Бързо отслабване – как да го направим безопасно

Категория: Най добрата диета

Омръзнало ви е от ударни и модерни диети? Следвайте тези здравословни съвети за бързо отслабване.

Чували сте го неведнъж: модерните диети не са ефикасни за трайно отслабване. Но какво да кажем за случаите, в които наистина трябва да свалите килограми бързо? Трудно е да подминете изкушенията на ударни диети като „Лимонадена диета”, диета „Зелева супа”, или „21 килограма за 21 дни”, когато мисията ви е да се пъхнете в новия тоалет за събиране на випуска, сватба или друго специално събитие.

Какво не е наред с бързото свалянето на 9 кг. ,така че да впечатлите семейството и приятелите си с елегантната си нова форма?

Истината е, че всичко е наред с бързото сваляне на килограми – поне ако го направите по правилния начин. На теория, човек би могъл да свали и 9 кг. на седмица, ако следва много амбициозен план на хранене и упражнения, като отделя повече от седем часа на седмица за енергични упражнения и под грижите на медицински специалист.

Но дори и да не можете да зарежете всичко и да влезете в полеви лагер за отслабване, можете безопасно да сваляте по 1 – 1,5 и повече килограма на седмица у дома със здравословна диета и много упражнения, казват инструкторите по отслабване и сертифицираните диетолози.

В действителност, ако си поставите за цел да изглеждате добре на събитие като сватба или събиране може да бъде страхотна мотивация, поне ако спазвате план за отслабване, който можете да продължите да спазвате и след специалното събитие.

Но трябва да планирате предварително и да си оставите достатъчно време да направите промените по фигурата си. Не чакайте да остане една седмица преди събирането, за да започнете да се опитвате да свалите 4,5 кг., съветват диетолозите.

Как да намалите теглото си бързо

Отслабването е проста математическа формула: трябва да изгаряте повече калории, отколкото приемате. Специалистите обикновено съветват да създадете дефицит от около 500 калории на ден чрез комбинация от консумиране на по-малко калории и увеличаване на физическата активност. В продължение на една седмица, това би трябвало да доведе до загуба на около 0,5-1кг. мазнини.

Ако искате да отслабнете по–бързо, ще трябва да ядете по-малко и да се упражнявате повече. В заключение: 1050-1200 калории и един час упражнения на ден (не падайте под тази граница на калориите от съображения за сигурност). С подобен план можете да очаквате да свалите 1-2 кг. през първата седмица, или дори повече, ако тежите над 110 кг.

Хората, които спазват този план могат да свалят по 1 кг. чрез диетата и 0,5 кг. чрез упражненията на седмица, и дори повече, ако трябва да отслабнат с много килограми, понеже колкото повече мазнини имате за сваляне, толкова по-бързо се топят те.

Можете да намалите още повече килограмите си в началото ако ограничите солта и нишестето. Когато намалите натрия и нишестето, намалявате течностите и задържането им, което може да доведе до резултат от до 2,5 кг. по-малко от течности когато започвате диетата.

Диети за бързо отслабване

Що се отнася до отслабването, калориите имат най-голямо значение. Препоръчва се да ограничите до дневен прием на 15 калории за всеки килограм от теглото ви в момента (което за човек, който тежи 90 кг. – би било 1350 калории.), но не по-малко от 1050 калории на ден (минималното ниво, което може да се приема безопасно у дома). Диетолозите обикновено препоръчват минимум от 1200 калории на ден.

Диетолозите подкрепят диетите с редуцирано количество нишесте (дори със здравословните пълнозърнести храни трябва да се внимава), добавена захар, и животински мазнини от месо и млечни продукти. За бързо сваляне на килограми, трябва да се ядат основно плодове, зеленчуци, яйчени белтъци, соеви продукти, пилешки гърди без кожа, риба, миди, обезмаслени млечни продукти и 95% нетлъсто месо.

Има и други начини да се контролира приема на калории, като намаляване на общите мазнини, но се смята, че това е по-сложно от предложения план за отслабване.

Други специалисти, препоръчват тактики като пиенето на много течности, яденето на много белтъчини и воденето на дневник на храненето.

Яжте достатъчно белтъчини и ги разпределяйте равномерно между храненията си за да сведете до минимум загубата на мускулна маса и да свалите максимално количество мазнини.

