Вегетарианска и веганска диета

Категория: Вегетариански

Най-простото определение на вегетарианството е диета, лишена от месо, риба и птиче месо. Хранителните навици на вегетарианците обаче са доста широко-спектърни. От една страна са лакто-ово вегетарианците, които избягват животинско месо но ядат яйца и млечни продукти. От другата пък са веганите, които се въздържат от яденето (и често от носенето) на всички продукти от растителен произход, включително мед. Суровоядците са вегани, които ядат основно сурови плодове, зеленчуци, варива, кълнове и ядки.

Има също така пескатарианци, вегетарианци, които ядат риба и морска храна и лакто-вегетарианци, които ядат млечни продукти, но не и яйца. Фрутарианците следват диета която включва плодове, ядки, семена и други растителни храни. Тези, които спазват макробиотичната диета ядат основно зърнени храни но също така и риба. Те не винаги се определят като вегетарианци.

Причини за вегетарианството

Много привърженици на вегетарианството и веганството – Бийтълсът Пол Маккартни и актьорът Алек Болдуин са някои от знаменитостите които с радост подкрепят каузата – смятат безмесната диета не само за по-здравословна, но и за по-етичен начин на живот. Те изтъкват жестоките практики и високата цена за околната среда на отглеждането на животни за храна като една от многото причини да се откажат от яденето на месо.

Повечето хора обаче продължават да ядат някакъв вид месо или риба. Проучване отчита, че 3.2% от хората не ядат месо или риба.

Вегетарианството и здравето

Повечето лекари и специалисти по храненето са единодушни, че диета с ниско съдържание на мазнини и богата на плодове, зеленчуци и ядки може да бъде полезна за здравето. Освен това е широко известно, че намаляването или изключването на червеното месо от диетата намалява риска от сърдечни заболявания.

Проучванията също така показват, че растителната диета може да подобри здравето на хора, страдащи от диабет тип 2. Едно изследване показва, че хората болни от диабет, които спазвали веганска диета с ниско съдържание на мазнини се нуждаели от по-малко количество лекарства. Те отслабнали и инсулиновата им чувствителност се повишила. Подобрили се гликемичните и липидните им индекси.

Вегетарианството понижава ли риска от ракови заболявания?

Дали вегетарианството или веганството понижава риска от ракови заболявания не е толкова ясно. Това е така най-вече заради разнородността на вегетарианската част от населението. Проучванията обаче показват, че при хората, които не ядат месо рискът от рак на простатата и рак на стомаха е по-малък.

Много от проучванията на тема вегетарианство и рак често стигат до извода, че диетите, богати на фибри, каротиноиди (съдържат се в морковите, сладките картофи и спанака), витамини, минерали и изофлавони (съдържат се в соята и варивата) изглежда спомагат предотвратяването на някои болести, включително рак. Те съответстват на здравословния начин на живот.

Британско проучване, проведено с 11000 души – вегетарианци и хора, които се хранят здравословно – заключва, че ежедневната консумация на плодове е свързана с 20% и повече намаление в процента смъртност от сърдечни болести, мозъчно-съдови заболявания, и рак на стомаха, дробовете, панкреаса, дебелото черво и ректума. Изследователите обаче не уточняват типа диета, спазвана от участниците в проучването (дали са консумирали млечни продукти, риба и алкохол например). Също така не са проверили дали е имало промяна в диетите по време на седемнадесет годишния срок на проучването.

Холандско проучване, проведено със 150000 вегетарианци заключва, че ползата от вегетарианската диета идва не само от изключването на месото но и от консумацията на повече плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, варива и ядки.

Група учени, които провели 11 годишно изследване в Германия достигнали до сходно заключение. Те проучили връзката между вегетарианската диета и рака на дебелото черво сред 1900 вегетарианци. Учените забелязали по-малко смъртни случаи вследствие на рак на стомаха, дебелото черво и дори белите дробове у участниците в изследването – и особено при такива, вегетарианци от поне 20 години. Те предположили обаче, че и други фактори като теглото или физическите упражнения също играят роля за смъртността при вегетарианците, участници в проучването.

Вегетарианство и хранене

Вегетарианската диета може да бъде здравословна диета, но вегетарианците – и особено веганите – трябва да се постараят да приемат достатъчно витамин В12, калций и желязо.

