Витамини и минерали – хранителни източници

Категория: Витамини

Стане ли дума за витамини и минерали, най-вероятно търсите заключителния ред – от колко точно се нуждаете? Ето една таблица за ваше улеснение. Тя съдържа списък на всички витамини и минерали, които трябва да си набавяте – за предпочитане чрез храната – заедно с някои подробности за други важни хранителни вещества и електролити. Всички дози са за ден.
Забележете, че препоръчителните количества от тези витамини и минерали се измерват с три различни единици: грамове, милиграмове и микрограмове.

Витамин / минералПримери за хранителни източнициДействиеПрепоръчителна дневна доза (ПДД) или еквивалентГорна граница (Максимално безопасно количество)
КалцийМляко, кисело мляко, твърди сирена, обогатени зърнени закуски, спанакЖизненоважен за растежа и здравината на костите, съсирването, съкращаването на мускулите и предаването на нервни сигналиВъзрастни 19-50 г.: 1,000 милиграма
Възрастни над 50 г.: 1,200 милиграма
2,500 милиграма
Холин (Витамин B комплекс)Мляко, черен дроб, яйца, фъстъциКлючова роля за възпроизводството на клетките и невро-трансмитеритеМъже: 550 милиграма
Жени: 425 милиграма
Бременни: 450 милиграма
Кърмачки: 550 милиграма
3,500 милиграма
ХромМеса, птици, риба, някои зърнени закускиСпомага за контролиране на нивото на кръвната захарМъже 19-50 г.: 35 микрограма
Мъже над 50 г.: 30 микрограма
Жени 19-50 г.: 25 микрограма
Жени над 50 г.: 20 микрограма
Бременни: 30 микрограма
Кърмачки: 45 микрограма
Неизвестно
МедМорски деликатеси, ядки, семена, пшеничени трици, пълнозърнести храниВажен за метаболизма на желязотоВъзрастни: 900 микрограма
Бременни: 1,000 микрограма
Кърмачки: 1,300 микрограма
10,000 микрограма
ФибриТрици, грах, леща, черен боб, плодове, зеленчуциПодпомагат храносмилането и поддържат нивото на кръвната захар, намаляват риска от сърдечни заболяванияМъже 19-50 г.: 38 грама
Мъже над 50 г.: 30 грама
Жени 19-50 г.: 25 грама
Жени над 50 г.: 21 грама
Бременни: 28 грама
Кърмачки: 29 грама
Няма
ФлуоридФлуорирана вода, някои морски риби, някои пасти за зъби и води за устаПредотвратява появата на кариеси и стимулира растежа на коститеМъже: 4 милиграма
Жени (в т. ч. бременни и кърмачки): 3 милиграма
10 милиграма
Фолиева киселина (Фолат)Тъмни и листни зеленчуци; обогатен и пълнозърнест хляб, обогатени зърнени закускиВажен за развитието на клетките, протеиновия метаболизъм, за здраво сърце, при бременните жени спомага за предотвратяване на рождени дефектиВъзрастни: 400 микрограма
Бременни: 600 микрограма
Кърмачки: 500 микрограма
1,000 микрограма
ЙодГотови храни и йодирана солВажен за производството на хормони в щитовидната жлезаВъзрастни: 150 микрограма
Бременни: 220 микрограма
Кърмачки: 290 микрограма
1,100 микрограма
ЖелязоОбогатени зърнени закуски, боб, леща, телешко, яйцаКлючов елемент от състава на еритроцитите и на много ензимиМъже: 8 милиграма
Жени 19-50 г.: 18 милиграма
Жени над 50 г.: 8 милиграма
Бременни: 27 милиграма
Кърмачки: 9 милиграма
45 милиграма
МагнезийЗелени листни зеленчуци, Бразилски орех, бадеми, соя, листни зеленчуци, бразилски орех, бадеми, соя, камбала, киноаПодпомага сърдечния ритъм, дейността на мускулите и нервите, здравината на коститеМъже 19-30 г.: 400 милиграма
Мъже над 30 г.: 420 милиграма
Жени 19-30 г.: 310 милиграма
Жени над 30 г: 320 милиграма
Бременни: 350-360 милиграма
Кърмачки: 310-320 милиграма
Няма лимит за магнезия във водата и храната.
За магнезий от добавки или обогатени храни: 350 милиграма
МанганЯдки, боб и други бобови, чай, пълнозърнести храниВажен за състава на костите и на някои ензимиМъже: 2.3 милиграма
Жени: 1.8 милиграма
Бременни: 2.0 милиграма
Кърмачки: 2.6 милиграма
11 милиграма
МолибденБобови, зърнени, ядкиКлючов за производството на някои ензимиВъзрастни: 45 микрограма
Бременни и кърмачки: 50 микрограма
2,000 микрограма
ФосфорМляко и други млечни продукти, грах, месо, яйца, някои зърнени закуски и хлябОсигурява нормално функциониране на клетките, помага на организма да произвежда енергия, ключов за растежа на коститеВъзрастни: 700 милиграмаВъзрастни до 70 г.: 4,000 милиграма
Възрастни над 70г.: 3,000 милиграма
Бременни: 3500 милиграма
Кърмачки: 4,000 милиграма
