец да се консумира по една порция п.картофи с малко мазнина, за да спре затлъстяването на деца до 15 години!

    4. gegeha Казва:

      mnogo e nedobra stranicata 😀

    Оставете коментар

    Captcha Captcha Reload

    Този сайт използва бисквитки (cookies). Ако желаете можете да научите повече тук: БИСКВИТКИ

    Политика за бисквитките В тази политика, използваме термина “бисквитки” в смисъл на бисквитки (cookies) и други подобни технологии като например пискелни тагове (pixel tags), уеб маяци (web beacons), ясни clear GIF-ове (clear GIFs) съгласно директивата на ЕС относно поверителността на електронните комуникации. Моля посетете нашата Политика за конфиденциалност за повече информация. Какво са бисквитките? Как използваме бисквитките Как използваме бисквитките на трети страни Управляване и изтриване на бисквитки КАКВО СА БИСКВИТКИТЕ? Бисквитките (cookies) са малки файлове с данни, които се поставят във Вашия компютър или устройство от Вашия браузър. Бисквитките позволяват на уеб сървърите да прехвърлят данни към даден компютър или устройство за архивиране и други цели. С помощта на бисквитките даден уебсайт може да стане по-лесен за ползване. Самите бисквитки не могат сами да събират данни съхранявани на Вашия компютър или във Вашите файлове. За повече информация отностно бисквитките, моля посетете http://www.allaboutcookies.org/. КАК ИЗПОЛЗВАМЕ БИСКВИТКИТЕ Съществуват два вида бисквитки: сесийни (“session”) и постоянни (“persistent”). Сесийните бисквитки са временни бисквитки, които съществуват само докато не затворите браузъра. Постоянните бисквитки остават на Вашия твърд диск или устройство докато не ги изтриете или докато не им изтече продължителността на живота. И сесийните и постоянните бисквитки може да бъдат използвани във връзка с този Уебсайт. Тези бисквитки се използват за обезпечаване на сигурността, за улесняване на навигацията, за по-ефикасно представяне на информация на екрана и за да можем да Ви предоставим по-добро обслужване чрез по-персонализирана информация. Също така може да използваме бисквитки за събиране на статистически данни за използването на Уебсайта с цел непрекъснатото подобряване на дизайна и функционалността, за да разберем как посетителите използват Уебсайта и като спомагателно средство при разрешаването на въпроси във връзка с Уебсайта. Бисквитките на този Уебсайт могат да бъдат категоризирани както следва: Задължителните бисквитки (essential cookies) са абсолютно необходими за да може Уебсайта да извършва основните си функции. Тези бисквитки Ви дават възможност на навигирате в Уебсайта и да използвате функциите, които Ви интересуват, като например достъп до сигурни страници в Уебсайта. Без тези бисквитки, не можем да Ви предоставяме услугите, които позволяват на този Уебсайт да функционира. Бисквитките за ефективност (performance cookies) събират анонимна информация за начина, по който посетителите използват Уебсайта. Тези бисквитки ни помагат да разберем как посетителите използват Уебсайта като предоставят информация за посетените страници, времето прекарано на Уебсайта и, проблемите, които може да са се появили, като например съобщения за грешка. Тази информация ни помага да подобрим ефективността на Уебсайта. Функционалните бисквитки (functionality cookies) служат за подобряване на Вашите посещения на Уебсайта. Тези бисквитки могат, например, да запаметят информация като Вашето потребителско име, език или предпочитано местоположение. Тези бисквитки може да се използват за да Ви се предоставят услуги, които сте поискали, като например да гледате видео, да коментирате в блог или да получите услуги от трети страни като например употребата на дадени елементи на социалните медии. Запомнянето на Вашите избори позволява на Уебсайта да Ви предоставя услуги с по-богати и по-персонализирани характеристики. КАК ИЗПОЛЗВАМЕ БИСКВИТКИТЕ НА ТРЕТИ СТРАНИ Освен бисквитките на Dietichno намиращи се на нашия Уебсайт, ние също позволяваме на някои трети страни да поставят и имат достъп до бисквитки на Вашия компютър. Употребата на бискитки от тези компании се ръководи от техните политики за конфиденциалност, не от Политиката за конфиденциалност на Dietichno. УПРАВЛЯВАНЕ И ИЗТРИВАНЕ НА БИСКВИТКИ Ако не желаете да се събират данни за Вас чрез употребата на бисквитки, има лесна процедура във Вашите браузъри, която Ви позволява да откажете употребата на бисквитки. За повече информация за управлението на бисквитките, моля посетете http://www.allaboutcookies.org/manage-cookies/. Някои от елементите на този Уебсайт може да не функционират правилно ако откажете употребата на бисквитки.

    Затвори