Бобови храни – Суперхрани, богати на протеини

Категория: Закона на баланса

С високото си съдържание на фибри и антиоксиданти, бобовите храни са не само полезни за талията, но биха могли да помогнат и за предотвратяване на някои заболявания.
Бобовите растения не са просто заместител на месото, те са толкова хранителни, че най-новите насоки в диетологията препоръчват да утроим настоящия си прием от 1-3 чаши на седмица. Защо бобовите храни са толкова полезни за нас? Ето какво имат да ни кажат експертите:
Хронични болести като рак, диабет и сърдечните заболявания имат нещо общо помежду си. Наднорменото тегло увеличава риска да развиете тези болести и влошава прогнозата, ако вече сте ги развили. Това означава, че това, че панталоните ви стоят по-добре не е единствената полза от по-тънката талия.

Що се касае до калории, бобовите растения са съизмерими с месото. Но определено водят по показателите съдържание на фибри и вода. Две съставки, които ви карат да се чувствате сити по-бързо. Включването на бобови храни в диетата ви ще спомогне да намалите калориите, без да усетите лишения.
Нашата диета е доста скромна откъм фибри (средностатистическият човек консумира само 15 гр. на ден), което е в ущърб и на сърцето, и на талията. Една чаша готвен боб (или две-трети консерва) осигурява 12 гр. фибри – почти половината от препоръчителната дневна доза от 21 до 25 грама за възрастна жена (30 до 38 грама за възрастен мъж). От друга страна, месото изобщо не съдържа фибри.
Тази разлика в съдържанието на фибри означава, че месото се смила доста бързо, а бобът – бавно, като ви държи сити за по-дълго време. Освен това, бобовите храни имат ниско съдържание на захари, което предотвратява повишаването на нивото на инсулин в кръвта и съответно огладняването. Когато замените месото във вашата диета с боб получавате бонус – намаление на наситените мазнини.

Все още не сте сигурни? Според едно скорошно проучване, хората, които ядат боб тежали средно с по 3 кг. по-малко от тези, които избягват бобовите храни, освен това имали по-тънка талия, въпреки, че приемали със 199 калории повече дневно за възрастните и невероятните 335 калории повече дневно за тинейджърите.
В бобовите храни се съдържа още нещо, което липсва в месото. Това са фитохимикалите, химични съединения, които се намират само в растенията („фито” е гръцката дума за растение). Бобовите храни са с високо съдържание на антиоксиданти, клас фитохимикали, които „изваждат от строя” вредните за клетките свободни радикали. (Свободните радикали се свързват с всичко от рак и остаряване до невро-дегенеративни заболявания като Паркинсон и Алцхаймер.)
В рамките на едно проучване, учените измерват антиоксидантните способности на повече от 100 обикновени храни. Три вида боб се наредили сред първите четири – дребен червен боб, едър червен боб и шарен боб пинто. Три други вида – черен боб, фасул и аспержов боб (вигна) – се наредили сред първите 40.

В заключение? Бобовите растения са едва ли не идеалната храна.

Вкусна рецепта с боб

Тосканска зеленчукова супа
За 12 малки купички супа (или 6 големи купи)
1 супена лъжица зехтин
1 1/2 чаша ситно нарязан лук (ок. 1 голяма глава)
1 1/2 чаена лъжичка сушена мащерка или 2 чаени лъжички нарязана прясна мащерка
3 чаени лъжички кълцан чесън
4 чаши едро нарязано зеле
1 кутия консервирани домати по италиански (410 гр.)
2 чаши стъбла целина, на филийки
2 чаши моркови на шайби (парченца по 1,5 см) или бейби-моркови
8 чаши пилешки бульон с ниско съдържание на натрий (може да се замести със зеленчуков бульон)
3 чаши нарязани картофи (парченца по 1,5 см)
1/2 чаша нарязан пресен босилек
3 чаши тиквички, нарязани на полумесеци (срежете тиквичките на две по дължина, нарежете на филийки)
1 консерва едър червен боб (425 грама), може да се замести с едър бял боб – измит и отцеден
Гарнитура: Настъргано сирене пармезан (по около 1 супена лъжица на порция)

Начин на приготвяне:
1. Загрейте зехтина на среден огън в голям, незалепващ тиган. Добавете лука, мащерката и чесъна и задушете за около 3-5 минути.
2. Добавете зелето, консервираните домати (заедно със сока), целината и морковите като непрекъснато разбърквате и задушете за 8-10 минути. Добавете пилешкия бульон, картофите, пресния босилек, тиквичките и боба като непрекъснато разбърквате и оставете да заври. Намалете котлона до тих огън, покрийте тигана и оставете да ври за около час.
3. Разлейте в купички за супа и гарнирайте всяка порция с една супена лъжица настъргано сирене пармезан.

Хранителна стойност:
На порция без сирене пармезан (при рецепта за 12 порции): 138 калории, 7 гр. белтъчини, 24 гр. въглехидрати, 3 гр. мазнини (0.9 гр. наситени мазнини), 3 мг. холестерин, 7 гр. фибри, 113 мг. натрий. Калории от мазнини: 17%.

На порция със сирене пармезан (при рецепта за 12 порции): 168 калории, 10 гр. белтъчини, 24 гр. въглехидрати, 5 гр. мазнини (2.4 гр. наситени мазнини), 11 мг. холестерин, 7 гр. фибри, 241 мг. натрий. Калории от мазнини: 25%.

Бъди социален, сподели информацията!

    Етикети: , , , ,

    Последни търсения по темата:

    Оставете коментар

    Captcha Captcha Reload