КалийСладък картоф, банан, кисело мляко, албакор, сояВажен за поддържане на баланса на течностите, спомага за контролиране кръвното налягане, намалява риска от образуване на бъбречни камъниВъзрастни: 4,700 милиграма
Кърмачки: 5,100 милиграма
Неизвестно
СеленКарантии, морски деликатеси, някои растения (ако са расли на почва със съдържание на селен), бразилски орехЗащитава клетките от повреди, регулира хормоните на щитовидната жлезаВъзрастни: 55 микрограма
Бременни: 60 микрограма
Кърмачки: 70 микрограма
400 микрограма
НатрийХрани с добавен натриев хлорид (сол), подсолени меса, ядки, масло и много готови храниВажен за баланса на течностите в организмаВъзрастни 19-50 г.: 1500 милиграма
Възрастни 51-70 г.: 1,300 милиграма
Възрастни над 70 г.: 1,200 милиграма
2,300 милиграма
Витамин AСладък картоф с кората, моркови, спанак, обогатени зърнени закускиНеобходим за нормално зрение, функциите на имунната система, възпроизводствоМъже: 900 микрограма
Жени: 700 микрограма
3,000 микрограма
Витамин B1 (Тиамин)Пълнозърнести и обогатени храни, хляб, зърнени закускиПозволява на организма да обработва въглехидратите и някои протеиниМъже: 1.2 милиграма
Жени: 1.1 милиграма
Бременни и кърмачки: 1.4 милиграма
Неизвестно
Витамин B2 (Рибофлавин)Мляко, хлебни изделия, обогатени зърнени закускиКлючов за метаболизма и преобразуването на храната в енергия, подпомага производството на еритроцитиМъже: 1.3 милиграма
Жени: 1.1 милиграма
Бременни: 1.4 милиграма
Кърмачки: 1.6 милиграма
Неизвестно
Витамин B3 (Ниацин)Месо, риба, птици, обогатен и пълнозърнест хляб и обогатени зърнени закускиПодпомага храносмилането и преобразуването на храната в енергия, важен за производството на холестеринМъже: 16 милиграма
Жени: 14 милиграма
Бременни: 18 милиграма
Кърмачки: 17 милиграма
Нямя лимит за ниацин от естествени източници.
За ниацин от добавки или обогатени храни: 35 милиграма
Витамин B5 (Пантотенова киселина)Пиле, телешко, картофи, овес, зърнени закуски, доматиВажен за метаболизма на мастните киселиниВъзрастни: 5 милиграма
Бременни: 6 милиграма
Кърмачки: 7 милиграма
Неизвестно
Витамин B6Обогатени зърнени закуски, обогатени соеви продукти, карантииВажен за нервната система, помага на организма в преработването на белтъчните вещества и захаритеМъже 19-50 г.: 1.3 милиграма
Мъже над 50 г.: 1.7 милиграма
Жени 19-50 г.: 1.3 милиграма
Жени над 50 г.: 1.5 милиграма
Бременни: 1.9 милиграма
Кърмачки: 2 милиграма
100 милиграма
Витамин B7 (Биотин)Черен дроб, плодове, месаСпомага за синтеза на мазнини, гликоген и аминокиселиниВъзрастни: 30 микрограма
Кърмачки: 35 микрограма
Неизвестно
Витамин B12 (Кобаламин)Риба, птици, месо, обогатени зърнени закускиВажен за производствоото на еритроцитиВъзрастни: 2.4 микрограма
Бременни: 2.6 микрограма
Кърмачки: 2.8 микрограма
Неизвестно
Витамин CЧервени и зелени чушки, киви, портокали, ягоди, броколиАнтиоксидант, който предпазва клетките от увреждане, подсилва имунната система, образува колаген в организмаМъже: 90 милиграма
Жени: 75 милиграма
Бременни: 85 милиграма
Кърмачки: 120 милиграма
2,000 милиграма
Витамин D (Калциферол)Рибени масла, тлъсти риби, обогатени млечни продукти, обогатени зърнени закуски; освен това се синтезира под влияние на слънчевата светлинаЖизненоважен за метаболизма на калция и за здрави костиВъзрастни 18-50г.: 5 микрограма
Възрастни 51-70г.: 10 микрограма
Възрастни над 70 г.: 15 микрограма
Бременни и кърмачки: 5 микрограма
50 микрограма
Витамин E (алфа-токоферол)обогатени зърнени закуски, слънчогледови ядки, бадеми, фъстъчено масло, зеленчукови маслаАнтиоксидант, който предпазва клетките от уврежданеВъзрастни (в т. ч. бременни): 15 милиграма
Кърмачки: 19
1,000 милиграма
Витамин KЗелени зеленчуци като спанака, листно зеле и броколи; брюкселско зеле; зелеВажен за кръвосъсирването и здравите костиМъже: 120 микрограма
Жени (в т. ч. Бременни и кърмачки): 90 микрограма
Неизвестно
ЦинкЧервени меса, накои морски деликатеси, обогатени зърнени закускиПоддържа имунитета и нервните функции в организма, важен за възпроизводствотоМъже: 11 милиграма
Жени: 8 милиграма
Бременни: 11 милиграма
Кърмачки: 12 милиграма
40 милиграма
Бъди социален, сподели информацията!

