Витамин С – предимства

Категория: Витамини

Какво може да направи витамин С за вашето здраве?

Според специалистите, витамин С е едно от най-безопасните и най-ефективни хранителни вещества. Той може и да не е лекарство за обикновените настинки (макар че се смята, че спомага за предотвратяването на по-сериозни усложнения), но към ползите от него може да се причисли и защитата от проблеми с имунната система, сърдечносъдови заболявания, пренатални здравословни проблеми, очни болести и дори бръчките по кожата.

Неотдавнашно проучване, публикувано в Семинари по превантивна и алтернативна медицина обобщава данните от над 100 проучвания, проведени в продължение на 10 години и разкрива нарастващия списък на полезните действия на витамин С.

На витамин С се обръща голямо внимание и това не е случайно. По-високо ниво на витамин С в кръвта би могло да се окаже перфектния диетологичен показател за общото здраве. Колкото повече изучаваме витамин С, толкова по-ясно разбираме различните начини, по които той защитава тялото ни от сърдечносъдови заболявания, рак, удари; поддържа здравето на очите и силата на имунитета, удължавайки живота ни.

Колко витамин С е достатъчен?

В повечето от проучванията, на доктори от Мичиганския Университет, била използвана дневна доза от 500 мг витамин С за постигане на здравословни резултати. Това е много повече от препоръчителната дневна стойност от 75-90 милиграма на ден за възрастен човек. Затова, освен ако нямате възможност да консумирате големи количества плодове и зеленчуци, може да се наложи да приемате витамин С като хранителна добавка за да изпитате всички положителни ефекти, казват докторите. Те предлагат да приемате по 500 милиграма дневно в допълнение към пет порции плодове и зеленчуци.

Просто за повечето хора не е практично да системно да консумират необходимите пет порции плодове и зеленчуци дневно, докато приемането на хранителна добавка веднъж на ден е безопасно, ефективно и лесно. Само 10% до 20% от възрастните консумират препоръчителните девет порции плодове и зеленчуци всеки ден.

Според докторите няма никакви негативни ефекти от приемането на 500 милиграмова добавка, освен че някои видове могат да раздразнят стомаха. Затова се препоръчва да се приема некиселинна, омекотена форма на витамина. Безопасното максимално количество витамин С е 2000 милиграма на ден, а и съществуват множество документални доказателства, че 500 милиграма на ден е безопасна доза.

И все пак, постарайте се максимално да включите повече плодове и зеленчуци в диетата си преди да посегнете към хранителните добавки.

Стремете се да консумирате девет порции плодове и зеленчуци на ден, понеже така ще получите здравословна доза витамин С заедно с множество други витамини, минерали и фитохимикали, които са полезни за предпазване от заболявания и цялостно здраве.

Докато чаша портокалов сок или половин чаша червена чушка са достатъчни за да си набавите препоръчителното дневно количество витамин С, това са всички храни, които ще трябва да консумирате за да постигнете прием от 500 милиграма (мг.):

  • Пъпеш, 1 чаша (8 унции – ок. 225 гр.): 59 мг.
  • Портокалов сок, 1 чаша: 97 мг.
  • Броколи, готвени, 1 чаша: 74 мг.
  • Червено зеле, 1/2 чаша: 40 мг.
  • Зелена чушка, 1/2 чаша, 60 мг.
  • Червена чушка, 1/2 чаша, 95 мг
  • Киви, 1 средно голямо: 70 мг.
  • Доматен сок, 1 чаша: 45 мг.

Витамин C – положителни страни за здравето

Според скорошно проучване, витамин С е полезен за здравето в следните области:

  1. Стрес. Неотдавнашен мета-анализ показва, че витамин С е полезен за хора, чиято имунна система е отслабена поради стреса – състояние, което е доста често срещано в нашето общество. Понеже витамин С е едно от хранителните вещества, чувствителни към стреса и първото хранително вещество, чиито запаси се изчерпват при алкохолиците, пушачите и хората със свръх-тегло, той е и идеалният показател за общото здраве.
  2. Настинки. Стане ли дума за обикновената настинка, витамин С не може да бъде лекарство. Някои проучвания обаче показват, че той може да спомогне за предотвратяването на по-сериозни усложнения. Има сериозни доказателства, че приемането на витамин С при настинка или грип може да намали риска от по-нататъшни усложнения като пневмония и възпаления на белите дробове.
  3. Удар. Въпреки че изследванията са противоречиви, едно проучване установява, че хората с най-висока концентрация на витамин С в кръвта са изложени на 42% по-нисък риск от удари, отколкото тези с най-ниска концентрация. Причините за това не са съвсем ясни. Ясно е обаче, че хората, които ядат много плодове и зеленчуци имат по-високо ниво на съдържание на витамин С в кръвта.
    Хората, които консумират повече плодове и зеленчуци не само ще имат по-високо съдържание на витамин С в кръвта, но и ще приемат повече хранителни вещества, които са потенциално полезни за здравето като фибри и други витамини и минерали.
  4. Остаряване на кожата. Витамин С влияе на клетките от вътрешната и външната страна на тялото. Едно проучване изучава връзката между приема на хранителни вещества и остаряването на кожата у 4025 жени на възраст от 40 до 74 години. Установено е, че приемът на по-големи количества витамин С е свързан с по-слаба вероятност от сбръчкване на лицето, сухота на кожата и с по-естетическо остаряване на кожата.