Диетолозите предупреждават, че при строгите вегетарианци (веганите) има риск от недостиг на витамин В12. В12 се съдържа в естествена форма само в животинските продукти. Липсата на витамин В12 може да доведе до анемия и слепота. Може също така да причини мускулна слабост, изтръпване и загуба на чувствителност.

Калцият е още едно хранително вещество, което липсва в някои вегетариански диети. Ово-вегетарианците, които ядат яйца но не и млечни продукти трябва да открият храни, които да компенсират липсата на калций в диетата им. Тъмнозелените зеленчуци са добър източник на калций.

Лакто-вегетарианците (които не ядат яйца) трябва да увеличат приема си на витамин В12 и желязо.

Веганската диета по-конкретно би могла да доведе до риск от недостиг на витамини B12, B2, калций, желязо и цинк. За да противодействат на увеличения риск, веганите трябва да включат добавка с витамин В12 или обогатени зърнени закуски и вегетариански бургери в диетата си.

Безопасна ли е веганската диета по време на бременност?

Тези предупреждения са още по-важни за бременните жени и кърмачките. Конкретно за недостигът на витамин В12 е установено, че забавя неврологичното развитие на деца, кърмени от майки-вегетарианки. Липсата на витамин D и калций също може да доведе до костна деминерализация при кърмачките.
Подобно на тях, при малките деца (под 5 години) хранени с вегетарианска и веганска храна може да се наблюдава възпрепятстване на растежа. Това е така поради липсата на витамин В12, която може да доведе и до анемия и рахит. Една добре планирана диета обаче може да посрещне хранителните нужди.

Усвоимият калций също е от изключителна важност за веганите и ово-вегетарианците за предотвратяване на отслабването на костите, което може да доведе до остопороза.

Ключови хранителни вещества за вегетарианци и вегани

Без значение от вида на практикуваната безмесна диета, вегетарианците трябва да се стараят да си набавят достатъчно белтъчини, желязо, калций, цинк и витамин Б12. Те също така се нуждаят от рибофлавин, линолеова киселина и витамин D.

Ето няколко начина, по които вегетарианците могат да включат тези хранителни вещества в диетата си:

  • Белтъчини: Съдържа се в соевите сирена тофу и темпе, вегетарианските бургери, бобовите храни, ядките и маслата от ядки, яйцата.
  • Желязо: Яйца, обогатени зърнени закуски, сушени сливи и кайсии, ядки и бобови култури, варива, пълнозърнест хляб, и печени картофи.
  • Калцият, който изгражда костите изобилства в сиренето, киселото и прясното мляко. Ово-вегетарианците и веганите могат да си го набавят от соеви продукти, варива, бадеми, сусамов тахан, портокалов сок, обогатен с калций и тъмни листни зеленчуци като тези от семейство зелеви и китайското зеле.
  • Цинкът, който подсилва имунната система се съдържа в изобилие в соята и соевото мляко, вегетарианските „меса” (соеви заместители), яйцата, сиренето и киселото мляко, обогатените зърнени закуски, ядките, хляба, гъбите и граха. Пшеничения зародиш и тиквените семена също съдържат много цинк.
  • Витамин B12: Соевите напитки, някои зърнени закуски и обогатени вегетариански „меса” са добри източници на витамин В12.
  • Рибофлавин: Бадеми, обогатени зърнени закуски, краве мляко, кисело мляко, гъби и соево мляко са храните, богати на рибофлавин.
  • Линолеова киселина (омега-6): Олиото от рапица, лененото семе и маслото от ленено семе съдържат линолеова киселина, както и соята, тофуто, орехите и ореховото масло.
  • Омега-3 мастни киселини: Студеноводните риби като сьомга и скумрия са богати на омега-3 мастни киселини. За вегетарианците, които не ядат риба добри източници на омега-3 мастни киселини са лененото семе, орехите, соевото олио и олиото от рапица. Добавките също вършат работа.
Бъди социален, сподели информацията!