    Етикети: , , , , , , , , , , , , , , , , , ,

    Последни търсения по темата:

    Оставете коментар

    Captcha Captcha Reload

    Този сайт използва бисквитки (cookies). Ако желаете можете да научите повече тук: БИСКВИТКИ

    Политика за бисквитките В тази политика, използваме термина “бисквитки” в смисъл на бисквитки (cookies) и други подобни технологии като например пискелни тагове (pixel tags), уеб маяци (web beacons), ясни clear GIF-ове (clear GIFs) съгласно директивата на ЕС относно поверителността на електронните комуникации. Моля посетете нашата Политика за конфиденциалност за повече информация. Какво са бисквитките? Как използваме бисквитките Как използваме бисквитките на трети страни Управляване и изтриване на бисквитки КАКВО СА БИСКВИТКИТЕ? Бисквитките (cookies) са малки файлове с данни, които се поставят във Вашия компютър или устройство от Вашия браузър. Бисквитките позволяват на уеб сървърите да прехвърлят данни към даден компютър или устройство за архивиране и други цели. С помощта на бисквитките даден уебсайт може да стане по-лесен за ползване. Самите бисквитки не могат сами да събират данни съхранявани на Вашия компютър или във Вашите файлове. За повече информация отностно бисквитките, моля посетете http://www.allaboutcookies.org/. КАК ИЗПОЛЗВАМЕ БИСКВИТКИТЕ Съществуват два вида бисквитки: сесийни (“session”) и постоянни (“persistent”). Сесийните бисквитки са временни бисквитки, които съществуват само докато не затворите браузъра. Постоянните бисквитки остават на Вашия твърд диск или устройство докато не ги изтриете или докато не им изтече продължителността на живота. И сесийните и постоянните бисквитки може да бъдат използвани във връзка с този Уебсайт. Тези бисквитки се използват за обезпечаване на сигурността, за улесняване на навигацията, за по-ефикасно представяне на информация на екрана и за да можем да Ви предоставим по-добро обслужване чрез по-персонализирана информация. Също така може да използваме бисквитки за събиране на статистически данни за използването на Уебсайта с цел непрекъснатото подобряване на дизайна и функционалността, за да разберем как посетителите използват Уебсайта и като спомагателно средство при разрешаването на въпроси във връзка с Уебсайта. Бисквитките на този Уебсайт могат да бъдат категоризирани както следва: Задължителните бисквитки (essential cookies) са абсолютно необходими за да може Уебсайта да извършва основните си функции. Тези бисквитки Ви дават възможност на навигирате в Уебсайта и да използвате функциите, които Ви интересуват, като например достъп до сигурни страници в Уебсайта. Без тези бисквитки, не можем да Ви предоставяме услугите, които позволяват на този Уебсайт да функционира. Бисквитките за ефективност (performance cookies) събират анонимна информация за начина, по който посетителите използват Уебсайта. Тези бисквитки ни помагат да разберем как посетителите използват Уебсайта като предоставят информация за посетените страници, времето прекарано на Уебсайта и, проблемите, които може да са се появили, като например съобщения за грешка. Тази информация ни помага да подобрим ефективността на Уебсайта. Функционалните бисквитки (functionality cookies) служат за подобряване на Вашите посещения на Уебсайта. Тези бисквитки могат, например, да запаметят информация като Вашето потребителско име, език или предпочитано местоположение. Тези бисквитки може да се използват за да Ви се предоставят услуги, които сте поискали, като например да гледате видео, да коментирате в блог или да получите услуги от трети страни като например употребата на дадени елементи на социалните медии. Запомнянето на Вашите избори позволява на Уебсайта да Ви предоставя услуги с по-богати и по-персонализирани характеристики. КАК ИЗПОЛЗВАМЕ БИСКВИТКИТЕ НА ТРЕТИ СТРАНИ Освен бисквитките на Dietichno намиращи се на нашия Уебсайт, ние също позволяваме на някои трети страни да поставят и имат достъп до бисквитки на Вашия компютър. Употребата на бискитки от тези компании се ръководи от техните политики за конфиденциалност, не от Политиката за конфиденциалност на Dietichno. УПРАВЛЯВАНЕ И ИЗТРИВАНЕ НА БИСКВИТКИ Ако не желаете да се събират данни за Вас чрез употребата на бисквитки, има лесна процедура във Вашите браузъри, която Ви позволява да откажете употребата на бисквитки. За повече информация за управлението на бисквитките, моля посетете http://www.allaboutcookies.org/manage-cookies/. Някои от елементите на този Уебсайт може да не функционират правилно ако откажете употребата на бисквитки.

    Затвори