Други проучвания загатват, че витамин С би могъл също така да:

  • Подобри състоянието при макуларна дегенерация.
  • Ограничи възпаленията.
  • Намали риска от рак и сърдечносъдови заболявания.

Ролята на витамин С в тялото

Витамин C, известен още като аскорбинова киселина, е необходим за растежа, развитието и възстановяването на всички телесни тъкани. Той участва в много телесни функции, в т. ч. производството на колаген, усвояването на желязото, имунната система, зарастването на раните, в костите и зъбите.

Витамин С е един от многото антиоксиданти, които могат да защитят организма от опасните молекули, наречени свободни радикали, както и от токсични химикали и замърсители, като например цигарен дим. Свободните радикали могат да се натрупат и да спомогнат за развитието на болестни състояния като рак, сърдечни заболявания и артрит.

Витамин С не се съхранява в тялото (излишните количества се изхвърлят), така че няма място за притеснения от предозиране. Все пак е важно да не се надхвърля безопасния лимит от 2000 милиграма дневно за да се избегнат стомашни неразположения и диария.
Водо-разтворимите витамини трябва постоянно да се набавят с храната за да се поддържа здравословно ниво на съдържание в организма. Яжте плодовете и зеленчуците, които съдържат витамин С сурови или ги гответе с минимално количество вода, за да не загубите част от водо-разтворимия витамин в бульона.

Витамин С се усвоява лесно както от храната, така и под формата на хапче и би могъл да подобри усвояването на желязото когато се приемат заедно.

Недостиг на витамин С се среща сравнително рядко, и то у недохранени възрастни индивиди. В някои екстремни случаи, би могъл да доведе до скорбут, който се характеризира със слабост, анемия, синини, кървене и отслабване на зъбите.

Как да добавите повече витамин С в диетата си

Този супер полезен антиоксидант се съдържа в различни плодове и зеленчуци. Въпреки това, според данни за хранителния прием, повечето възрастни не приемат достатъчно витамин С с храната си. Според данните от проучване, това важи с особена сила за пушачите и за тъмнокожите мъже, без тези от испански произход.

Най богатите на витамин С храни са цитрусови плодове, зелени чушки, ягоди, домати, броколи, картофи и сладки картофи. Други подходящи източници са тъмни листни зеленчуци, пъпеш, папая, манго, диня, брюкселско зеле, карфиол, зеле, червени чушки, малини, боровинки, тиква и ананас.

Ето и осем прости метода да добавите повече плодове и зеленчуци в менюто си всеки ден:

  1. Прибавете пюрирани или настъргани зеленчуци и плодове към рецептите за кифлички, месни рула и супи.
  2. Дръжте на лесно нарязани плодове и зеленчуци, така че да имате нещо готово за похапване набързо.
  3. Замразените резенчета плодове са едно чудесно лятно лакомство.
  4. Добавете маруля, домат и парченца броколи към всички сандвичи и дюнери.
  5. Яжте сурови зеленчуци с хумус, нискомаслени сосове, и салца.
  6. Прибавете пресни или замразени плодове към кифлички, палачинки, зърнени закуски и салати.
  7. Изсипете шепа сушени плодове върху овесените си ядки или в торбичка ядки за лесна и бърза закуска.
  8. Насладете се на чаша зеленчуков сок за една засищаща и нискокалорична следобедна закуска.

Как да продължавате да приемате повече витамин С с храната си…

Заключението? Няма универсален витамин, минерал или хранително вещество! Важна е цялостната картина. А консумирането на разнообразна храна, богата на всички хранителни вещества е най-добрата стратегия за добро здраве.
Съвет: Всекидневно пийте мулти-витамини, понеже повечето хора не си набавят необходимото количество от някои хранителни вещества. А ако искате да се преборите настинките и грипа, мийте ръцете си по-често.

Бъди социален, сподели информацията!

    Етикети: , , , , , , , , , , , , ,

    Последни търсения по темата:

    Оставете коментар

    Captcha Captcha Reload