Важни витамини за жените от всички възрасти

Категория: Витамини

Ако сте жена, загрижена за здравето си, вероятно знаете, че хранителните нужди се променят през различните етапи на живота. Ако сте в детеродна възраст се нуждаете от адекватен прием на фолиева киселина за предотвратяване на рождени дефекти. Ако сте преминали през менопаузата е необходимо да увеличите приема на калций и витамин D за да поддържате костите си здрави. Недостигът на който и да е витамин когато тялото се нуждае от него може да доведе до сериозни здравословни проблеми.

Какво всъщност за витамините?

Витамините са важни химикали, които участват във всички физиологичните процеси, понеже участват в реакциите вътре в клетките. Всеки витамин има специфична функция в организма и никоя храна не съдържа абсолютно всички витамини, от които се нуждаете. Човешкото тяло не може да произвежда други витамини освен витамин D. Затова е необходимо да си набавяте витамини от храните, които консумирате или от витаминни добавки.

Нуждите на организма ви от определени витамини се променят през различните житейски етапи. Когато не получавате достатъчно количество от определен витамин от който се нуждаете рискувате да си навлечете сериозни здравословни проблеми.

Много жени знаят, че добър начин да си набавят най-важните витамини е да консумират по пет порции плодове и зеленчуци на ден. Повечето жени обаче не консумират препоръчителното количество плодове и зеленчуци. В резултат на това, много жени от различни възрастови групи са изложени на риск от авитаминоза.

Нека хвърлим един поглед на някои от най-важните за жените витамини. Нека проучим ролята на всеки витамин за подобряване на здравето ви и кои пълноценни храни са добър източник на съответните витамини. Нека също така проверим от какво количество се нуждаете за да предотвратите заболявания, както и кои витамини са най-важни за вас на определени етапи от живота.

Как антиоксидантите подобряват здравето?

Много храни имат антиоксидантни свойства. Има обаче и определени витамини, които са известни като витамини-антиоксиданти. Те включват витамин А (ретинол и каротиноиди), витамин С и витамин Е. Тези витамини-антиоксиданти играят важна роля за механизма за защита на клетките в организма, като неутрализират силно реактивните и нестабилни молекули, наречени свободни радикали, които тялото произвежда. Свободните радикали нарушават и разкъсват жизненоважни клетъчни структури като клетъчните мембрани. Антиоксидантите “връзват” тези свободни радикали и отнемат разрушителната им мощ. Това би могло да ограничи риска от хронични заболявания и да забави процеса на стареене. Някои изследователи вярват и че антиоксидантите могат да спомогнат за подобряване на функциите на имунитета когато даден система е под стрес. Антиоксиданти са:

Бета-каротин, съдържа се в кайсиите, морковите, пъпеша и тиквата, в организма се превръща във витамин А. Витамин А подпомага изграждането и усилването на костите, меките тъкани, кожата и лигавиците. Други каротиноидни съединения също притежават антиоксидантни свойства, в т.ч. алфа-каротин (съдържа се в морковите, пъпеша, тиквата), гама-каротин (съдържа се в кайсиите и доматите) и ликопен (съдържа се в доматите, динята и гуавата).
Храни, източници на бета-каротин са кайсии, броколи, пъпеш, моркови, къдраво зеле, папая, праскова, тиква, червени чушки и спанак.

Витамин C, аскорбинова киселина, подпомага зарастването на раните и участва във формирането на еритроцитите. Витамин С също увеличава нивата в мозъка на веществото норадреналин. Норадреналинът е невро-трансмитер. Увеличава бдителността и подобрява концентрацията. Проучванията показват, че когато организмът е под голям стрес, или по време на процесите на стареенето, нивото на аскорбиновата киселина намалява.
Храни, източници на витамин С са броколи, грейпфрут и сок от грейпфрут, киви, портокали, чушки, картофи, ягоди и домати.

Витамин E е известен още като токоферол. Играе ключова роля за формирането на еритроцитите и за поддържането на клетъчните мембрани. Витамин Е можа да забави промените в организма, свързани с възрастта. Възрастните със стомашно-чревни разстройства, характеризиращи се с малабсорбция може да изпитват недостиг на витамин Е. Прекомерен дневен прием на витамин Е обаче повишава риска от кръвоизливи.
Храни, източници на витамин Е са маргарин, царевично масло, рибено масло, лешници, фъстъчено масло, шафранково масло, слънчогледово семе и пшеничен зародиш.

Някои препоръки за антиоксидантите

Много възрастни не срещат затруднения с набавянето на достатъчно антиоксиданти в дневното си меню. За да сте сигурни, че приемате достатъчно антиоксиданти за да поддържате добро здраве, яжте поне по пет порции пресни плодове и зеленчуци на ден, точно както се препоръчва. Ако менюто ви е бедно на плодове и зеленчуци, поговорете със своя лекар за витаминните добавки.

Важни ли са витамините от група В за женското здраве?

