Вечерята – бързо и лесно

Категория: Стратегии за хранене

Тайната за подобряването на семейното меню се крие в супермаркета. Проучванията показват, че средностатистическия купувач прекарва 26 минути между рафтовете, за да напълни количката си с 61 стоки. Това не е чак толкова много време, че да успее да прецени информацията за съдържанието от обратната страна на опаковката.

Как следва да постъпи един отговорен родител? Ето осем основни съвета:

Направете списък за пазаруване за да спестите време и пари

Първата стъпка е да планирате менюто си и да съставите списък за пазаруване, след като сте проверили с какво разполагате и от какви купони за намаление или разпродажби можете да се възползвате.

Когато се запасите с питателни храни за основните и междинни хранения, семейните вечери се превръщат в удоволствие. Питателните основни и междинни хранения започват с правилните съставки, с които трябва да разполагате в кухнята си.

Напълнете 90% от пазарската си количка със здравословни основни храни като плодове, зеленчуци, чисти белтъчини, пълнозърнести храни, нискомаслени млечни продукти, яйца и едва 10% процента със сладкиши и пикантни храни.

Повечето възрастни и деца могат да си позволят малко калории от допълнителни храни, така че количката ви трябва да бъде запълнена основно от здравословни и вкусни храни.

Търсете системи за оценяване на храните, които наблягат на здравословния избор

Когато бързате, трябва да разчитате на един-единствен поглед за да си набавите нужната информация за хранителното съдържание. Много супермаркети имат собствени системи за етикетиране, които рекламират здравословните храни – тези с по-ниско съдържание на мазнини и сол. Други поставят рейтинг на храните (например 0 до 3 звезди) за да помогнат на клиентите си да направят разумен избор.

Започнете пазаруването от щанда за плодове и зеленчуци

Напълнете количката си с различни пъстри и богати на хранителни вещества плодове и зеленчуци съветват диетолозите.

Плодовете и зеленчуците трябва да съставляват половината от съдържанието на чинията ви, понеже те са супер хранителни без да съдържат добавена захар, сол или мазнини – точно както Майката Природа е планирала.

Поглезете се с малко пресни горски плодове, пълни с вкусни фибри.

След това купете млечните продукти

Почти всеки човек се нуждае от три порции нискомаслени или обезмаслени млечни продукти на ден.

От кисело мляко до сирене, млечните храни са най-добрият източник на калций и витамин D – две хранителни вещества, които не достигат на повечето хора.

Не забравяйте – нискокалоричните кисели млека са чудесни за късна сутрешна закуска или десерт след вечеря.

Насочете се към щанда за месо, риба и птици

За месото мислете като за гарнитура. Спестете пари и калории като купувате по-малко месо, понеже се нуждаете от съвсем малко количество – еквивалентно на дланта на ръката ви.

Изберете нетлъсти меса, птиче месо без кожа и риба, богата на омега-3 мастни киселини. За здраво сърце, кардиолозите препоръчват две порции риба седмично.

Отбийте се набързо за пълнозърнест хляб и хлебчета

Добре е половината от зърнените храни, които приемате да са пълнозърнести. Това далеч не означава да се откажете от белия хляб. Белият пшеничен хляб е подходящ, стига да продължавате да се опитвате да убедите семейството си да премине изцяло на по-здравословния 100% пълнозърнест хляб.

Същият съвет важи и когато избирате зърнени храни или тестени изделия. Потърсете комбинации от пълнозърнести тестени изделия с трици и зърнени закуски с високо съдържание на фибри.

За да се поглезите, изберете пълнозърнести кифлички или печени сладки с боровинки.

След това се насочете към централните щандове на супермаркета

Напълнете количката си с пълнозърнести зърнени закуски, солени бисквити, кафяв ориз и всички други пълнозърнести храни, които семейството ви обича. Добавете консервиран зелен грах, боб, леща и нахут, които са чудесен източник на белтъчини и фибри без съдържание на мазнини.

Консервираните храни обикновено имат високо съдържание на натрий, така че купувайте от видовете с по-ниско съдържание или пък от тези без добавена сол. Можете да намалите съдържанието на натрий в консервираните бобови храни с до 40% процента чрез обстойно изплакване на бобчетата. Когато купувате консервирани плодове, изберете тези, които са приготвени с плодов сок, а не със сироп за да спестите калории.

Други хранителни стоки от централните щандове на супермаркетите обикновено са масла от ядки, 100% плодови сокове, здравословни гризки като пуканки, ядки и сушени плодове.

Има една погрешна представа, че здравословните храни се намират само по периферията на супермаркетите, но това е погрешно. Вътрешните щандове изобилстват на здравословни храни, както и на не толкова здравословни.

Последна спирка: щандът със замразени храни

Замразените храни са достъпен избор, а понякога са дори по-здравословни от прясната храна. Например: Зеленчуците се берат тогава, когато съдържанието на хранителни вещества е най-голямо, а след това бързо се замразяват. Те не губят хранителни вещества при транспортирането или при стоенето в хладилника като пресните зеленчуци.

Дръжте под ръка замразени плодове и зеленчуци за да спестите пари и да намалите количеството отпадъци.

Има също така здравословни замразени ястия, риба, вегетариански храни, пълнозърнести вафли и рола, както и 100% плодов сок.

Не забравяйте десерта! Нискомаслените сладоледи и шербети са добър избор.

Нека щанда за замразени храни е последната ви спирка в супермаркета, а след това се приберете направо вкъщи за да ги приберете преди да са се размразили.

Пазарската ви количка вече трябва да се е напълнила с питателни храни и здравословни вкусотии.

Запомнете, че всяка храна може да се вмести в здравословната диета, стига да внимавате с порциите и да се стремите лакомствата да не се пречкат на здравословните ястия.

Бъди социален, сподели информацията!

    Етикети: , , , , , , , , , , , , ,

    Последни търсения по темата:

    Оставете коментар

    Captcha Captcha Reload