Чудесата на водата

Категория: Необходими хранителни вещества

Водата е един от основните елементи на живота, но не винаги е било лесно да определим колко точно от нея трябва да пием.

Повечето от нас са израснали с презумпцията, че трябва да пием по осем чаши вода на ден, освен другите напитки. Според най-новите изследвания обаче, вече не е необходимо да се тревожим за конкретни количества. Вместо това, можем просто да утолим жаждата си с каквато и да е друга напитка. Изглежда, че никога не е имало научни доказателства за препоръката да се приемат 2 литра вода на ден. Тя се основавала на данните от проучване на обичайната консумация.

Разбира се, водата – чиста, освежаваща и без никакви калории – е най-добрата напитка, която бихте могли да изберете, но изследванията показват, че същият хидриращ ефект имат и кафето, безалкохолните напитки и дори бирата. А някои хора дори се кълнат в свойствата и за намаляване на теглото.

Вода и насоки за прием на течности

Едно проучване от 2002 год., публикувано в Американски журнал по психология, подлага на съмнение старата препоръка за прием на 230 мл. вода, по осем пъти на ден. След задълбочен преглед се заключва, че няма адекватно доказателство, че здрави възрастни индивиди – живущи на места с умерен климат, без да са ангажирани с усилена физическа дейност – се нуждаят от големи количества вода.

За нормален, здрав възрастен се препоръчва просто да пие вода, когато е жаден. И дори напитките със съдържание на кофеин могат да участват в задоволяването на нуждата от течности.

Тези насоки премахват препоръката за осемте чаши, и гласят, че здравият възрастен може да използва усещането за жажда, за да установи нуждата си от течности. Изключения от това правило са хора, чието здравословно състояние налага контрол над приеманите течности, спортисти и хора, които са подложени на продължителни физически натоварвания или живеят в екстремни условия.

Колко вода е достатъчно да пием?

Не се определят конкретни изисквания за водата, но се дават основни препоръки за прием на течности, базирани на резултати от проучване, според които на жените са необходими ок. 2,5 литра (това са 11 и повече чаши на ден), а на мъжете – ок. 3,5 литра (над 15 чаши на ден). Запомнете, тези препоръки са за общия прием на течности, в т. ч. течностите от всички храни и напитки.

Приблизително 80% от приема на вода представлява вода и други напитки, а останалите 20% се набавят от храната. Ако приемем, че тези проценти са верни за повечето от нас, препоръчителното количество напитки, вкл. вода, би било приблизително 9 чаши за жените и 12,5 чаши за мъжете.

20% може и да звучи като голямо количество течности, приемано с храната, но много популярни хранителни продукти съдържат основно вода. Ето и някои храни с високо съдържание на вода, според диетолозите:

ХранаПроцент вода
Маруля (1½ чаша)95%
Диня (1½ чаша)92%
Броколи (1½ чаша)91%
Грейпфрут (1½ чаша)91%
Мляко (1 чаша)89%
Портокалов сок (3/4 чаша)88%
Морков (1½ чаша)87%
Кисело мляко (1 чаша)85%
Ябълка (една средна)84%

Кога имате нужда от повече вода

Физическата активност, горещината и влажността на въздуха могат да увеличат нуждата ни от течности. В подобни ситуации, дръжте на близо бутилки с вода и пийте често за да избегнете дехидрация. Ако ще бъдете физически активни за продължителен период от време, обмислете употребата на напитки за спортисти – те хидрират и осигуряват лесно усвоими захар и електролити.

Заболяванията, придружени от повишена телесна температура, обилно изпотяване, повръщане, често уриниране или диария също могат да увеличат нуждата ни от течности. Старайте се да пиете много течности ако изпаднете в някое от гореизброените състояния и отидете на лекар ако загубите на течности са прекомерни или продължителни.

Колко вода точно е твърде много?

Учените не са определили горна граница за водата.

Хиперхидрацията е много рядка, въпреки че се среща при някои дружески шеги. Може да бъде много сериозна и да доведе до смърт.

Едно скорошно проучване на бегачи в маратон показва, че един от трима бегачи пие твърде много вода по време на надбягването – най-вероятно защото следват популярните напоследък съвети да се приема толкова, колкото е възможно.

Ако следвате жаждата си няма да сгрешите. Предмодерния човек не е тичал насам-натам пийвайки си от бутилка с вода. Сухата уста му е подсказвала, че е време да изтича до потока за да пие вода.

Доверете се на жаждата си за да сте сигурни, че приемате достатъчно течности, и не по-малко важно – старайте се да изхвърляте преработените достатъчно често.

Пикочния мехур е като балон. Когато не правите достатъчно чести разходки до тоалетната, той може да се разтегне прекомерно – което от своя страна може да доведе до проблеми с непълното му изпразване.

Някои специалисти препоръчват 7-12 разходки до тоалетната на ден за повечето здрави хора.

Водата и контролът на теглото

Пиенето на вода е било препоръчвано за отслабване в продължение на години – и въпреки факта, че течностите най-общо задоволяват жаждата, а не глада. Експерти по жаждата и наситата посочват, че жаждата и глада се контролират от коренно различни механизми.

Според неотдавнашно проучване изследващо дали хората, които пият вода с обяда си приемат по-малко калории от тези, които пият други нискокалорични напитки, се е установило, че пиенето на вода има слабо влияние върху общия прием на калории от храненето.

В нито едно от всичките проучвания не е доказано, че водата може да причини загуба на тегло. Единствения начин, по който водата може да ви помогне да отслабнете е ако замените с нея други, по-калорични напитки и храни.

Консумацията на храни с по-високо съдържание на вода обаче, би могло да помогне на отслабващите чрез засилване на усещането за ситост.

Когато прибавите вода към купа зеленчуци, както е при супите, супата става по засищаща отколкото ако зеленчуците бъдат изядени с чаша вода. Когато водата е включена в храни или шейкове се увеличава усещането за ситост и в крайна сметка консумираните количества храна са по-малки.

Ползите на водата за намаляване на теглото произлизат от няколко факта:

  • Храните, съдържащи вода обикновено изглеждат по-обемни.
  • По-големият обем на тези храни предлага по-добра стимулация на устната кухина.
  • Най-важното – когато водата е свързана с храната, усвояването се забавя и храната се задържа по-дълго в стомаха.

Ако искате да свалите килограми, се препоръчва схема за хранене, която включва много храни с голям обем като плодове, зеленчуци, бистри супи и овесени ядки, заедно с достатъчно течности, които да задоволят жаждата ви.

Заключение

Специалистите са съгласни: Пиенето на вода – и газирана, и обикновена – е чудесен некалоричен начин да задоволите жаждата си. Ако обаче предпочитате 100% плодов сок, нискомаслено мляко, кафе или други ароматизирани напитки – те също могат да поддържат добрата хидрация на организма ви. Водата не съдържа калории, което я прави чудесен избор за контрол на теглото, но ние се нуждаем и от калция и особено от витамин D, които се съдържат в нискомасленото мляко. В заключение, избирайте напитките така, че да задоволят хранителните ви нужди, предпочитанията ви за течности и нуждата от хидрация.

Бъди социален, сподели информацията!

    Етикети: , ,

    Последни търсения по темата:

    Оставете коментар

    Captcha Captcha Reload