Всички витамини от група В са важни за женското здраве. Но три витамина са особено важни – витамини В6, В12 и фолиева киселина. Тези витамини са жизненоважни за мозъчните функции, формирането на еритроцитите и строежа на ДНК. Освен това, в случай, че сте бременна, приемът на витамина от група В фолиева киселина може значително да намали риска от дефекти на невралната тръба като спина бифида. Лошите хранителни навици, злоупотребата с алкохол, тютюно-пушенето и оралните контрацептиви ся свързани с ниски нива на фолиева киселина в кръвта.
Авитаминоза В се среща рядко, освен при алкохолици и други силно недохранени индивиди. Недостигът на витамин В се проявява като раздразнителност, депресия, объркване. Може също така да причини възпаления на езика и устата. Ето и информация за толкова важните витамини от група В:

Витамин B6 е известен още като пиридоксин. Важен е за метаболизма и за работата на мозъка. Недостигът на витамин В6 може да се прояви под формата на анемия. Въпреки че някои по-възрастни хора имат ниски нива на витамин В6, истинска авитаминоза е рядко срещана. Витамин В6 е един от малкото водо-разтворими витамини и може да бъде токсичен ако се приема в големи дози. Затова, най-добрият начин да си го набавите е консумацията на здравословни храни.
Храни, източници на витамин B6 са авокадо, банан, боб, зърнено-житни култури, меса, овесени ядки, птиче месо, семена.

Витамин B12, досущ като останалите витамини от група В е важен за метаболизма, нормалното делене на клетките и синтеза на белтъци. Анемията е една от най-разпространените последици от недостига на витамин В12. Вегетарианците от всички възрасти са изложени на риск от недостиг, така че за тях би могло да бъде полезен ежедневният прием на витамин В 12 като хранителна добавка. Нивото на витамин В12 може да бъде измерено с кръвен тест. Вашият лекар може да ви препоръча кръвен тест или хранителна добавка при необходимост.
Ако сте на възраст над 50 години, може да имате затруднения с усвояването на витамин В12 в естествената му форма поради изменения в стомаха. Може да се нуждаете от инжекции витамин В12 на всеки три месеца.
Храни, източници на витамин B12 са сирене, яйца, риба, месо, мляко и кисело мляко.

Фолатът или фолиевата киселина е от съществено значение за развитието на централната нервна система. Това ключово хранително вещество спомага и за производството на ДНК и РНК, “строителните елементи” на клетките. Също така предотвратява изменения в ДНК, които биха могли да доведат до рак. Възрастни и деца се нуждаят от фолиевата киселина за производството на нормални еритроцити и за предотвратяване на анемия.

Недостигът на фолиева киселина при бременни жени се свързва с дефекти на невралната тръба като спина бифида. Спина бифида е непълно изграждане на гръбнака. Поради съществуващия риск от рождени дефекти, много храни като хляба и зърнените закуски в днешни дни са обогатени с фолиева киселина.
Храни, източници на фолиева киселина са зеленчуци като спанака и другите зелени листни зеленчуци, аспержи, цитрусови плодове, пъпеши, ягоди, обогатени зърнени храни, бобови култури, бобови растения (особено нахут, черен боб, фасул), хранителни дрожди, яйца, и карантия – особено черен дроб.

Някои препоръки за витамините от група В

Ще си набавите цялото необходимо количество витамин В6 ако менюто ви е здравословно и богато на плодове и зеленчуци. Вегетарианците и веганите трябва да се постараят повечко за да си осигурят необходимия прием на витамин В12, докато по-възрастните сигурно биха искали да се посъветват със своя лекар за риска от авитаминоза и необходимостта от инжекции с витамин В 12. При много жени в детеродна възраст, приемът на фолиева киселина от храната не е достатъчен за предотвратяването на рождени дефекти. Ако планирате бременност, обсъдете със своя лекар необходимостта от прием на фолиева киселина като добавка.

Важен ли е витамин D за жените?

Витамин D обикновено се определя като мастноразтворим витамин. Всъщност, в организма той работи като хормон. Витамин D спомага за активирането на калция и фосфора – важни минерали за поддържането на здравината на костите – в кръвния поток. Когато организма е лишен от витамин D или не получава необходимото количество, той се обръща към костите за да попълни запасите си от калций и фосфор. Това може да намали плътността на костите ви и да доведе до остеопороза.
Храна, източник на витамин D е рибата. Друг отличен източник е слънчевата светлина, разбира се.

Младите хора може да се нуждаят от повече слънчева светлина през деня за да поддържат необходимото ниво на този витамин. Много хора на и над средната възраст пък може да имат проблем. Препоръчва се хората които не получават достатъчно слънчева светлина да приемат допълнително витамин D чрез обогатени храни и/или хранителни добавки. Заради тясната връзка между калция и витамин D, много лекари препоръчват на по-възрастните и особено на жените след менопаузата да приемат комбинирани добавки с калций и витамин D.

Кои храни съдържат витамин К?

Витамин K не се смята за жизненоважен витамин. Той обаче играе важна роля за укрепване на костите и поддържане на нормално съсирване при по-възрастните. Най-добрите източници на витамин К сред храните са листни зеленчуци, соево масло, броколи, люцерна, готвен спанак и рибено масло.

Трябва ли да се храня пълноценно за да си набавям тези важни витамини или мога да използвам добавки?

Повечето диетолози препоръчват да си набавяте основните витамини чрез пълноценно хранене, без да разчитате на добавки. Но говорете със своя лекар за да сте сигурни.

С плодовете си набавяте специфични витамини, както и всички хранителни вещества, необходими за дейността на имунната система и за енергията.
Вероятността да поемете твърде голямо количество от който и да е витамин чрез пълноценната храна е почти никаква. Предозирането с витаминни добавки обаче е възможно. Документирани са и случай на много сериозни странични ефекти от твърде големи дози от някои витамини. Поради това, никога не бива да приемате големи дози от който и да е витамин без преди това да сте разговаряли със своя лекар.

Бъди социален, сподели информацията!

    Етикети: , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , ,

    Последни търсения по темата:

    Оставете коментар

    Captcha Captcha Reload