    Етикети: , , , , , , , , , , , , , , , , , , , ,

    Последни търсения по темата:

    Оставете коментар

    Captcha Captcha Reload

    Този сайт използва бисквитки (cookies). Ако желаете можете да научите повече тук: БИСКВИТКИ

    Политика за бисквитките В тази политика, използваме термина “бисквитки” в смисъл на бисквитки (cookies) и други подобни технологии като например пискелни тагове (pixel tags), уеб маяци (web beacons), ясни clear GIF-ове (clear GIFs) съгласно директивата на ЕС относно поверителността на електронните комуникации. Моля посетете нашата Политика за конфиденциалност за повече информация. Какво са бисквитките? Как използваме бисквитките Как използваме бисквитките на трети страни Управляване и изтриване на бисквитки КАКВО СА БИСКВИТКИТЕ? Бисквитките (cookies) са малки файлове с данни, които се поставят във Вашия компютър или устройство от Вашия браузър. Бисквитките позволяват на уеб сървърите да прехвърлят данни към даден компютър или устройство за архивиране и други цели. С помощта на бисквитките даден уебсайт може да стане по-лесен за ползване. Самите бисквитки не могат сами да събират данни съхранявани на Вашия компютър или във Вашите файлове. За повече информация отностно бисквитките, моля посетете http://www.allaboutcookies.org/. КАК ИЗПОЛЗВАМЕ БИСКВИТКИТЕ Съществуват два вида бисквитки: сесийни (“session”) и постоянни (“persistent”). Сесийните бисквитки са временни бисквитки, които съществуват само докато не затворите браузъра. Постоянните бисквитки остават на Вашия твърд диск или устройство докато не ги изтриете или докато не им изтече продължителността на живота. И сесийните и постоянните бисквитки може да бъдат използвани във връзка с този Уебсайт. Тези бисквитки се използват за обезпечаване на сигурността, за улесняване на навигацията, за по-ефикасно представяне на информация на екрана и за да можем да Ви предоставим по-добро обслужване чрез по-персонализирана информация. Също така може да използваме бисквитки за събиране на статистически данни за използването на Уебсайта с цел непрекъснатото подобряване на дизайна и функционалността, за да разберем как посетителите използват Уебсайта и като спомагателно средство при разрешаването на въпроси във връзка с Уебсайта. Бисквитките на този Уебсайт могат да бъдат категоризирани както следва: Задължителните бисквитки (essential cookies) са абсолютно необходими за да може Уебсайта да извършва основните си функции. Тези бисквитки Ви дават възможност на навигирате в Уебсайта и да използвате функциите, които Ви интересуват, като например достъп до сигурни страници в Уебсайта. Без тези бисквитки, не можем да Ви предоставяме услугите, които позволяват на този Уебсайт да функционира. Бисквитките за ефективност (performance cookies) събират анонимна информация за начина, по който посетителите използват Уебсайта. Тези бисквитки ни помагат да разберем как посетителите използват Уебсайта като предоставят информация за посетените страници, времето прекарано на Уебсайта и, проблемите, които може да са се появили, като например съобщения за грешка. Тази информация ни помага да подобрим ефективността на Уебсайта. Функционалните бисквитки (functionality cookies) служат за подобряване на Вашите посещения на Уебсайта. Тези бисквитки могат, например, да запаметят информация като Вашето потребителско име, език или предпочитано местоположение. Тези бисквитки може да се използват за да Ви се предоставят услуги, които сте поискали, като например да гледате видео, да коментирате в блог или да получите услуги от трети страни като например употребата на дадени елементи на социалните медии. Запомнянето на Вашите избори позволява на Уебсайта да Ви предоставя услуги с по-богати и по-персонализирани характеристики. КАК ИЗПОЛЗВАМЕ БИСКВИТКИТЕ НА ТРЕТИ СТРАНИ Освен бисквитките на Dietichno намиращи се на нашия Уебсайт, ние също позволяваме на някои трети страни да поставят и имат достъп до бисквитки на Вашия компютър. Употребата на бискитки от тези компании се ръководи от техните политики за конфиденциалност, не от Политиката за конфиденциалност на Dietichno. УПРАВЛЯВАНЕ И ИЗТРИВАНЕ НА БИСКВИТКИ Ако не желаете да се събират данни за Вас чрез употребата на бисквитки, има лесна процедура във Вашите браузъри, която Ви позволява да откажете употребата на бисквитки. За повече информация за управлението на бисквитките, моля посетете http://www.allaboutcookies.org/manage-cookies/. Някои от елементите на този Уебсайт може да не функционират правилно ако откажете употребата на бисквитки.

    Затвори