Сертифицираните диетолози препоръчват:

  • Яжте много нискокалорични зеленчуци за да се чувствате сити.
  • Пийте много течности за да не бъркате жаждата с глад.
  • Разчистете къщата от изкушаващи храни.
  • Бъдете постоянно заети за да не ядете от скука.
  • Яжте само от чиния, седнали на маса.
  • Винаги яжте три основни и едно допълнително хранене на ден – не пропускайте хранения.

Специалистите казват, че ежедневното теглене и проследяването на хранителния прием също могат да ви помогне да поддържате концентрацията си.

Дори да си записвате на салфетка и да я изхвърлите в края на деня, самият акт на записване е свързан с отговорност пред себе си и е много ефективен инструмент за намаляване на теглото.

Макар и да не помага директно за отслабването, яденето на семена от резене, джинджифил, магданоз, мента, ананас и кисело мляко с мед един до три дни преди голямото събитие ще ви помогне да се справите с подуването на стомаха и ще ви даде чувството за по-плосък корем.

Упражнения за бързо отслабване

Дори и по настоящем да правите упражнения, ще трябва малко да ги увеличите, ако искате да отслабнете бързо. Изследване, определя, че за отслабване са необходими близо един час упражнения с умерено натоварване на ден.

Това съвпада с препоръките за седем часа кардио упражнения седмично преди специалното ви събитие.

Кардио упражненията изгарят най-много калории, така че са идеални за бързо отслабване, но след това ще трябва да включите и по няколко часа упражнения за сила седмично. За да изгорите най-много мазнини, опитайте се да се изпотите веднага след като загреете и да се потите в продължение на целия един час.

Почти всеки може да прави по един час упражнения на ден, но натоварването на тренировката ви ще зависи от моментното ви физическо състояние. Специалистите препоръчват постепенно повишаване на натоварването за да се избегнат наранявания.

Ако не можете да правите кардио упражнения, се препоръчва упражнения за сила поне два пъти в седмицата, така че да развиете всички основни групи мускули, както и да правите по поне 15000 стъпки на ден (намерете си педометър, за да следите броя им).

Правете упражнения сутрин и вечер, а ако нямате време за два пъти, изгаряйте по повече калории в сегашната си тренировка.
Друга опция е да включите интервални тренировки. Може да правите серии с голямо натоварване към тренировките за да се изгорят повече калории за по-малко време.

Интервалната тренировка помага на хората да се упражняват с по-голямо натоварване, но не и през цялото време, и с времето, колкото повече я практикувате, толкова по-лесно става да изгаряте повече калории.

Модни диети и ударни диети

Много хора нямат време за енергичните тренировки, които са необходими за бързото отслабване, така че се обръщат към модните диети. Имайте предвид обаче, че ако една диета звучи твърде добре, за да е истина, най-вероятно не е. Така че дръжте се на страна от диети, които рекламират хапчета, разхлабителни, постене или отвари, както и от такива, които обещават отслабване по-бързо от 1-1,5 кг. на седмица.

Истината е, че намаляването на калориите под 1050 на ден е непродуктивно, понеже имате нужда от силни мускули за да можете да се упражнявате по-ефективно.

Когато приемате твърде малко калории, губите мазнини но също така и ценна мускулна тъкан, което е най-лошото, което можете да направите понеже забавя метаболизма ви и затруднява увеличаването на натоварването или продължителността на упражненията.

А легалните хапчета за отслабване? Повечето уважавани специалисти не ги препоръчват. Хапчетата за отслабване са или неефективни, или изключително опасни, затова не се препоръчват.

Заключението? Експертите по диети и отслабване са единодушни, че диетата за бърза загуба на тегло трябва да е досущ като дългосрочния, ефективен план – а не като модните диети. А постенето или намаляването на калориите по 1050 не са приемливи мерки за дългосрочен план, освен ако не сте под наблюдение от лекар.

Бъди социален, сподели информацията!

    Етикети: , , , , , , , , , , , ,

    Последни търсения по темата:

    Един коментар за “Бързо отслабване – как да го направим безопасно”

    1. Иван Казва:

      Пълни глупости,необосновани научно,в България няма клиники,изследвайки доброволци

    Оставете коментар

    Captcha Captcha Reload